Κλινική διαιτολόγο– διατροφολόγο, ΜSc, MBA, SRD

Υπεύθυνη του Επιστημονικού Διαιτολογικού Κέντρου ΄Σώμα Υγιές’

www.somaygies.gr

Το ασβέστιο είναι ένα από τα βασικά θρεπτικά συστατικά, ζωτικής σημασίας για πολλές σωματικές λειτουργίες και για την διατήρηση ισχυρών οστών και δοντιών.  Το ασβέστιο βρίσκεται σε ορισμένα τρόφιμα καθώς και διατίθεται σε συμπληρώματα διατροφής, όπως συμπληρώματα ασβεστίου ή οι πολυβιταμίνες που περιέχουν ασβέστιο. Εσείς προσλαμβάνετε αρκετή ποσότητα  ασβεστίου; Μάθετε λοιπόν, ποιες τροφές είναι πλούσιες σε αυτό το αρκετά σημαντικό για τον οργανισμό μας θρεπτικό συστατικό.

Ακολουθούν ορισμένα βασικά στοιχεία που πρέπει να γνωρίζετε για το ασβέστιο.

Τι είναι το ασβέστιο;

Το ασβέστιο είναι ανόργανο. Τα σώματά μας περιέχουν περισσότερο ασβέστιο από οποιοδήποτε άλλο ορυκτό. Το 99% του ασβεστίου στο σώμα μας, αποθηκεύεται στα δόντια και στα οστά μας, παρόλο που υπάρχει επίσης στο αίμα, στους μύες και στο υγρό μεταξύ των κυττάρων του σώματος.

Τι κάνει το ασβέστιο;

Το ασβέστιο λοιπόν, είναι απαραίτητο για την κατασκευή και τη διατήρηση των οστών μας. Πρέπει να έχουμε αρκετό ασβέστιο ανά πάσα στιγμή στον οργανισμό μας, για να εξασφαλίσουμε ότι τα οστά μας έχουν την κατάλληλη δομή. Το ασβέστιο είναι επίσης απαραίτητο για τη συστολή και τη διόγκωση των μυών και των αιμοφόρων αγγείων, την έκκριση ορμονών και ενζύμων και τη μετάδοση του νευρικού παλμού σε όλο το νευρικό σύστημα. Χρειαζόμαστε μια σταθερή ποσότητα ασβεστίου. Η μη λήψη επαρκούς ποσότητας ασβεστίου αυξάνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης, υπέρτασης, καρκίνου του παχέος εντέρου και προεκλαμψίας.

Πόσο ασβέστιο χρειαζόμαστε;

Η καθημερινή μας απαίτηση ασβεστίου εξαρτάται από την ηλικία μας και από διάφορους άλλους παράγοντες. Για παράδειγμα, οι έφηβοι χρειάζονται περισσότερο ασβέστιο από τους ενήλικες. Οι ηλικιωμένοι ενήλικες, ιδιαίτερα οι γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση, χρειάζονται επιπλέον ασβέστιο για την πρόληψη της οστεοπόρωσης επειδή τα χαμηλότερα επίπεδα οιστρογόνων που συνοδεύουν την εμμηνόπαυση μειώνουν την οστική μάζα. Άτομα με καταστάσεις, όπως η νόσος του Crohn ή η κοιλιοκάκη, που μπορεί να επηρεάσουν την απορρόφηση του ασβεστίου, μπορεί να χρειαστούν επιπλέον ασβέστιο. Και επειδή τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι σημαντική πηγή ασβεστίου, όσοι δεν καταναλώνουν, ή δεν μπορούν να καταναλώσουν γαλακτοκομικά προϊόντα μπορεί να χρειαστούν συμπληρώματα ασβεστίου. Εδώ είναι μια επισκόπηση του ποσού ασβεστίου που χρειαζόμαστε σε διαφορετικά στάδια της ζωής μας:

Παιδιά

• 0 έως 6 μήνες: 200 χιλιοστόγραμμα (mg) ανά ημέρα
• 7 μήνες έως 1 έτος: 260 mg
• 1 έως 3 έτη: 700 mg
• 4 έως 8 έτη:000 mg
• 9 έως 18 έτη:300 mg

Ενήλικες

• Γυναίκες 19 έως 50 ετών και άνδρες 19 έως 70 ετών:000 mg
• Γυναίκες 51 ετών και άνω και άνδρες 71 ετών και άνω:200 mg
• Έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες κάτω των 19 ετών:300 mg
• Έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες ηλικίας άνω των 19 ετών:000 mg

Πώς μπορώ να πάρω το ασβέστιο που χρειάζομαι;

Ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε το ασβέστιο, είναι η κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν μεγάλες ποσότητες ορυκτών. Πολλά τρόφιμα όπως τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν υψηλές ποσότητες ασβεστίου. Το ασβέστιο προστίθεται επίσης συχνά σε τρόφιμα όπως οι χυμοί. Οι κορυφαίες επιλογές πλούσιες σε ασβέστιο περιλαμβάνουν:

• Γαλακτοκομικά προϊόντα όπως τυρί, γάλα και γιαούρτι
• Πράσινα, φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι και το λάχανο
• Τρόφιμα εμπλουτισμένα με ασβέστιο όπως χυμοί, δημητριακά, γάλα ρυζιού και γάλα σόγιας

Το γάλα είναι μια ιδιαίτερα καλή πηγή ασβεστίου, επειδή είναι συνήθως εμπλουτισμένη με βιταμίνη D. Ορισμένα ψάρια, όπως ο σολομός, παρέχουν επίσης βιταμίνη D. Εάν χρειάζεστε περισσότερη ποσότητα ασβεστίου από ότι παίρνετε μέσω τροφής, ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει ένα συμπλήρωμα διατροφής. Το κιτρικό ασβέστιο μπορεί να απορροφηθεί καλά με άδειο ή πλήρης στομάχι, ενώ το ανθρακικό ασβέστιο απορροφάται καλύτερα όταν λαμβάνεται με γεύμα.

Ποια είναι τα ευρήματα πρόσφατων μελετών ασβεστίου;

Μεγάλες μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που δεν λαμβάνουν επαρκείς ποσότητες ασβεστίου μπορεί να διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης και ότι άτομα που λαμβάνουν περισσότερο ασβέστιο μπορεί να έχουν μειωμένο κίνδυνο αύξησης του σωματικού βάρους, εγκεφαλικού επεισοδίου και καρκίνου του παχέος εντέρου. Ωστόσο, τα αποδεικτικά στοιχεία για αυτό δεν είναι καθοριστικά.

Πρόσφατα, ερευνητές εξέτασαν 17 προηγούμενες μελέτες για τις επιδράσεις του ασβεστίου και της βιταμίνης D. Βρήκαν ότι ενώ μερικές μελέτες πρότειναν ότι η βιταμίνη D μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου, αυτό δεν ισχύει για το ασβέστιο.

Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι το ασβέστιο από μόνο του δεν αρκεί. Χρειαζόμαστε μια ισορροπημένη διατροφή που να περιλαμβάνει επαρκή επίπεδα πρωτεϊνών και βιταμίνης D, για να απορροφηθεί το ασβέστιο στα οστά σας.

Κλινική διαιτολόγο– διατροφολόγο, ΜSc, MBA, SRD

Υπεύθυνη του Επιστημονικού Διαιτολογικού Κέντρου ΄Σώμα Υγιές’

www.somaygies.gr

Ο ανανάς είναι ένα τροπικό φρούτο που είναι πλούσιο σε βιταμίνες, ένζυμα και αντιοξειδωτικά. Η κατανάλωσή του μπορεί να βοηθήσει στην τόνωση του ανοσοποιητικού συστήματος, στη δημιουργία ισχυρών οστών και στη δυσπεψία. Επίσης, παρά τη γλυκύτητά του, ο ανανάς έχει χαμηλές θερμίδες, καθώς ένα φλιτζάνι ανανά περιέχει μόνο 82 θερμίδες.

Τα αναζωογονητικά  οφέλη του ανανά, είναι πολλά και σημαντικά. Επίσης, ο ανανάς περιέχει υψηλές ποσότητες βιταμίνης C και μαγγανίου. Αυτές οι τροπικές θεραπείες είναι επίσης ένας καλός τρόπος για να αποκτήσετε σημαντικές διαιτητικές ίνες και βρομελίνη (ένα ένζυμο).

Εκτός από τις υψηλές ποσότητες μαγγανίου, που είναι σημαντικό για την αντιοξειδωτική άμυνα, ο ανανάς περιέχει επίσης υψηλές ποσότητες θειαμίνης, μια βιταμίνη Β που εμπλέκεται στην παραγωγή ενέργειας. Ο ανανάς είναι επίσης ένα φρούτο χωρίς λιπαρά, χωρίς χοληστερόλη και χαμηλό σε νάτριο.

Οφέλη για την υγεία

Υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος

Ο ανανάς περιέχει όλες τις συνιστώμενες ημερήσιες τιμές της βιταμίνης C. Η βιταμίνη C είναι ένα πρωτογενές υδατοδιαλυτό αντιοξειδωτικό που καταπολεμά τις κυτταρικές βλάβες. Αυτό καθιστά τη βιταμίνη C ένα χρήσιμο μαχητή ενάντια σε προβλήματα, όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο πόνος στις αρθρώσεις.

Αντοχή οστών

Ο καρπός του ανανά περιέχει σχεδόν το 75% της ημερήσιας συνιστώμενης τιμής του μεταλλικού μαγγανίου, το οποίο είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη ισχυρών οστών και συνδετικού ιστού. Σύμφωνα με μια μελέτη υποδεικνύεται ότι το μαγγάνιο, μαζί με άλλα ιχνοστοιχεία, μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της οστεοπόρωσης στις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση.

Υγεία των ματιών

Η κατανάλωση του ανανά μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου εκφύλισης της ώχρας κηλίδας, μια ασθένεια που επηρεάζει τα μάτια, καθώς οι άνθρωποι γερνούν, λόγω της υψηλής ποσότητας βιταμίνης C και των αντιοξειδωτικών που περιέχει.

Πέψη

Όπως και πολλά άλλα φρούτα και λαχανικά, ο ανανάς περιέχει διαιτητικές ίνες, κάτι που είναι απαραίτητο για να διατηρείτε τακτικά τα έντερά σας υγιή. Αλλά αντίθετα από πολλά άλλα φρούτα και λαχανικά, ο ανανάς περιέχει σημαντικές ποσότητες βρομελίνης, ενός ενζύμου που διασπά τις πρωτεΐνες, βοηθώντας ενδεχομένως την πέψη.

Αντιφλεγμονώδη οφέλη

Λόγω ενός σύνθετου μείγματος ουσιών που μπορούν να εξαχθούν από τον πυρήνα του ανανά, γνωστό και ως βρωμελίνη, ο ανανάς μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της σοβαρής φλεγμονής και μπορεί να μειώσει την ανάπτυξη του όγκου. Σύμφωνα λοιπόν, με τα αποτελέσματα κάποιων μελετών, η βρωμελίνη μπορεί να είναι χρήσιμη στη θεραπεία της οστεοαρθρίτιδας.

Μείωση του θρόμβου αίματος

Λόγω των υψηλών επιπέδων βρομελίνης του, ο ανανάς μπορεί  να βοηθήσει στη μείωση της υπερβολικής πήξης του αίματος. Αυτό κάνει τον ανανά λοιπόν, ένα πολύ καλό και υγιεινό σνακ.

Φλεβοκομβική φλεγμονή

Εκτός από τη λήψη πολλών βιταμινών C, η βρωμελίνη του ανανά μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της βλέννας στο λαιμό και στη μύτη. Τα άτομα λοιπόν, με αλλεργίες μπορεί να θελήσουν να εξετάσουν την ενσωμάτωση του ανανά στη διατροφή τους πιο τακτικά, για να μειώσουν τη φλεβοκομβική βλέννα μακροπρόθεσμα.

Μειονεκτήματα από την κατανάλωση ανανά

Εκτός λοιπόν από τα πολλαπλά οφέλη που προσφέρει στον οργανισμό μας η κατανάλωση του ανανά, υπάρχουν και μερικά πιθανά αρνητικά επίπεδα βιταμίνης C στο συγκεκριμένο φρούτο. Λόγω της μεγάλης ποσότητας βιταμίνης C που περιέχεται στον ανανά, η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων μπορεί να προκαλέσει διάρροια, ναυτία, εμετό, κοιλιακό άλγος, ή καρδιακό κάψιμο.

Επιπλέον, εξαιρετικά υψηλές ποσότητες βρομελίνης, μπορεί να προκαλέσουν δερματικά εξανθήματα, έμετο, διάρροια και υπερβολική εμμηνορροϊκή αιμορραγία. Η βρωμελίνη μπορεί επίσης να αλληλεπιδράσει σε συνδυασμό με μερικά φάρμακα. Αυτοί που λαμβάνουν αντιβιοτικά, αντιπηκτικά, αραιωτικά αίματος, αντισπασμωδικά, βαρβιτουρικά, βενζοδιαζεπίνες, φάρμακα αϋπνίας και τρικυκλικά αντικαταθλιπτικά πρέπει να προσέχουν να μην τρώνε πάρα πολύ συχνά και μεγάλες ποσότητες ανανά.

Η κατανάλωση άγουρου ανανά, ή η κατανάλωση άγουρου χυμού ανανά είναι επικίνδυνο. Σε αυτή την κατάσταση, είναι τοξικό για τον άνθρωπο και μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρή διάρροια και έμετο. Η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας ανανά μπορεί επίσης να προκαλέσει σχηματισμό ινών στο πεπτικό σύστημα.

Προσθέστε, λοιπόν, στη διατροφή σας αυτό το πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά φρούτο, χωρίς όμως υπερβολές κατά την κατανάλωσή του και βελτιώστε έτσι τα επίπεδα της υγείας σας.