Κλινική διαιτολόγο- διατροφολόγο, MSc, MBA, SRD

Yπεύθυνη του Επιστημονικού Διαιτολογικού Κέντρου ΄Σώμα Υγιές’

Πρόκειται για ένα πράσινο, φυλλώδες λαχανικό που είναι οικονομικό και προσιτό για όλους. Είναι πλούσια πηγή ορυκτών, βιταμινών, χρωστικών ουσιών και φυτοθρεπτικών ουσιών. Όλα αυτά μαζί καθιστούν το σπανάκι πολύ ευεργετικό για πολλές ζωτικές διαδικασίες. Λόγω των πολλών διατροφικών πλεονεκτημάτων που προκύπτουν καταναλώνοντας αυτό το λαχανικό, συνιστάται  η παρουσία του σε εβδομαδιαία βάση στο τραπέζι μας.

Το σπανάκι έχει χρησιμοποιηθεί από διάφορους πολιτισμούς σε όλη την ιστορία, κυρίως στη Μεσόγειο, τη Μέση Ανατολή και τη Νοτιοανατολική Ασία. Μπορεί να ενσωματωθεί αρκετά εύκολα σε πολλές δίαιτες, επειδή είναι φτηνό και εύκολο να προετοιμαστεί.

Οφέλη για την υγεία

Βελτιώνει την όραση

Το σπανάκι είναι πλούσια πηγή βήτα-καροτίνης, λουτεΐνης και ξανθενίου, τα οποία είναι ευεργετικά για την όραση. Το β-καροτένιο παρέχεται στα μάτια, όταν το σπανάκι όμως είναι  μαγειρεμένο. Μπορεί να αποτρέψει ανεπάρκειες της βιταμίνης Α, φαγούρα, οφθαλμικά έλκη και ξηροφθαλμία. Αυτό οφείλεται επίσης σε μερικές από τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες του σπανακιού, οι οποίες μπορούν να μειώσουν το πρήξιμο ή τον ερεθισμό στα μάτια.

Παρέχει Νευρολογικά Οφέλη

Αρκετά συστατικά του σπανακιού, όπως το κάλιο, το φυλλικό οξύ και διάφορα αντιοξειδωτικά είναι γνωστό ότι παρέχουν νευρολογικά οφέλη στους ανθρώπους που τα καταναλώνουν τακτικά. Σύμφωνα με τη νευρολογία, το φυλλικό οξύ μειώνεται λόγω της εμφάνισης της νόσου του Αλτσχάιμερ, οπότε το σπανάκι είναι μια πολύ καλή ιδέα για τους ανθρώπους που διατρέχουν υψηλό κίνδυνο νευρικής ή γνωσιακής παρακμής. Το κάλιο αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της υγείας του εγκεφάλου και έχει συνδεθεί με αυξημένη ροή αίματος προς τον εγκέφαλο και αυξημένη γνώση, συγκέντρωση και νευρική δραστηριότητα.

Διατηρεί την αρτηριακή πίεση

Το σπανάκι έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο και χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Αυτή η σύνθεση ορυκτών είναι πολύ ευεργετική για τους ασθενείς με υψηλή αρτηριακή πίεση, καθώς το κάλιο μειώνει και το νάτριο αυξάνει την αρτηριακή πίεση. Το φυλλικό οξύ που υπάρχει στο σπανάκι συμβάλλει επίσης στη μείωση της υπέρτασης και χαλαρώνει τα αιμοφόρα αγγεία διατηρώντας παράλληλα τη σωστή ροή του αίματος. Με τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και τη χαλάρωση της έντασης των αγγείων και των αρτηριών, μπορείτε να μειώσετε την πίεση στο καρδιαγγειακό σύστημα και να αυξήσετε την οξυγόνωση στα συστήματα οργάνων του σώματος για βέλτιστη λειτουργικότητα.

Ενισχύει τους Μύες

Ένα συστατικό του σπανακιού, ο παράγοντας C0-Q10, το οποίο είναι ένα αντιοξειδωτικό, παίζει σημαντικό ρόλο στην ενίσχυση των μυών, ιδιαίτερα των μυών της καρδιάς που συνεχώς αντλούν αίμα σε όλα τα μέρη του σώματος. Το C0-Q10 μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την πρόληψη και θεραπεία πολλών καρδιαγγειακών παθήσεων όπως η υπερλιπιδαιμία, η καρδιακή ανεπάρκεια, η υπέρταση και η στεφανιαία νόσο.

Βοηθά στην εξόρυξη οστών

Το σπανάκι είναι μια καλή πηγή βιταμίνης Κ, η οποία λειτουργεί στη συγκράτηση του ασβεστίου στη μήτρα των οστών, οδηγώντας έτσι σε ανοργανοποίηση των οστών. Εκτός από αυτό, άλλα ορυκτά όπως το μαγγάνιο, ο χαλκός, το μαγνήσιο, ο ψευδάργυρος και ο φώσφορος βοηθούν επίσης στην κατασκευή ισχυρών οστών. Αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να εμποδίσει ένα άτομο να αναπτύξει οστεοπόρωση. Αυτά τα μέταλλα είναι επίσης απαραίτητα για τη διατήρηση υγιών δοντιών και νυχιών.

Αυξάνει τον Μεταβολισμό σας

Η ποσότητα πρωτεΐνης που βρίσκεται στο σπανάκι είναι εντυπωσιακή και εύκολα αναλύεται από τα ένζυμα σε αμινοξέα που είναι απαραίτητα για τον άνθρωπο. Οι ανασχηματισμένες πρωτεΐνες θηλαστικών βοηθούν στην ανάπτυξη των μυών μας, στην ικανότητα του οργανισμού μας να θεραπεύει πληγές και παρέχει ώθηση για ολόκληρο το μεταβολισμό μας, ενθαρρύνοντας όλα τα συστήματα οργάνων μας να λειτουργούν στο βέλτιστο επίπεδο.

Ενεργεί ως Αντι-ελκώδες

Έχει βρεθεί ότι το σπανάκι και κάποια άλλα λαχανικά, έχουν την ικανότητα να προστατεύουν την βλεννογόνο μεμβράνη του στομάχου, μειώνοντας έτσι την εμφάνιση γαστρικών ελκών. Επιπλέον, τα γλυκογλυκερολιπίδια που βρίσκονται στο σπανάκι μπορούν να ενισχύσουν τη δύναμη της επένδυσης της πεπτικής οδού, αποτρέποντας έτσι οποιαδήποτε ανεπιθύμητη φλεγμονή σε αυτό το τμήμα του σώματος.

Προλαμβάνει την αθηροσκλήρωση

Η αθηροσκλήρωση προκαλείται λόγω της σκλήρυνσης των αρτηριών. Μια χρωστική ουσία που ονομάζεται λουτεΐνη, η οποία  βρίσκεται στο σπανάκι έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την εμφάνιση αθηροσκλήρωσης, καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών επεισοδίων. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι πρωτεΐνες σπανακιού τείνουν να μειώνουν τη χοληστερόλη και άλλα αποθέματα λίπους στα αιμοφόρα αγγεία.

Μειώνει την φλεγμονή

Υπάρχουν πολλές αντιφλεγμονώδεις ενώσεις που βρίσκονται στο σπανάκι, περισσότερες από δώδεκα. Κατατάσσονται στην κατηγορία των γλυκουρονιδίων μεθυλενοδιοξυφλαβονόλης και το σπανάκι είναι ένα από τα πιο ισχυρά λαχανικά όταν πρόκειται να μειώσει τη φλεγμονή σε όλο το σώμα. Αυτό όχι μόνο σημαίνει την προστασία της καρδιάς από την επικίνδυνη φλεγμονή και την πρόληψη του καρκίνου, αλλά και τη μείωση της φλεγμονής και του σχετικού πόνου από καταστάσεις όπως η αρθρίτιδα και η ουρική αρθρίτιδα που πλήττουν εκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο.

Αντιμετωπίζει & προλαμβάνει τον Καρκίνο

Το σπανάκι αποτελείται από διάφορα σημαντικά συστατικά που έχουν βρεθεί να αντιμετωπίζουν και να προλαμβάνουν διαφόρων ειδών καρκίνου. Συστατικά όπως το φυλλικό οξύ, η τοκοφερόλη και η χλωροφυλλίνη δρουν μέσω διαφορετικών μηχανισμών για τη θεραπεία και την προστασία των ασθενών που πάσχουν από καρκίνο.

Πρόσφατες μελέτες έχουν αποκαλύψει ότι το σπανάκι είναι πολύ αποτελεσματικό έναντι του επιθετικού καρκίνου του προστάτη και αυτό έχει συνδεθεί με εποξυξανθοφύλλες, τα οποία είναι μοναδικά καροτενοειδή μαζί με νεοξανθίνη και βιλαξαξανίνη, τα οποία μειώνουν άμεσα την ογκολογική δραστηριότητα και την εξάπλωση του καρκίνου σε όλο το σώμα.

Προστατεύει το δέρμα

Φυτοθρεπτικά συστατικά και χρωστικές έχουν αποδειχθεί ότι προστατεύουν το δέρμα από τις βλαβερές ακτίνες του ήλιου, συμπεριλαμβανομένων των υπεριωδών ακτινών. Αυτά όχι μόνο προστατεύουν αλλά και επισκευάζουν τα γονίδια που έχουν υποστεί βλάβη σε κάποιο βαθμό, αποτρέποντας έτσι τον καρκίνο του δέρματος μακροπρόθεσμα.

Θρεπτική και θερμιδική αξία

Το σπανάκι αποτελείται κυρίως από 91,4% νερό, 3,6% υδατάνθρακες και 2,9% πρωτεΐνη. Επίσης, το σπανάκι προσδίδει 23 θερμίδες (Kcal) ανά 100 γραμμάρια. Οι περισσότεροι από τους υδατάνθρακες στο σπανάκι αποτελούνται από φυτικές ίνες. Ακόμη, είναι υψηλό σε αδιάλυτες ίνες, οι οποίες μπορεί να ωφελήσουν την υγεία με διάφορους τρόπους. Επιπλέον, αποτελεί μια εξαιρετική πηγή πολλών βιταμινών και μετάλλων, όπως η βιταμίνη Κ, η βιταμίνη C, η βιταμίνη Κ1, το φυλλικό οξύ, το σίδηρο και το ασβέστιο. Γενικά το σπανάκι είναι ένα εξαιρετικά πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά λαχανικό, ενώ αντίθετα πολύ χαμηλό σε θερμίδες.

Τρόποι κατανάλωσης

Το σπανάκι μπορεί να καταναλωθεί ωμό ως μέρος πολλών σαλατών ή μπορεί επίσης να μαγειρευτεί. Οι συνταγές στις οποίες μπορείτε να προβείτε και να γευτείτε την πλούσια γεύση αυτού του μοναδικού λαχανικού είναι πάρα πολλές, οι πιο αγαπημένες όλων μας, όμως σίγουρα είναι η περίφημη σπανακόπιτα, το σπανακόρυζο, κάποια ίσως ομελέτα με σπανάκι και άλλες πολλές που μπορείτε να βρείτε και να τις ταιριάξετε στα δικά σας γούστα.

Προσθέστε λοιπόν, αυτή τη σούπερ τροφή γεμάτη με θρεπτικά συστατικά στο διατροφικό σας πρόγραμμα και βελτιώστε σημαντικά την υγεία σας.

Κλινική διαιτολόγο- διατροφολόγο, MSc, MBA, SRD

Επιστημονικό Διαιτολογικό Κέντρο ΄Σώμα Υγιές’

www.somaygies.gr

Το Taekwondo είναι μια κορεατική τέχνη αυτοάμυνας που απαιτεί υψηλό βαθμό φυσικής κατάστασης και συντονισμού.

Προκειμένου οι αθλητές να έχουν καλύτερη απόδοση  κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης, είναι σημαντικό να τροφοδοτούνται και να ενυδατώνονται επαρκώς. Οι αθλητές του Taekwondo συχνά επιλέγουν να ανταγωνίζονται σε μια κατηγορία βάρους που είναι χαμηλότερη από το τυπικό σωματικό βάρος τους, ως εκ τούτου δεν είναι ασυνήθιστο να βλέπουμε αθλητές να υιοθετούν ακατάλληλες στρατηγικές για να επιτύχουν ταχεία απώλεια βάρους σε σύντομο χρονικό διάστημα. Μέθοδοι όπως ο αυστηρός περιορισμός τροφίμων και υγρών, η υπερβολική άσκηση, η χρήση σάουνων, καθαρτικών και διουρητικών μπορούν να θέσουν σε κίνδυνο τους θρεπτικούς στόχους, να μειώσουν την απόδοση και να αυξήσουν τον κίνδυνο για πιθανά ιατρικά προβλήματα.

Προκειμένου να επιτευχθεί με ασφάλεια το επιθυμητό βάρος, η πρόσληψη ενέργειας πρέπει να ταιριάζει με το φορτίο της εκπαίδευσης όσο το δυνατόν πιο συγκεκριμένα. Αυτό όχι μόνο επιτρέπει επαρκή καύσιμα για να αντιμετωπίσει κανείς τις απαιτήσεις  της προπόνησης, αλλά και αποτρέπει την ανεπιθύμητη λήψη βάρους. Η διατροφή των αθλητών θα πρέπει επομένως να επικεντρωθεί σε τροφές που περιέχουν θρεπτικά συστατικά, αποφεύγοντας κυρίως τα επεξεργασμένα τρόφιμα.

Η σωστή αθλητική διατροφή μπορεί να συμβάλει στην προώθηση της βελτίωσης της μυϊκής ανάπτυξης, της μεγαλύτερης αντοχής και της ταχύτερης ανάνηψης. Αντίθετα, οι κακές διατροφικές συνήθειες μπορούν να οδηγήσουν σε υπερβολική αύξηση βάρους, βραδύτερη ταχύτητα και έλλειψη ενέργειας.

Διατροφή και taekwondo

Η βελτίωση των αθλητικών επιδόσεων είναι ένας από τους σημαντικούς στόχους της αθλητικής επιστήμης και της αθλητικής ιατρικής. Ένα σημαντικό στοιχείο στην επίτευξη των αθλητικών επιδόσεων, είναι και η κατάλληλη διατροφή, όπου για το συγκεκριμένο άθλημα είναι απαραίτητη τόσο για τη βελτίωση της απόδοσης, όσο και για τη διατήρηση της υγείας των αθλητών. Στη διατροφή του κάθε αθλητή, συμπεριλαμβανομένου του επαγγελματία του Taekwondo, ο αθλητής θα πρέπει να βρει τις κατάλληλες θερμίδες και τις βέλτιστες ποιοτικές και ποσοτικές πτυχές της καθημερινής του διατροφής. Επίσης, η προσαρμογή της δίαιτας κατά τη διάρκεια των διαφόρων περιόδων κατάρτισης (εκπαίδευση, ανάκαμψη, προανταγωνισμός και ανταγωνισμός) μπορεί να επηρεάσει σε μεγάλο βαθμό την φυσική κατάσταση των αθλητών και τα αποτελέσματά τους στον αγώνα.

Η διατροφή των αθλητών θα πρέπει να υποστηρίζει τις καθημερινές δραστηριότητες των αθλητών, καθώς και να καλύπτει τις ενεργειακές τους ανάγκες που προκαλούνται από την αθλητική προσπάθεια. Η ορθολογική διατροφή μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τις επιδόσεις τους στον αθλητισμό. Μια επαρκής διατροφή από την άποψη της ποσότητας και της ποιότητας πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση, θα έχει ως αποτέλεσμα τη βελτιστοποίηση των αθλητικών επιδόσεων. Η μη τήρηση αυτής της διατροφής μπορεί συχνά να θέσει σε κίνδυνο τα αναμενόμενα αποτελέσματα. Τα τρόφιμα εξασφαλίζουν τη δραστηριότητα που διεξάγεται χωρίς να είναι επιβλαβή για την υγεία αλλά, αντίθετα, να συμβάλλουν στην ενίσχυσή της. Τα τρόφιμα σχηματίζονται από θρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, λιπίδια, υδατάνθρακες). Η καλή διατροφή μπορεί να επιτευχθεί καθημερινά μέσω της διαχείρισης της τροφής, συμπεριλαμβανομένης της ρυθμιζόμενης πρόσληψης υδατανθράκων, λιπών, πρωτεϊνών, βιταμινών, μετάλλων και νερού.

Η ενέργεια που παράγεται από την οξείδωση των τροφών, είναι απαραίτητη για να ανταποκριθεί στις ζωτικές λειτουργίες και να προσαρμοστεί στις περιβαλλοντικές συνθήκες (λειτουργία της θερμορύθμισης) στην αναπτυχθείσα δραστηριότητα (επαγγελματική) και στην ενεργειακή δαπάνη κατά τη διάρκεια των εκπαιδευτικών συναντήσεων και του ανταγωνισμού. Αυτή η ενέργεια εκφράζεται σε θερμίδες (δηλαδή μονάδα μέτρησης που εκφράζει την ενεργειακή αξία της τροφής).

Η ορθολογική διατροφή του αθλητή πρέπει να ανταποκρίνεται στους ακόλουθους στόχους:

• Εξασφάλιση, από άποψη ποσότητας και ποιότητας, των θρεπτικών ουσιών που είναι απαραίτητες για την κάλυψη των συνολικών θερμιδικών αναγκών.
• Παροχή των ειδικών μέσων για ανάκαμψη μετά από προσπάθεια.
• Συμβολή στη διατήρηση της καλής υγείας.

Οι εμπειρογνώμονες στον τομέα αυτό πιστεύουν ότι η έννοια της ισορροπίας των τροφίμων σχετίζεται κυρίως με την κατανομή ορισμένων ειδών τροφίμων τα οποία είναι καταταγμένα σε κατηγορίες. Ωστόσο, τα τρόφιμα της ίδιας κατηγορίας ενδέχεται να έχουν διαφορετικές ιδιότητες που πρέπει να λαμβάνονται υπόψη κατά την επιλογή τους. Είναι γνωστό ότι τα ενεργειακά θρεπτικά συστατικά στα τρόφιμα χωρίζονται σε τρεις κατηγορίες: πρωτεΐνες, λιπίδια και υδατάνθρακες.

Αρκετά θρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητα για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού: υδατάνθρακες και μορφές ζάχαρης, λιπίδια και λιπαρά οξέα, πρωτεΐνες και αμινοξέα, νερό, βιταμίνες και ορυκτά και ιχνοστοιχεία. Μια αποτελεσματική δίαιτα αθλητών πρέπει να ικανοποιεί όχι μόνο τις βιολογικές ανάγκες της ενεργειακής φύσης, αλλά και τις ψυχολογικές και κοινωνικές. Μια καλά διαρθρωμένη δίαιτα θα πρέπει να καθορίζεται με βάση την εξατομίκευση της ισορροπίας τροφίμων για κάθε αθλητή.

Η ιδανική διατροφή για αγωνιστικά αθλήματα όπως το Taekwondo, θα πρέπει να φέρει συνολική θερμιδική πρόσληψη 60-65kcal/ kg σωματικού βάρους με υψηλή αναλογία υδατανθράκων (γλυκίδια) και χαμηλή αναλογία λιπιδίων με επαρκή ποσότητα πρωτεϊνών και ινών.

Το επίκεντρο της διατροφής είναι οι θρεπτικοί υδατάνθρακες.  Πλούσια τρόφιμα, όπως τα ζυμαρικά, το ρύζι, το ψωμί, τα φρούτα, τα αμυλώδη λαχανικά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, θα παράσχουν στους μύες το καύσιμο που χρειάζονται προκειμένου να ανταποκριθούν στο άθλημά τους. Ακόμη, μέτρια ποσά χαμηλών πηγών πρωτεϊνών και λίπους, όπως το άπαχο κρέας, τα άπαχα πουλερικά, τα ψάρια, τα αυγά, οι γαλακτοκομικές και χορτοφαγικές πηγές, όπως επίσης, πρόσθετα φρούτα και λαχανικά για την παροχή βιταμινών και ορυκτά, πρέπει να προστεθούν στη διατροφή των αθλητών, έτσι ώστε να καταφέρουν να αποκτήσουν την ισορροπία που χρειάζεται το γεύμα τους. Συνολικά, ο αθλητής πρέπει να καταναλώνει μια διατροφή, η οποία να του παρέχει όλες τις διατροφικές τους ανάγκες, επιτρέποντάς τους να επιτύχει σταδιακά και να διατηρήσει μια άπαχη σωματική διάπλαση προσαρμοσμένη στην κατηγορία του βάρους τους. Τα γεύματα λοιπόν και τα σνακ θα πρέπει να είναι χρονομετρημένα κατά τη διάρκεια της ημέρας για να επιτρέπουν έτσι στον αθλητή να ανεφοδιάζεται πριν από κάθε προπόνηση

Για να ανταποκριθεί ο αθλητής στη βέλτιστη απόδοση του αθλήματος και στο αθλητικό προσδόκιμο επιβίωσης, θα πρέπει να σέβεται, εκτός από την σωματική, τεχνική και τακτική εκπαίδευση, έναν αθλητικό τρόπο ζωής κατά τον οποίο η κατάλληλη διατροφή έχει ηγετικό ρόλο.

Κλινική διαιτολόγο – διατροφολόγο, MSc, MBA, SRD

Yπεύθυνη του Επιστημονικού Διαιτολογικού Κέντρου ‘Σώμα Υγιές’

www.somaygies.gr

Πολλές φορές με ρωτάτε αν μπορείτε μια συνταγή να την τροποποιήσετε χωρίς να αλλοιωθεί η γεύση της, χαμηλώνοντας μόνο τις θερμίδες και τα λιπαρά. Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν τρόποι για να γίνει αυτό και σε αυτό το άρθρο σας τους περιγράφουμε επιγραμματικά:

3 είναι οι βασικοί τρόποι για να τροποποιήσετε μια συνταγή ελαττώνοντας τις θερμίδες της:

• Χρησιμοποιήστε λιγότερη ζάχαρη. Μπορείτε να κόψετε τις θερμίδες απλά χρησιμοποιώντας λιγότερη ζάχαρη ή υποκαθιστώντας ένα γλυκαντικό χωρίς θερμίδες για μέρος της ζάχαρης. Απλά να έχετε κατά νου ότι κάποιοι άνθρωποι είναι πιο ευαίσθητοι στη γεύση τεχνητών γλυκαντικών σε σύγκριση με άλλους και ότι μερικές συνταγές ψησίματος εξαρτώνται από τη ζάχαρη τόσο για την υφή τους όσο και για τη γεύση τους.
• Χρησιμοποιήστε λιγότερο λίπος. Για κάθε γραμμάριο λίπους που προστίθεται σε μια συνταγή (και υπάρχουν περίπου 13 γραμμάρια σε μια κουταλιά σούπας λάδι ή βούτυρο), προσθέτετε 9 θερμίδες. Λάβετε υπόψη ότι όταν παίρνετε το λίπος, συχνά πρέπει να το αντικαταστήσετε με ένα άλλο υγρό συστατικό (όπως ξινή κρέμα χωρίς λιπαρά, μήλα, φρέσκο ​​τυρί ή χυμό πορτοκαλιού).
• Φάτε μικρότερες μερίδες. Φυσικά, μπορείτε επίσης να κόψετε θερμίδες με το να καταναλώνετε μικρότερη ποσότητα. Εάν αυξήσετε τις φυτικές ίνες σε κάποιες συνταγές – χρησιμοποιώντας το αλεύρι ολικής αλέσεως, προσθέτοντας φρούτα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες αντί για πρόσθετα με υψηλότερες θερμίδες, όπως σοκολάτα, είναι ευκολότερο να είστε ικανοποιημένοι με ένα μικρότερο κομμάτι.

10 τρόποι για να κόψετε θερμίδες στις συνταγές

Εδώ είναι 10 δοκιμασμένες και αληθινές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να κάνετε τις συνταγές σας πιο υγιεινές:

1. Αλεύρι ολικής αλέσεως

Στις περισσότερες συνταγές τύπου αρτοποιίας μπορείτε συνήθως να αντικαταστήσετε το αλεύρι ολικής αλέσεως με το άσπρο αλεύρι. Σε σύγκριση με το 1/4 φλιτζάνι λευκό αλεύρι, κάθε 1/4 φλιτζάνι αλεύρι ολικής αλέσεως προσθέτει 3,5 γραμμάρια ινών, διάφορα φυτοχημικά και διπλάσια ποσότητα μαγνησίου και σεληνίου. Οι πρόσθετες ίνες βοηθούν στην επιβράδυνση της πέψης και την αύξηση της πληρότητας.

2. Κόψτε τη ζάχαρη

Στις περισσότερες συνταγές ψησίματος, μπορείτε να αντικαταστήσετε τη μισή ζάχαρη. Αν προτιμάτε να μην χρησιμοποιήσετε μια εναλλακτική λύση ζάχαρης, μπορείτε μερικές φορές να κόψετε μόνο τη ζάχαρη κατά 1/4 και η συνταγή θα συνεχίσει να λειτουργεί. Για κάθε κουταλιά ζάχαρης που κόβετε, θα εξοικονομήσετε 48 θερμίδες. Έτσι η κοπή 1/4 φλιτζανιού ζάχαρη θα σας εξοικονομήσει συνολικά 192 θερμίδες.

3. Χρησιμοποιήστε ένα υποκατάστατο αυγών

Μπορείτε να αντικαταστήσετε τα μισά αυγά στις συνταγές αρτοποιίας σας με υποκατάστατα αυγών. Ορισμένες συνταγές κέικ απαιτούν τρία ή τέσσερα αυγά. Για κάθε μεγάλο αυγό που αντικαθιστάτε με 1/4 φλιτζάνι υποκατάστατο αυγών, εξοικονομήσετε  45 θερμίδες, 5 γραμμάρια λίπους, 1,6 γραμμάρια κορεσμένου λίπους και 213 mg χοληστερόλης.

4. Κόψτε το λίπος

Στις περισσότερες συνταγές ψησίματος, μπορείτε να κόψετε στο μισό το λιπαρό συστατικό (βούτυρο, μαργαρίνη, λίπος ή λάδι). Έτσι, εάν μια συνταγή κέικ απαιτεί 1 φλιτζάνι βούτυρο ή μαργαρίνη, μπορείτε συνήθως να χρησιμοποιήσετε 1/2 φλιτζάνι αντ ‘αυτού. Θυμηθείτε να αντικαταστήσετε αυτό το 1/2 φλιτζάνι με ένα υγρό, αλλά υγιεινό συστατικό και να επιλέξετε ένα συστατικό που θα συμπληρώνει τις γεύσεις της συνταγής σας. Η κοπή λίπους κόβει πολλές θερμίδες, καθώς κάθε γραμμάριο λίπους μεταφράζεται σε 9 θερμίδες.

5. Χρησιμοποιήστε ελαφρά προϊόντα

Δοκιμάστε να αντικαταστήσετε τις συνταγές ψησίματος με λιγότερα λιπαρά και χαμηλής περιεκτικότητας προϊόντα σε ζάχαρη, όταν είναι δυνατόν. Για παράδειγμα, εάν κάνετε ένα κέικ που απαιτεί ξινή κρέμα, χρησιμοποιήστε την έκδοση χωρίς λίπος. Επίσης, δοκιμάστε τυρί με μειωμένη περιεκτικότητα σε λιπαρά, ελαφριά κρέμα τυριού, μαρμελάδες με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, ελαφρύ ψωμί, ελαφρύ γιαούρτι, ελαφριά μαργαρίνη ή φρυγμένο βούτυρο και χωρίς λίπος. Τα περισσότερα από αυτά τα προϊόντα θα σας βοηθήσουν να κόψετε θερμίδες και κορεσμένα λιπαρά μαζί με τα συνολικά γραμμάρια λίπους.

6. Μειώστε τα πρόσθετα υψηλής θερμιδικής αξίας

Τα συμπληρώματα συνταγών μπορούν μερικές φορές να αφεθούν ή να μειωθούν στο μισό. Εάν μια συνταγή απαιτεί μεγάλη ποσότητα σοκολάτας, για παράδειγμα, μπορείτε να μειώσετε το ποσό. Εάν μια συνταγή ζητά να προσθέσετε στην πίτα σας βούτυρο, μπορείτε να παραλείψετε με ασφάλεια αυτό το βήμα. Και σε μερικά κέικ, μπαρ και μπισκότα, μπορείτε να αντικαταστήσετε την ζάχαρη. Χρησιμοποιώντας 2 κουταλιές της σούπας ζάχαρης αντί για 4 θα εξοικονομήσετε περίπου 130 θερμίδες, 4,5 γραμμάρια λίπους και 2 γραμμάρια κορεσμένου λίπους.

7. Κρέμα γάλακτος

Η κρέμα γάλακτος χωρίς λίπος είναι η βόμβα σε ελαφρές συνταγές για τρεις λόγους. Είναι μια εύκολη αντικατάσταση για πραγματική κρέμα γάλακτος σε συνταγές, όπως το κέικ. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε ως υποκατάστατο για μέρος του λίπους σε συνταγές   όπως μπισκότα (λειτουργεί ιδιαίτερα καλά για brownies), κέικ ή muffins. Επιπλέον, οι κατασκευαστές συχνά προσθέτουν διαλυτά συστατικά που μοιάζουν με ίνες, για να διατηρήσουν σταθερή την χωρίς λιπαρά ξινή κρέμα. Εάν η συνταγή σας απαιτεί 1 φλιτζάνι βούτυρο ή λάδι και χρησιμοποιείτε 1/2 φλιτζάνι χωρίς λιπαρά κρέμα, αντί για το μισό βούτυρο ή λάδι, θα εξοικονομήσετε περίπου 110 θερμίδες και 13 γραμμάρια λίπους ανά σερβίρισμα.

8. Κακάο

Το κακάο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε τη γεύση της σοκολάτας σε συνταγές αρτοποιίας, χωρίς να έχετε τα κορεσμένα λιπαρά (και τις θερμίδες) που βρίσκονται στην σοκολάτα. Το κακάο έχει και τα υγιή αντιοξειδωτικά της φλαβονολίνης που βρίσκονται στον κόκκο του κακάο. Αναζητήστε συνταγές που απαιτούν κακάο αντί για σοκολάτα, ή χρησιμοποιήστε 6 κουταλιές της σούπας κακάο συν 1 κουταλιά της σούπας έλαιο, συν 1 κουταλιά της σούπας χωρίς λίπος, αντί για 2 κομματάκια σοκολάτας χωρίς ζάχαρη.

9. Εσπεριδοειδή

Το ξύσμα ή το εξωτερικό στρώμα ενός εσπεριδοειδούς, είναι γεμάτο από αρωματικά έλαια και γεύση. Η προσθήκη εσπεριδοειδών είναι ένας εύκολος τρόπος μηδενικών θερμίδων για την τόνωση της γεύσης της ζύμης και των κτυπήματος χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

10. Χρησιμοποιήστε αντικολλητικά τηγάνια

Χρησιμοποιώντας τα αντικολλητικά τηγάνια, σημαίνει ότι θα χρειαστείτε λιγότερο λίπος στο κτύπημα ή στην κρούστα για να μην κολλάει το φαγητό.

Συμπερασματικά, υπάρχουν τρόποι να τροποποιήσετε μια συνταγή σε λάιτ, αρκεί να έχετε τη διάθεση να κάνετε τις αλλαγές που αναφέρονται σε αυτό το άρθρο!

Κλινική διαιτολόγο–διατροφολόγο, ΜSc, MBA, SRD

Υπεύθυνη του Επιστημονικού Διαιτολογικού Κέντρου ΄Σώμα Υγιές’

www.somaygies.gr

Τα βερίκοκα είναι εκείνα τα ωραία πορτοκαλί φρούτα γεμάτα με βιταμίνες βήτα-καροτένιο και ίνες. Αν και τα αποξηραμένα και κονσερβοποιημένα βερίκοκα είναι διαθέσιμα όλο το χρόνο, φρέσκα βερίκοκα με άφθονη βιταμίνη C, είναι διαθέσιμα την εποχή από το Μάιο έως τον Αύγουστο.

Οφέλη για την υγεία

Τα βερίκοκα είναι πλούσια σε πολλά αντιοξειδωτικά φυτών. Μερικά από αυτά είναι τα αντιοξειδωτικά βιταμινών που είναι τόσο οικεία στους τακτικούς καταναλωτές αυτού του φρούτου. Άλλα είναι πιο δύσκολο να ληφθούν από άλλα τρόφιμα και μπορεί να είναι υπεύθυνα για συγκεκριμένα οφέλη για την υγεία. Συνολικά, θεωρήστε το βερίκοκο ως ένα εξαιρετικό τρόφιμο που σας παρέχει τις προστατευτικές επιδράσεις των αντιοξειδωτικών, ενώ προσθέτετε πολύ λίγες θερμίδες στο ημερήσιο σας σύνολο.

Προστασία βερίκοκων κατά των ελεύθερων ριζικών ζημιών

Τα βερίκοκα περιέχουν μια σειρά από ισχυρά αντιοξειδωτικά. Κατατάσσουμε το βερίκοκο ως καλή πηγή βιταμίνης Α (από βήτα-καροτίνη) και βιταμίνης C. Τα οφέλη για την υγεία που συνδέονται με το καθένα είναι πολλαπλά και καλά τεκμηριωμένα.

Τα βερίκοκα είναι πλούσια σε άλλα αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένων των πολυφαινολικών αντιοξειδωτικών, όπως τα φλαβονοειδή. Οι δίαιτες πλούσιες σε φλαβονοειδή και οι άλλοι τύποι πολυφαινολών που απαντώνται στα βερίκοκα έχουν συνδεθεί με τη μείωση των καρδιακών παθήσεων στους ανθρώπους, καθώς και με άλλα πιθανά οφέλη για την υγεία.

Εδώ είναι μερικά από τα σημαντικά αντιοξειδωτικά θρεπτικά συστατικά ή θρεπτικές ομάδες που βρίσκονται στα βερίκοκα:

• Προανθοκυανιδίνες
• Κατεχίνες
• Επικατίνες
• Υδροξυκινναμικά
• Γαλλικό οξύ
• Καφεϊκό οξύ
• Κουμαρικό οξύ
• Φερουλικό οξύ

Τα βερίκοκα μπορεί να προστατεύσουν την όρασή σας

Τα βερίκοκα είναι πλούσια σε καροτενοειδή και ξανθοφύλλες, θρεπτικά συστατικά τα οποία οι ερευνητές πιστεύουν ότι μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία της όρασης από τη ζημιά που σχετίζεται με τη γήρανση. Για παράδειγμα, το ένα από αυτά τα θρεπτικά συστατικά (λουτεΐνη) φαίνεται να μπορεί να προστατεύσει τον αμφιβληστροειδή του ματιού που συλλαμβάνει την οπτική εικόνα από το περιβάλλον.

Επιπλέον, οι ερευνητές έχουν συνδέσει την τακτική πρόσληψη φρούτων με μικρότερο κίνδυνο απώλειας όρασης με τη γήρανση. Αυτό το όφελος βρίσκεται σε άτομα που τρώνε τρεις ή περισσότερες μερίδες φρούτων κάθε μέρα.

Τα βερίκοκα μπορεί να προστατεύσουν από τη φλεγμονή

Τα βερίκοκα είναι μια ισχυρή διαιτητική πηγή κατεχινών, μια ευρεία οικογένεια φλαβονοειδών φυτοθρεπτικών συστατικών. Ένα μεμονωμένο βερίκοκο θα σας παρέχει 4-5 γραμμάρια από κατεχίνες. Αυτά τα φυτοθρεπτικά συστατικά είναι ισχυρά αντιφλεγμονώδη θρεπτικά στοιχεία και οι ερευνητές έχουν εξετάσει εκτενώς τις επιπτώσεις στην υγεία τους. Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι οι κατεχίνες μπορούν να αναστείλουν τη δραστηριότητα ενός ενζύμου που ονομάζεται κυκλοοξυγενάση-2 (COX-2), ένα από τα κρίσιμα βήματα στη διαδικασία της φλεγμονής.

Άλλα οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση των βερίκοκων

Τα βερίκοκα είναι μια καλή πηγή διαιτητικών ινών. Αυτή η συνολική περιεκτικότητα σε ίνες πρέπει να είναι χρήσιμη για τους περισσότερους ανθρώπους στην υποστήριξη της πεπτικής υγείας. Στο σύνολο των διαιτητικών ινών που παρέχονται από τα βερίκοκα, το ήμισυ αποτελείται από διαλυτές ίνες. Οι διαλυτές ίνες είναι ένας τύπος ινών που μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα.

Συνιστούμε την κατανάλωση 10-12 βερίκοκων σε εβδομαδιαία βάση για να έχετε τα διατροφικά τους οφέλη για την υγεία σας!

Κλινική διαιτολόγο– διατροφολόγο, ΜSc, MBA, SRD

Υπεύθυνη του Επιστημονικού Διαιτολογικού Κέντρου ΄Σώμα Υγιές’

www.somaygies.gr

Τα κεράσια αποτελούν ένα πολύ αγαπητό και υγιεινό καλοκαιρινό φρούτο. Έχουν πλούσια περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, περιέχουν μελατονίνη για έναν καλό ύπνο και καταπολεμούν τη φλεγμονή και τον πόνο που συνδέονται με την αρθρίτιδα.

Οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση των καρπών του κερασιού

Τα κεράσια είναι ένα από τα πολύ χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες φρούτα. Παρόλα αυτά, αποτελούν πλούσια πηγή φυτοθρεπτικών συστατικών, βιταμινών και μετάλλων.

Τα κεράσια είναι φρούτα πλούσια σε χρωστικές ουσίες. Αυτές οι χρωστικές ουσίες, στην πραγματικότητα είναι πολυφαινολικές φλαβονοειδείς ενώσεις γνωστές ως ανθοκυανινικές γλυκοσίδες. Οι ανθοκυανίνες χρωστικές βρίσκονται σε πολλά φρούτα και λαχανικά, ειδικά συγκεντρωμένα στην φλούδα τους και είναι γνωστό ότι έχουν ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες.

Οι επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει ότι οι ανθοκυάνες στα κεράσια έχουν βρεθεί ότι δρουν σαν αντιφλεγμονώδη φάρμακα παρεμποδίζοντας τις δράσεις των ενζύμων κυκλοοξυγενάση-1 και 2. Έτσι, η κατανάλωση κερασιών δρά κατά των χρόνιων επώδυνων επεισοδίων όπως αρθρίτιδα, ινομυαλγία (οδυνηρή μυϊκή πάθηση) και αθλητικά τραύματα.

Ερευνητικές μελέτες υποδεικνύουν επίσης ότι οι αντιοξειδωτικές ενώσεις στα κερασιά μπορεί να βοηθήσουν τον ανθρώπινο οργανισμό να καταπολεμήσει τον καρκίνο, τη γήρανση, τις νευρολογικές παθήσεις και την αντίσταση στην ινσουλίνη.

Η κατανάλωση κερασιών συμβάλει στην σύνθεση μελατονίνης. Η μελατονίνη μπορεί εύκολα να διασχίσει τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό και έχει καταπραϋντικές επιδράσεις στους εγκεφαλικούς νευρώνες, ελαττώνοντας την ευερεθιστότητα του νευρικού συστήματος. Έτσι, μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της νεύρωσης, της αϋπνίας και των πονοκεφάλων.

Επιπλέον αποτελεί μια μικρή πηγή ψευδαργύρου, σιδήρου, καλίου, μαγγανίου και μια καλή πηγή χαλκού. Το κάλιο είναι ένας ευεργετικός ηλεκτρολύτης που αποτελεί σημαντικό συστατικό των κυττάρων και των σωματικών υγρών που ρυθμίζουν τον καρδιακό ρυθμό και την αρτηριακή πίεση.

Τα κερασιά, είναι εξαιρετικά πλούσια σε πολυφαινολικά αντιοξειδωτικά φλαβονοειδή που προάγουν την υγεία, όπως η λουτεΐνη, η ζεαξανθίνη και η β-καροτένιο. Αυτές οι ενώσεις δρουν ως προστατευτικοί καθαριστές έναντι βλαβερών ελεύθερων ριζών που παίζουν ρόλο στη γήρανση, την δημιουργία καρκίνου και τις διάφορες ασθένειες.

Η αντιφλεγμονώδης ιδιότητα των κερασιών είναι αποτελεσματική στη μείωση των παραγόντων κινδύνου της καρδιακής νόσου μέσω της δράσης απομάκρυνσης από τις ελεύθερες ρίζες.

Τρόποι συντήρησης των κερασιών

Η περίοδος κατανάλωσης των κερασιών αρχίζει από τα μέσα Μαΐου. Τα ώριμα κεράσια έχουν μικρή διάρκεια ζωής. Επιλέξτε κεράσια που έχουν λαμπερό, γυαλιστερό δέρμα.

Διατηρήστε τα φρέσκα στο ψυγείο. Όποτε θέλετε να τα φάτε, απλώς ξεπλύνετε τα κεράσια με άφθονο νερό.

Προσθέστε λοιπόν, στη διατροφή σας, αυτό το μικρό, αλλά ταυτόχρονα και πλούσιο σε διαθρεπτική αξία φρούτο και εξοπλίστε τον οργανισμό σας με τα πλούσια οφέλη του!

Κλινική διαιτολόγο- διατροφολόγο, MSc, MBA,SRD

www.somaygies.gr

Η σωστή επιλογή τροφίμων, σε συνδυασμό με τη σωστή ποσότητα, είναι το κλειδί για μια μακρά και υγιή ζωή. Ανά περίοδο της ζωής μας αλλάζουν οι διατροφικές μας ανάγκες και οφείλουμε κάθε φορά να προσαρμοζόμαστε στα νέα διατροφικά δεδομένα προκειμένου να διαφυλάττουμε την υγεία μας.

Πολλές φορές λόγω έλλειψης χρόνου, γνώσης ή οικονομικών πόρων, ακολουθούμε ακατάλληλα διατροφικά σχήματα τα οποία επιβαρύνουν την υγεία μας. Η λανθασμένη διατροφή έχει αντίκτυπο στην εικόνα μας.  Παρακάτω σας παραθέτουμε τα 8 σημάδια της ελλιπούς διατροφής τα οποία θα πρέπει να ληφθούν σοβαρά υπόψη:

1. Αίσθημα κόπωσης

Αν νιώθετε το σώμα σας άτονο και χωρίς ενέργεια, μπορεί να είναι ένα σημάδι ότι δεν παίρνετε αρκετή ποσότητα σιδήρου. Η ανεπάρκεια σιδήρου για τον οργανισμό, μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία, όταν δεν υπάρχουν αρκετά ερυθρά αιμοσφαίριο για να αντλούν οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά σε μέρη του σώματός σας.

Μπορεί επίσης να είναι ένα σημάδι ότι δεν παίρνετε και αρκετή ποσότητα πρωτεΐνης. Πολλοί ηλικιωμένοι δεν αντλούν αρκετή πρωτεΐνη από τη διατροφή τους.

2. Ξηρά μαλλιά

Αυτό μπορεί να συμβεί αν έχετε αναιμία, ή εάν δεν λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη, ή ακόμη και ορισμένες βιταμίνες. Όταν το σώμα σας είναι χαμηλό σε θρεπτικά συστατικά, στέλνει τα συγκεκριμένα συστατικά που έχει στα πιο σημαντικά όργανα του σώματός σας, όπως η καρδιά σας. Αυτό σημαίνει ότι τα μαλλιά σας παίρνουν λιγότερους πόρους.

Ο υποσιτισμός μπορεί επίσης να επηρεάσει και το δέρμα σας.

3. Προβλήματα στα νύχια

Η κακή διατροφή μπορεί να προκαλέσει αρκετές αλλαγές στα νύχια σας. Όπως τα μαλλιά σας, έτσι και τα νύχια σας μπορεί να έχουν ως αποτέλεσμα να γίνουν πιο λεπτά και συνεπώς πιο εύθραυστα, αλλά επίσης μπορεί να υπάρχουν και άλλα σημάδια που να αποδεικνύουν πως έχετε έλλειψη ορισμένων θρεπτικών συστατικών.

Εκτός από τα προβλήματα με το σίδηρο, τα προβλήματα των νυχιών μπορεί να προκληθούν από χαμηλά επίπεδα πρωτεϊνών, ασβεστίου ή βιταμινών Α, Β6, C και D.

4. Οδοντικά Προβλήματα

Το στόμα σας είναι ένα από τα πρώτα σημεία που μπορεί να εμφανίσει σημάδια κακής διατροφής. Η έλλειψη βιταμίνης C μπορεί να προκαλέσει αιμορραγία από ερεθισμένα ούλα. Σε σοβαρές περιπτώσεις, θα μπορούσατε ακόμη και να χάσετε τα δόντια σας.

Εάν φοράτε οδοντοστοιχίες ή λείπουν κάποια από τα δόντια σας, αυτό μπορεί να αλλάξει τις επιλογές των τροφίμων σας. Η κακή διατροφή γίνεται ένα δίκοπο σπαθί: Εάν έχετε προβλήματα με τα δόντια σας, είναι ακόμη πιο δύσκολο να τρώτε υγιεινά τρόφιμα. Και αυτό κάνει πιο δύσκολη την προσπάθεια σας να κρατάτε τα δόντια σας υγιή.

5. Διάρροια

Η έλλειψη ψευδαργύρου μπορεί να ανατρέψει την ισορροπία των βακτηριδίων στο έντερο, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε διάρροια. Μπορεί επίσης το συγκεκριμένο πρόβλημα να διαρκέσει περισσότερο, επειδή δεν υπάρχει αρκετή ποσότητα ψευδάργυρου για να βοηθήσει το πεπτικό σας σύστημα να πάρει νερό και ηλεκτρολύτες.

Η αντίθετη κατάσταση – δυσκοιλιότητα – μπορεί να συμβεί αν δεν εξοπλίσετε τον οργανισμό σας με αρκετές ίνες, που βρίσκονται σε ολόκληρους κόκκους, φρούτα και λαχανικά.

6. Ζητήματα διάθεσης και ψυχικής υγείας

Μια ανθυγιεινή διατροφή μπορεί να επηρεάσει πολλά διαφορετικά νοητικά καθήκοντα και να σας κάνει να χάσετε το ενδιαφέρον σας για τα πράγματα που απολαμβάνατε. Μπορεί επίσης να αισθανθείτε αποπροσανατολισμένοι και να ξεχνάτε κάποια πράγματα.

Τα παιδιά που δεν λαμβάνουν αρκετή πρωτεΐνη μπορεί να είναι ευερέθιστα και ανήσυχα και να έχουν προβλήματα προσοχής και προβλήματα μάθησης.

7. Ανεξήγητοι μώλωπες και αργή επούλωση

Αν εντοπίστε στο σώμα σας να έχετε μώλωπες, ειδικά αν δεν υπάρχει κάποιος προφανής λόγος για αυτό (όπως η πτώση ή η πρόσκρουση σε κάτι), ελέγξτε τη διατροφή σας. Συγκεκριμένα, μπορεί να λείπει η πρωτεΐνη, η βιταμίνη C ή η βιταμίνη Κ, τα οποία χρειάζονται για την επούλωση τραυμάτων. Η βιταμίνη C βοηθά τον ιστό να επισκευαστεί και η βιταμίνη Κ είναι σημαντική για την πήξη του αίματος.

8. Αργή ανοσοαπόκριση

Χωρίς τη σωστή διατροφή, το σώμα σας δεν θα έχει αρκετά λευκά αιμοσφαίρια για την καταπολέμηση ασθενειών, όπως μολύνσεις ή καρκίνο. Μερικά από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά για ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα, είναι η πρωτεΐνη και ο ψευδάργυρος, μαζί με τις βιταμίνες Α, C και Ε.

Με την κατανάλωση λοιπόν, μη σωστής διατροφής συνεπάγεται επίσης και η κακή υγεία του οργανισμού μας. Έτσι, διατηρείστε έναν υγιή οργανισμό και ένα υγιές σώμα με την λήψη κατάλληλων τροφών.

Κλινική διαιτολόγο – διατροφολόγο, MSc, MBA, SRD

Yπεύθυνη του Επιστημονικού Διαιτολογικού Κέντρου ‘Σώμα Υγιές’

www.somaygies.gr

Εάν σκέφτεστε να σταματήσετε το κάπνισμα, αλλά εξακολουθείτε να ανησυχείτε για τον κίνδυνο αύξησης του σωματικού σας βάρους, μπορείτε να ηρεμήσετε. Έρευνες δείχνουν ότι οι πρώην καπνιστές που διατηρούν τον εαυτό τους σωματικά δραστήριο και ασκούνται τακτικά έχουν μεγαλύτερες πιθανότητες αποτελεσματικού ελέγχου του βάρους τους, σε σχέση με αυτούς που προτιμούν την καθιστική ζωή.

Έχουν διεξαχθεί αρκετές έρευνες με σκοπό την εξεύρεση σχέσης μεταξύ αύξησης βάρους και φυσικής δραστηριότητας. Τα ευρήματα δείχνουν πολύ ξεκάθαρα ότι η διατήρηση της σωματικής δραστηριότητας είναι ο βασικός παράγοντας για τον επιτυχή έλεγχο του βάρους.

Η αυξημένη αποθήκευση σωματικού λίπους αποδίδεται στην μεταβολική επιβράδυνση που ακολουθεί τη μη παρουσία νικοτίνης, καθώς η νικοτίνη, όπως και η καφεΐνη, έχει την ικανότητα να ενισχύει ήπια τη μεταβολική δραστηριότητα του σώματος. Η νικοτίνη και επομένως το κάπνισμα επηρεάζουν και άλλους μηχανισμούς που σχετίζονται με την αίσθηση της γεύσης και αυτές οι αλλαγές μπορούν να αυξήσουν τα συναισθήματα της πείνας και της όρεξης μετά την αποχώρηση των ανθρώπων από το κάπνισμα.

Αυτοί οι μηχανισμοί δεν έχουν ακόμη διευκρινιστεί πλήρως, αλλά τα αποτελέσματα της έρευνας έδειξαν ότι το 70% του σωματικού βάρους μπορεί να αποδοθεί στην αύξηση της πρόσληψης ενέργειας. Μια μελέτη έδειξε ότι η πρόσληψη θερμίδων σε γυναίκες που σταμάτησαν το κάπνισμα αυξήθηκε κατά μέσο όρο κατά 227 kcal την ημέρα (τόσο σε ποτά όσο και σε γεύματα).

Γιατί αυξάνετε το σωματικό βάρος;

Η νικοτίνη, που είναι αυτό που προκαλεί τον εθισμό στο κάπνισμα, είναι ένα διεγερτικό του κεντρικού νευρικού συστήματος. Είναι ένα ισχυρό φάρμακο που επιταχύνει το μεταβολισμό σας, συσφίγγει τα αιμοφόρα αγγεία και κάνει την καρδιά να χτυπά ταχύτερα. Έτσι, όταν σταματήσετε το κάπνισμα, η απουσία νικοτίνης επιβραδύνει το μεταβολισμό σας σε περίπου 250 θερμίδες ημερησίως. Αυτό σημαίνει ότι ακόμα και αν δεν τρώτε περισσότερο από ότι τρώγατε όταν καπνίζατε, θα κερδίσετε βάρος, εκτός εάν καταναλώσετε τουλάχιστον 250 θερμίδες λιγότερο.

Μπορείτε να περιμένετε να κερδίσετε πέντε έως δέκα κιλά τους πρώτους μήνες μετά τη διακοπή του καπνίσματος. Μερικοί τυχεροί άνθρωποι δεν κερδίζουν καθόλου βάρος και υπάρχουν άλλοι που κερδίζουν πολλά περισσότερα. Εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία, το επίπεδο δραστηριότητας, την πρόσληψη τροφής και τη γενετική προδιάθεση. Μην ανησυχείτε όμως γι ‘αυτό. Οι περισσότεροι άνθρωποι θα ρίξουν το επιπλέον βάρος τους καθώς το σώμα προσαρμόζεται στη ζωή χωρίς νικοτίνη. Για άλλους, θα χρειαστεί πραγματική προσπάθεια για απώλεια βάρους. Σε λίγες περιπτώσεις η αύξηση βάρους είναι μόνιμη.

Πώς να ελαχιστοποιήσετε την αύξηση του βάρους σας μετά τη διακοπή του καπνίσματος

Η διακοπή του καπνίσματος απαιτεί πειθαρχία και θέληση, έτσι εάν το έχετε επιτύχει, θα πρέπει να αισθάνεστε υπέροχα. Έχετε παρατείνει σημαντικά το προσδόκιμο ζωής σας και μπορείτε να περιμένετε υψηλότερα επίπεδα ενέργειας, πιο λευκά δόντια, υγιέστερο δέρμα, φρέσκια αναπνοή και επιπλέον μετρητά. Μια παρενέργεια που ενοχλεί πολλές γυναίκες αλλά και πολλούς άντρες, ωστόσο, είναι η αύξηση του σωματικού βάρους. Περίπου το 80% των ανθρώπων βάρυνε μετά το κόψιμο των τσιγάρων.

1. Μια υγιής δίαιτα

Ενώ μπορεί να φανεί προφανές, αξίζει να αναφέρουμε ότι μια υγιής, ισορροπημένη διατροφή είναι ζωτικής σημασίας για τη γενική ευημερία. Η κατανάλωση μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε κορεσμένα λίπη, ζάχαρη και αλάτι, αλλά με υψηλή περιεκτικότητα σε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως είναι επίσης κεντρική στην πρόληψη της αύξησης του σωματικού βάρους.

2. Τακτική Άσκηση

Η νικοτίνη, η εθιστική χημική ουσία στα τσιγάρα, επιταχύνει το μεταβολισμό, οπότε όταν οι καπνιστές εγκαταλείψουν, είναι πιθανό να παρατηρήσουν ότι ο μεταβολισμός τους επιβραδύνεται. Αυτή η αλλαγή μπορεί να αυξήσει την πιθανότητα αύξησης του σωματικού βάρους. Συμμετοχή σε τακτική άσκηση ωστόσο, είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για την ενίσχυση του μεταβολισμού και την καύση του λίπους. Προσπαθήστε να συμμετέχετε σε αερόβια άσκηση μέτριας έντασης για 30 λεπτά, πέντε φορές την εβδομάδα. Η μέτρια ένταση σημαίνει ελαφριά δυσφορία και αυξημένη ζεστασιά, αλλά όχι εξάντληση. Δοκιμάστε το γρήγορο περπάτημα, το ποδήλατο ή το κολύμπι για να αποφύγετε τα επιπλέον κιλά.

3. Ακούστε το σώμα σας

Το ανήσυχο, κενό αίσθημα της απόσυρσης της νικοτίνης μπορεί συχνά να συγχέεται με το πρόβλημα της πείνας, γεγονός που σημαίνει ότι η υπερκατανάλωση είναι πιο πιθανή μεταξύ των πρόσφατων αποστατών. Ακούστε το σώμα σας. Είναι πραγματική πείνα; Εξετάστε το ενδεχόμενο να συνεργαστείτε με έναν διαιτολόγο για να συντάξετε ένα σχέδιο διατροφής το οποίο σας βοηθάει να προσδιορίσετε πότε αυτό το κενό είναι απλώς επιθυμία νικοτίνης και πότε πραγματική πείνα. Η τοποθέτηση του φαγητού σας θα εξασφαλίσει ότι το σώμα σας θα πάρει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται.

4. Αποδεχτείτε τον εαυτό σας

Αν κερδίσετε μερικά κιλά επιπλέον με την παύση του καπνίσματος, προσπαθήστε να μην σας καταβάλλει συναισθηματικά. Αντί αυτού, αισθανθείτε υπερήφανοι που βελτιώνετε την υγεία σας. Παρόλο που η αύξηση του σωματικού βάρους δεν είναι επιθυμητή μετά την διακοπή του καπνίσματος, να έχετε κατά νου ότι τα συνολικά οφέλη για την υγεία από την διακοπή του καπνίσματος, υπερτερούν των κινδύνων για την υγεία από την αύξηση του σωματικού βάρους.

5. Να είστε θετικοί

Επικεντρωθείτε στις θετικές πτυχές της εγκατάλειψης του καπνίσματος. Θυμηθείτε όλους τους λόγους για τους οποίους θέλετε να εκτοξεύσετε τη νικοτίνη από το σώμα σας μαζί με όλες τις αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία.

6. Τρώτε Υγιεινά

Προσπαθήστε να καταναλώνετε κανονικά γεύματα και να μειώσετε την ανάγκη και την επιθυμία για ανθυγιεινά σνακ. Τρώτε πολλά φρούτα και λαχανικά. Θυμηθείτε ότι το κάπνισμα έχει στραγγίσει το σώμα σας από πολλές βασικές βιταμίνες και ανόργανα άλατα, ιδιαίτερα τη βιταμίνη C.

7. Πίνετε άφθονο νερό

Η κατανάλωση ενός ποτηριού νερού πριν από το γεύμα σας, θα σας γεμίσει και θα σας κάνει να φάτε μικρότερη ποσότητα φαγητού, οπότε έτσι θα μειώσετε και τις θερμίδες.

8. Τρώτε συχνότερα

Δοκιμάστε να φάτε 5 ή 6 μικρά γεύματα καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας. Η ώθηση για σνακ είναι έντονη από την αρχή της διακοπής, έτσι τα γεύματα μεγάλης ποσότητας, μπορεί να ταιριάζουν απόλυτα στις ανάγκες σας. Και τα καλά νέα είναι ότι μικρά γεύματα κάθε λίγες ώρες θα μπορούσαν να δώσουν ώθηση στο μεταβολισμό σας. Απλά παρακολουθήστε τις θερμίδες σας και κρατήστε το σύνολο για την ημέρα στο σωστό εύρος για το σώμα σας.

9. Κρατήστε τον πειρασμό έξω από το σπίτι.

Αν δεν υπάρχει σπίτι, τότε εκ των πραγμάτων δεν μπορείτε να το φάτε! Αποθηκεύστε στο ψυγείο και στα ντουλάπια υγιεινές επιλογές φαγητού, έτσι ώστε όταν η επιθυμία για ανθυγιεινά σνακ επέλθει, τα τρόφιμα τα οποία θα είναι εύκολα προσβάσιμα θα οι υγιεινές επιλογές .

10. Απασχολήστε τον εαυτό σας

Η πλήξη συνιστά μεγάλη ώθηση για το κάπνισμα και για το φαγητό. Κάνε μια απότομη αλλαγή σε αυτό που κάνεις και μπορείς να αποσπάσεις τον εαυτό σου από την άσκοπη κατανάλωση φαγητού.

Ξεκινήσετε, λοιπόν, άμεσα την προσπάθεια σας για απεξάρτηση από το κάπνισμα. Μπορεί όντως να κερδίσετε μερικά επιπλέον κιλά κατά την περίοδο της διαδικασίας. Το κερδισμένο βάρος μπορεί πάντα να χαθεί αργότερα, αλλά την πολύτιμη και αναντικατάστατη υγεία σας δεν μπορείτε να την κερδίσετε ξανά.

Κλινική διαιτολόγο – διατροφολόγο, MSc, MBA, SRD

www.somaygies.gr

Τα λαχανικά είναι το δώρο της φύσης που παρέχει τροφή σε όλα τα έμβια όντα. Μία τροφή, η οποία είναι προικισμένη με όλα σχεδόν τα θρεπτικά συστατικά που απαιτεί το σώμα μας. Τα οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση των λαχανικών είναι τεράστια. Αποτελούν ιδανική πηγή βιταμινών, ανόργανων συστατικών, αντιοξειδωτικών και φυτικών ινών.

Η θρεπτική αξία των λαχανικών

Αντιοξειδωτικά: Γνωρίζατε ότι η κατανάλωση πολλών λαχανικών στην καθημερινότητα σας είναι ίσως ο ευκολότερος τρόπος για  να παραμείνετε υγιείς και να αντιστέκεστε στις ιώσεις; Δεδομένου ότι τα λαχανικά είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες, αλλά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, σας βοηθούν να παραμείνετε στη βέλτιστη υγεία διατηρώντας παράλληλα το βάρος σας υπό έλεγχο. Σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη, τα φυτικά τρόφιμα περιέχουν αντιοξειδωτικά που μπορούν να βελτιώσουν το σάκχαρο στο αίμα σε άτομα που διατρέχουν κίνδυνο για διαβήτη και καρδιακές παθήσεις.

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, τα λαχανικά έχουν άφθονα επίπεδα αντιοξειδωτικών που εμποδίζουν την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων. Τα σκούρα πράσινα λαχανικά έχουν πολλά φαινολικά φλαβονοειδή αντιοξειδωτικά και μεταλλικά στοιχεία. Αυτές οι βιταμίνες και τα μέταλλα είναι απαραίτητα για την καλή λειτουργία του σώματός σας. Οι ανεπάρκειες αυτών των βιταμινών και των μετάλλων μπορούν να οδηγήσουν σε σοβαρές ανεπάρκειες των οστών, των δοντιών και των ζωτικών οργάνων. Επιπλέον, τα αντιοξειδωτικά ενισχύουν την ανοσία και αποτρέπουν την ανάπτυξη λοιμώξεων και ασθενειών. Φυλλώδη πράσινα λαχανικά έχουν ένα βιοφλαβονοειδές γνωστό ως «Κερσετίνη». Αυτό είναι υπεύθυνο για τις αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις δραστηριότητες των λαχανικών μαζί με τις μοναδικές αντικαρκινικές του ιδιότητες. Η κερσετίνη μειώνει επίσης αποτελεσματικά τη ροή των ουσιών που οδηγούν σε αλλεργίες. Αυτή η ένωση παίζει το ρόλο ενός αναστολέα της έκκρισης κυττάρων μαζών, μειώνοντας έτσι την απελευθέρωση της ιντερλευκίνης. Τα περισσότερα πράσινα, κίτρινα και πορτοκαλί λαχανικά έχουν επίσης υψηλά ποσοστά ασβεστίου, καλίου, σιδήρου, μαγνησίου, βιταμίνης Β-συμπλόκου, βιταμίνης Α, βιταμίνης C, βιταμίνης Κ, ζεα-ξανθινών, α και β καροτενίων και κρυπτοξανθινών.

Φυτικές (ή διαιτητικές ίνες): Τα λαχανικά είναι μια πολύ καλή επιλογή για την κατανάλωση διαιτητικών ινών. Είναι άφθονα σε διαλυτές και αδιάλυτες διαιτητικές ίνες, γνωστές ως μη αμυλούχο πολυσακχαρίτες (NSP). Η ικανότητα του πεπτικού συστήματος  να επεξεργάζεται τα τρόφιμα γίνεται πιο ομαλή, διατηρώντας πολλές ασθένειες μακριά. Η κατανάλωση περισσότερων τροφών πλούσιων σε ίνες κρατά το πεπτικό σας σύστημα καθαρό και υγιές, βοηθώντας σας να αποφύγετε προβλήματα όπως δυσκοιλιότητα, παρατυπία του εντέρου, καρκίνο του παχέος εντέρου και ακόμη και πολύποδες. Δεδομένου ότι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, τα λαχανικά τείνουν να σας κάνουν να αισθάνεστε γεμάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να εμποδίζετε την άσκοπη κατανάλωση τροφών, συμβάλλοντας έτσι στη μείωση του βάρους.

Πρόληψη του καρκίνου: Το λάχανο, το κουνουπίδι και το μπρόκολο έχουν υψηλές ποσότητες ινδολών και ισοθειοκυανικών αλάτων. Αυτά τα συστατικά έχουν προστατευτικές ιδιότητες έναντι του καρκίνου του παχέος εντέρου, του καρκίνου του μαστού, του καρκίνου του δέρματος και ορισμένων άλλων μορφών καρκίνου Τα βλαστικά μπρόκολα έχουν περισσότερη σουλφοραφάνη από ότι τα ωμά μπρόκολα. Η σουλφοραφάνη είναι μια ουσία που προστατεύει από τον καρκίνο.

Περιεκτικότητα σε νερό: Τα λαχανικά έχουν υψηλά επίπεδα νερού. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι γενικά χωρίς λιπαρά και χαμηλά σε θερμίδες. Μπορείτε να είστε σίγουροι τόσο για το βάρος σας όσο και για την υγεία σας όταν αρχίσετε με μια πλούσια σε λαχανικά δίαιτα. Όσο περισσότερα λαχανικά καταναλώνετε, τόσο περισσότερη είναι η πρόσληψη νερού που ξεπλένει τα απορρίμματα και τις τοξίνες από το σώμα σας.

Ορυκτά: Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο και έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, αποδεικνύοντας έτσι ότι είναι χρήσιμα σε ασθενείς με διαβήτη τύπου 2. Εάν τρώτε τουλάχιστον 1 μερίδα πράσινα φυλλώδη λαχανικά κάθε μέρα, θα μειώσετε σημαντικά τον κίνδυνο απόκτησης διαβήτη. Τα πράσινα λαχανικά είναι επίσης πλούσια σε σίδηρο και ασβέστιο.

Βιταμίνες: Γενικά, τα λαχανικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες. Ωστόσο, η βιταμίνη Κ συνήθως επικρατεί σε όλα σχεδόν τα λαχανικά. Η βιταμίνη Κ είναι απαραίτητη για την παραγωγή οστεοκαλσίνης, μιας σημαντικής πρωτεΐνης για τη σωστή υγεία των οστών.

Λικοπένιο και βήτα καροτένιο: Τα πράσινα λαχανικά έχουν υψηλά επίπεδα β-καροτίνης, τα οποία βελτιώνουν σημαντικά την ανοσολογική λειτουργία μόλις μετατραπεί σε βιταμίνη Α. Οι ντομάτες περιέχουν λυκοπένιο, το οποίο προστατεύει τα μάτια σας από προβλήματα όρασης. Μια διατροφή χωρίς πράσινα λαχανικά οδηγεί συχνά σε παθήσεις των ματιών.

Πόσα λαχανικά πρέπει να καταναλώνουμε;

Όσα περισσότερα λαχανικά καταναλώνουμε, τόσο περισσότερα οφέλη για την υγεία αποκτώνται από το σώμα μας. Θα πρέπει να καταναλώνουμε τουλάχιστον 5-7 μερίδες φρέσκων λαχανικών κάθε μέρα. Επίσης, σιγουρευτείτε ότι τρώτε 4-5 διαφορετικά είδη λαχανικών. Όσο μεγαλύτερη ποικιλία και χρώματα λαχανικών συμπεριλαμβάνετε στη διατροφή σας, τόσο πιο εκτεταμένα θα είναι τα οφέλη για την υγεία σας. Επίσης, συμπεριλάβετε εποχιακά λαχανικά στη διατροφή σας. Τα εποχιακά λαχανικά είναι τα πιο σημαντικά και ωφέλιμα για την ανθρώπινη υγεία, καθώς έχουν υψηλότερη θρεπτική αξία εάν καταναλωθούν κατά τη διάρκεια της κατάλληλης χρονικής περιόδου. Σας προστατεύουν από πολλές διαταραχές υγείας.

Τρόποι κατανάλωσης λαχανικών

Η κατανάλωση των λαχανικών όταν είναι ωμά μας δίνετε η δυνατότητα να επωφεληθούμε πλήρως από τη θρεπτική τους αξία. Ωστόσο, τα λαχανικά μπορούν επίσης να καταναλωθούν και μετά την επεξεργασία και το μαγείρεμα, αν και έτσι απομακρύνετε ένα μικρό ποσοστό θρεπτικών ουσιών. Ρεαλιστικά, η κατανάλωσή τους με κάθε τρόπο είναι καλό για την υγεία σας. Τα λαχανικά είναι απολαυστικά, βολικά και προσαρμόσιμα τρόφιμα που είναι σχεδόν απαραίτητα στη διατροφή μας για να διατηρούν την υγεία μας σε άριστη κατάσταση. Παρακάτω σας παραθέτουμε μερικές ιδέες κατανάλωσης των λαχανικών:

1)Κάντε σούπες με βάση τα λαχανικά. Οι σούπες είναι ένας εξαιρετικός τρόπος να καταναλώνετε ταυτόχρονα πολλαπλές μερίδες λαχανικών.

2)Προσθέστε λαχανικά σε σάλτσες.  Η προσθήκη επιπλέον λαχανικών στις σάλτσες σας είναι ένας μοναδικός τρόπος για να αυξήσετε την κατανάλωση λαχανικών σας. Ενώ φτιάχνετε μία σάλτσα, προσθέστε απλά μερικά λαχανικά της επιλογής σας. Μπορείτε επίσης να καθαρίσετε ορισμένα λαχανικά και να τα κάνετε μια σάλτσα από μόνα τους.

3) Φτιάξτε ομελέτα με λαχανικά. Εάν θέλετε να φάτε περισσότερα λαχανικά, η ομελέτα είναι ένα εξαιρετικό πιάτο που μπορείτε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας. Μέσα στην ομελέτα μπορείτε να προσθέσετε κολοκυθάκι, καρότο, πατάτα, πιπεριά, φρέσκο κρεμμυδάκι, σπαράγγια κ.ά.

4) Σουβλάκι από λαχανικά. Εάν θέλετε να αυξήσετε την κατανάλωση των λαχανικών, τοποθετήστε τα ψιλοκομμένα λαχανικά της επιλογής σας σε ένα σουβλάκι και μαγειρέψτε σε σχάρα ή μπάρμπεκιου. Καλή επιλογή για το σουβλάκι λαχανικών είναι να τα μανιτάρια και οι πιπεριές.

5) Μαγειρέψτε μπιφτέκια λαχανικών. Άλλος ένα έξυπνος τρόπος, προκειμένου να καταναλώνετε μεγαλύτερη ποσότητα λαχανικών είναι να τα ζυμώσετε  μαζί με ψωμί ή φρυγανιά και ένα αυγό και να κάνετε μπιφτέκια λαχανικών. Σε αυτή την περίπτωση μπορείτε να χρησιμοποιήσετε καρότο, κρεμμύδι, κολοκυθάκι, πιπεριά και μελιτζάνα.

6) Φτιάξτε διάφορα γεμιστά λαχανικά. Μία πολύ υγιεινή επιλογή με λαχανικά, που μπορείτε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας. Μπορείτε να γεμίσετε πιπεριές, κολοκύθια, μελιτζάνες και ντομάτες με ρύζι, κους κούς, κιμά ή πλιγούρι.

7) Φτιάξτε πουρέ λαχανικών: Εξαιρετική ιδέα για να συνοδέψετε το κρέας ή το μπιφτέκι σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε καρότο, σπαράγγι και πατάτα για τον πουρέ σας!

Συμπερασματικά, τα λαχανικά συνιστούν μια εξαιρετικά πολύτιμη πηγή βιταμινών και ιχνοστοιχείων που δεν πρέπει να λείπει από την καθημερινότητα μας!

Κλινική διαιτολόγο – διατροφολόγο, MSc, MBA, SRD

Yπεύθυνη του Επιστημονικού Διαιτολογικού Κέντρου ‘Σώμα Υγιές’

www.somaygies.gr

Το γρήγορο φαγητό είναι βολικό και φθηνό. Για τις μεγάλες οικογένειες, τους ανθρώπους εν κινήσει ή αυτούς με αυστηρό προϋπολογισμό, το γρήγορο φαγητό μπορεί να φανεί ως την καλύτερη λύση. Ωστόσο, μια διατροφή που αποτελείται κυρίως από γρήγορο φαγητό στερείται πολλών απαραίτητων θρεπτικών ουσιών.

Στην κατηγορία του γρήγορου φαγητού εντάσσονται τα μπέργκερ, η πίτσα, το κλάμπ σάντουιτς, το χόντ- ντόγκ, το πε’ι’νιρλί κ.ά. Το παραδοσιακό σουβλάκι, ναι μεν ανήκει στο γρήγορο φαγητό, όμως μπορεί να έχει μια πιο ποιοτική και υγιεινή διάσταση αν αποτελείται μόνο από καλαμάκι κοτόπουλο, ντομάτα, πίτα, κρεμμύδι και λίγο τζατζίκι.

Το γρήγορο φαγητό αναφέρεται γενικά σε τρόφιμα που συμβάλλουν σε πολλές θερμίδες αλλά σε λίγη θρεπτική αξία.

Το γρήγορο φαγητό θα πρέπει να έχει ένα  πολύ μικρό μερίδιο της διατροφής μας, μόνο και μόνο επειδή θεωρείται γευστικό. Τα ‘γρήγορα’ τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος, νάτριο και ζάχαρη, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία και μια σειρά από σχετικά προβλήματα υγείας, όπως ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις και η αρθρίτιδα. Εδώ είναι τα γεγονότα σχετικά με το πώς η υπερβολική κατανάλωση ανεπιθύμητων τροφίμων επηρεάζει το σώμα σας.

Θρεπτική αξία και γρήγορο φαγητό

Ίνες

Το γρήγορο φαγητό συνήθως στερείται τις ίνες. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι φυτικές ίνες πιθανότατα βρίσκονται σε μη επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως και λαχανικά. Το ψωμί που χρησιμοποιείται σε σάντουιτς, περιτυλίγματα και χάμπουργκερ είναι πιθανό να είναι λευκό ψωμί, το οποίο δεν περιέχει σχεδόν καμία ίνα. Τα λαχανικά είναι επίσης υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, αλλά τα σάντουιτς, τα περιτυλίγματα και άλλα πιάτα γρήγορου φαγητού περιέχουν σπάνια μια σημαντική ποσότητα για να παρέχουν τις ίνες που χρειάζονται στη διατροφή σας.

Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία

Τα περισσότερα γρήγορα φαγητά έχουν μηδενικά ποσοστά σε βιταμίνες και μέταλλα. Τα θρεπτικά συστατικά είναι πιο άφθονα σε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως, κανένας από τους οποίους δεν είναι πιθανό να βρεθεί στο γρήγορο φαγητό. Χάμπουργκερ, πατάτες, ψωμιά, κοτόπουλο και άλλες κοινές επιλογές γρήγορου φαγητού είναι ιδιαίτερα χαμηλές σε θρεπτικά συστατικά. Οι σαλάτες μπορεί να είναι πιο θρεπτικές, αν και όχι πάντα. Το ασβέστιο και ο σίδηρος μπορούν να βρεθούν σε κάποια είδη γρήγορου φαγητού, όπως μπιφτέκια με τυρί. Ωστόσο, δεν υπάρχουν άλλα βασικά μέταλλα, όπως ο ψευδάργυρος, το κάλιο και ο χαλκός, πιθανότατα να βρίσκονται σε γρήγορες τροφές.

Υγιή λιπαρά

Πολυακόρεστα λίπη μπορούν να βρεθούν σε λαχανικά, στο ελαιόλαδο, στις ελιές, τα καρύδια, το αβοκάντο και το λιναρόσπορο. Αυτά τα λίπη σπάνια βρίσκονται σε πιάτα γρήγορου φαγητού. Αντί αυτού, τα περισσότερα γρήγορα φαγητά είναι υψηλά σε κορεσμένα λίπη.

Το γρήγορο φαγητό επηρεάζει τα ενεργειακά σας επίπεδα

Το γρήγορο φαγητό δεν περιέχει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας για να παραμείνει υγιές. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να αισθάνεστε κουρασμένοι και να μην έχετε την ενέργεια που χρειάζεστε για να ολοκληρώσετε τις καθημερινές σας εργασίες. Όταν τρώτε ραφιναρισμένη ζάχαρη, το πάγκρεας σας εκκρίνει υψηλές ποσότητες ινσουλίνης για να αποτρέψει μια επικίνδυνη άνοδο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Επειδή το γρήγορο φαγητό δεν περιέχει επαρκείς ποσότητες πρωτεϊνών και καλών υδατανθράκων, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας θα πέσουν ξαφνικά μετά το φαγητό, προκειμένου έτσι να καταφύγετε στην αναζήτηση και επομένως στην κατανάλωση κάποιου είδους γλυκίσματος.

Το γρήγορο φαγητό συμβάλλει στην κακή απόδοση και την παχυσαρκία

Το γρήγορο φαγητό περιέχει μεγάλες ποσότητες λίπους και καθώς το λίπος συσσωρεύεται στο σώμα σας, σιγά-σιγά μπορεί να κερδίζετε βάρος και αυτό στη συνέχεια μπορεί να καταλήξει στην παχυσαρκία. Όσο περισσότερο βάρος κερδίζετε, τόσο περισσότερο θα διατρέχετε τον κίνδυνο σοβαρών χρόνιων ασθενειών, όπως ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις και η αρθρίτιδα.

Τα υψηλά επίπεδα λιπαρών και νατρίου στο γρήγορο φαγητό μπορεί να προκαλέσουν υψηλή αρτηριακή πίεση ή υπέρταση. Το υπερβολικό διαιτητικό νάτριο, μπορεί επίσης να έχει αρνητική επίδραση στη νεφρική λειτουργία, οδηγώντας ακόμη και σε νεφρική νόσο.

Βραχυπρόθεσμα, τα υψηλά επίπεδα διαιτητικού λίπους οδηγούν σε κακή γνωστική απόδοση. Πιθανόν έτσι, να υπάρχει το αίσθημα της κούρασης και επίσης να επικρατεί η  έλλειψη  συγκέντρωσης,  επειδή το σώμα σας μπορεί να μην έχει αρκετό οξυγόνο.

Τρόποι για να γλιτώσουμε θερμίδες τρώγοντας junk food

Αυτές οι συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν να κάνετε πιο σοφές επιλογές γεύματος όταν πηγαίνετε σε ένα εστιατόριο fast-food.

Επιλέξτε κοτόπουλο στη σχάρα. Αισθάνεστε ενάρετοι επειδή επιλέξατε μια σαλάτα, αλλά αν έρχεται με τραγανό ή τηγανητό κοτόπουλο αντί για σχάρα, θα μπορούσατε να καταναλώσετε επιπλέον 80 θερμίδες και επιπλέον 8 γραμμάρια λίπους.

Επιλέξτε μικρά μεγέθη μερίδων. Εάν το εστιατόριο γρήγορου φαγητού προσφέρει πολλά μεγέθη σάντουιτς, επιλέξτε το μικρότερο, το οποίο έχει περίπου 250 θερμίδες, παραλείποντας τη μεγάλη μερίδα με τις πατάτες.

Επιλέξτε υγιεινότερα πιάτα. Επωφεληθείτε από τα υγιεινά πιάτα που προσφέρονται σε πολλά εστιατόρια fast-food. Για παράδειγμα, αντί για τηγανιτές πατάτες επιλέξτε μια σαλάτα με σάλτσα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή ψητή πατάτα.

Χρησιμοποιήστε λιγότερη σάλτσα. Η προσθήκη κέτσαπ ή μαγιονέζας στο φαγητό σας μπορεί να προσθέσει περισσότερες θερμίδες από ό, τι νομίζετε. Στην πραγματικότητα, μόνο 1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα θα προσθέσει επιπλέον 57 θερμίδες στο γεύμα σας

Πίνετε νερό πριν το γεύμα σας. Το πόσιμο νερό πριν από το γεύμα μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο ικανοποιημένοι, προκαλώντας σας να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες.

Φάτε τα γεύματά σας αργά. Λαμβάνοντας το χρόνο σας πάνω από ένα γεύμα και το μάσημα αργά μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πλήρως πιο γρήγορα. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερο.

Αποφύγετε την κατανάλωση ψωμιού. Καθώς, αυτή η συνήθεια μπορεί να προσθέσει εκατοντάδες θερμίδες στο γεύμα σας.

Αποφύγετε τα αναψυκτικά. Προσπαθήστε να μην συνοδεύετε το γεύμα σας με προϊόντα που μπορούν να σας προσθέσουν επιπλέον θερμίδες. Αντί αυτού, μπορείτε να παραγγείλετε νερό ή τσάι.

Το γρήγορο φαγητό δεν είναι τίποτα άλλο παρά μόνο μία επιλογή εύκολης λύσης, προκειμένου να καλύψουμε την ανάγκη της πείνας, προσθέτοντας έτσι στον οργανισμό μας θερμίδες και λίπος και ελάχιστα μόνο θρεπτικά συστατικά. Φροντίστε να το έχετε στη διατροφή σας με μέτρο (2-3 φορές στο μήνα) και όχι στην καθημερινότητα σας.

Κλινική διαιτολόγο – διατροφολόγο, MSc, MBA, SRD

www.somaygies.gr

Το αλκοόλ είναι στην πραγματικότητα ταξινομημένο ως φάρμακο και είναι γνωστό καταθλιπτικό. Στην κατηγορία αυτή, είναι το πιο ευρέως χρησιμοποιούμενο φάρμακο στον κόσμο. Μπορεί να έχει πολύ ισχυρές επιπτώσεις στη διάθεση και την ψυχική σας κατάσταση. Τα προβλήματα που σχετίζονται με τον αλκοολισμό είναι γνωστά, αλλά τι γίνεται με το αντίκτυπο της κοινωνικής κατανάλωσης ή με μέτρια πρόσληψη αλκοόλ; Το αλκοόλ ανήκει στη διατροφή μας ή μήπως ο κίνδυνος που παρουσιάζει υπερτερεί  σε σχέση με τα οφέλη που μπορεί να προκύψουν από την κατανάλωσή του;

Η αλήθεια είναι ότι κανείς δεν χρειάζεται αλκοόλ για να ζήσει, οπότε ανεξάρτητα από αυτό που έχετε ακούσει ή θέλετε να πιστέψετε, το αλκοόλ δεν είναι απαραίτητο στη διατροφή μας. Καταναλώνουμε αλκοόλ για να χαλαρώσουμε, να κοινωνικοποιηθούμε, ή και να γιορτάσουμε. Ανάλογα με την κατάστασης της υγείας μας, την ηλικία και την ποσότητα που καταναλώνουμε μπορεί το αλκοόλ να αποτελέσει πλεονέκτημα για την υγεία μας, αλλά οι αρνητικές του συνέπειες όταν καταναλώνεται υπερβολικά ξεπερνούν κατά πολύ τα θετικά χαρακτηριστικά του.

Θρεπτική αξία του αλκοόλ

Η καλή διατροφή μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της υγείας σας και στην πρόληψη ασθενειών. Τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας είναι υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπος, βιταμίνες, μέταλλα και νερό. Εάν όμως, αφαιρέσετε ένα από αυτά τα θρεπτικά συστατικά από τη διατροφή σας, θα υπάρξει μια ανεπάρκεια που προκαλεί προβλήματα υγείας. Το αλκοόλ δεν εμπίπτει στην κατηγορία ενός βασικού θρεπτικού συστατικού και επειδή δεν το έχετε στη διατροφή σας δεν οδηγεί σε οποιοδήποτε είδος ανεπάρκειας. Τα αλκοολούχα ποτά αποτελούνται κυρίως από νερό, αλκοόλη (αιθανόλη) και διάφορες ποσότητες ζάχαρης. Οι θερμίδες προέρχονται από το αλκοόλ και τη ζάχαρη και θεωρούνται «κενές θερμίδες» εξαιτίας της έλλειψης των άλλων βασικών θρεπτικών ουσιών.

Η θερμιδική αξία του αλκοόλ είναι υψηλή. Όταν το αλκοόλ απορροφάται, το ήπαρ μεταβολίζει το αλκοόλ, μετατρέποντάς το σε οξικό άλας. Αυτή η χημική ουσία χρησιμοποιείται αποτελεσματικά ως πηγή καυσίμου μέσα στο σώμα. Ένα ποτήρι ποτό περιέχει περίπου 100 με 200 θερμίδες. Τα μικτά ποτά ζάχαρης (τύπου κοκτέιλ) μπορεί να προσδίδουν από 300 θερμίδες και πάνω.

Το αλκοόλ δεν έχει βιταμίνες ή μέταλλα. Επομένως, όσο υψηλότερη είναι η περιεκτικότητα σε αλκοόλ ενός ποτού, τόσο μικρότερη είναι η ποσότητα των διαθέσιμων θρεπτικών ουσιών.  Ακόμη, τα περισσότερα αλκοολούχα ποτά περιέχουν λίγα ή καθόλου λίπη ή νάτριο. Τα επίπεδα πρωτεϊνών στο αλκοόλ είναι επίσης χαμηλά.

Ποσότητα αλκοόλ που πρέπει να καταναλώνουμε

Ο καθένας αντιδρά διαφορετικά στο αλκοόλ. Το ύψος, το βάρος και το φύλο, είναι μερικοί από τους παράγοντες που παίζουν ρόλο στον τρόπο με τον οποίο το αλκοόλ μας επηρεάζει. Ακόμη, η τροφή και ο ύπνος, μπορεί να κάνουν τη διαφορά όσον αφορά το πως αισθανόμαστε κατά τη διάρκεια που καταναλώνουμε το αλκοόλ. Όσο περισσότερο αλκοόλ πίνουμε, τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος για τη βραχυπρόθεσμη και μακροπρόθεσμη υγεία σας.

Μελέτες αποδεικνύουν ότι οι γυναίκες επηρεάζονται περισσότερο από την κατάχρηση οινοπνεύματος. Οι άνδρες, λοιπόν,  είναι σε θέση να χειρίζονται υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ καλύτερα από τις γυναίκες. Όντας μεγαλύτεροι στο σωματότυπο, οι άνδρες έχουν περισσότερο όγκο αίματος και λιγότερο σωματικό λίπος από τις γυναίκες. Επιπλέον, οι άνδρες έχουν υψηλότερη συγκέντρωση αφυδρογονάσης – ένα ένζυμο που διαλύει το αλκοόλ. Από την άλλη πλευρά, οι γυναίκες έχουν μικρότερο σωματικό μέγεθος, περισσότερο σωματικό λίπος, χαμηλότερες ποσότητες αφυδρογονάσης και τακτικές εμφανίσεις ορμονικών αλλαγών. Ως αποτέλεσμα, οι γυναίκες να ανταποκρίνονται γρηγορότερα και με μεγαλύτερη ένταση μετά από ένα γύρο ποτών.

Γι’ αυτό, λοιπόν, η προτεινόμενη ποσότητα αλκοόλ που πρέπει να καταναλώνει μία γυναίκα είναι 1 ποτήρι την ημέρα, ενώ για τους άνδρες 2 ποτήρια.

Πλεονεκτήματα της κατανάλωσης αλκοόλ:

1. Ανακουφίζει από το ψυχικό άγχος: Πιστεύετε ότι προσφέρει ανακούφιση από την ψυχική ένταση μετά από καθημερινές δραστηριότητες.
2. Παρέχετε καλύτερο ύπνο. Το αλκοόλ έχει ηρεμιστικό αποτέλεσμα και κατά συνέπεια η κατανάλωση αλκοόλ προάγει την υπνηλία.
3. Αύξηση της όρεξης. Το αλκοόλ αυξάνει τη ροή του αίματος στο στομάχι και το έντερο και επίσης είναι ελαφρώς ερεθιστικό τοπικά. Αυτή η ιδιότητα αυξάνει την πείνα και συνεπώς την κατανάλωση τροφίμων.
4. Κρατά το σώμα ζεστό το χειμώνα και γενικά στην επικράτηση των κρύων συνθηκών. Το αλκοόλ έχει την ικανότητα να αυξάνει τη ροή του αίματος στο δέρμα και να παράγει θερμότητα.
5. Βοηθά να βάλουμε βάρος για όσους το επιθυμούν: Aς μην ξεχνάμε πως το αλκοόλ προσδίδει 7 kcal ανά γραμμάριο συνεπώς συμβάλλει στην αύξηση του σωματικού μας βάρους!
6. Βοηθά στην παραμέληση έντονου πόνου: Κατά τη διάρκεια ενός τραυματισμού ή ενός ατυχήματος, η πρόσληψη αλκοόλ μπορεί να κάνει το άτομο λιγότερο ευαίσθητο στον σωματικό πόνο. Αυτό συμβαίνει επειδή το αλκοόλ επιδρά στα κέντρα πόνου στον εγκέφαλο και τα ‘ηρεμεί’.
7. Βοηθά την καρδιά: το αλκοόλ μειώνει την πήξη του αίματος – μια παροδική επίδραση που συνεχίζεται για περίπου μια ημέρα. Όταν καταναλώνεται τακτικά, το αλκοόλ επίσης αυξάνει τα επίπεδα της HDL (“καλής”) χοληστερόλης μακροπρόθεσμα. Η HDL απομακρύνει τη χοληστερόλη από τα αρτηριακά τοιχώματα και βοηθά στην πρόληψη της αθηροσκλήρωσης.
8. Μειώνει πρόσκαιρα την αρτηριακή πίεση: Προσοχή αν η κατανάλωση αλκοόλ είναι εξαιρετικά αυξημένη, τότε το άτομο αποκτά υπέρταση.

Μειονεκτήματα της κατανάλωσης αλκοόλ:

1. Απώλεια αυτοέλεγχου: Με την κατανάλωση οινοπνεύματος χάνεται ο αυτοέλεγχος στο σώμα και το άτομο οδηγείται πιο εύκολα σε ατυχήματα.
2. Ζημιά στο ήπαρ: Η βαριά κατανάλωση μπορεί να βλάψει τα όργανα και τα συστήματα του σώματος. Ιδιαίτερα το ήπαρ, το στομάχι και τον εγκέφαλο. Μπορεί επίσης να οδηγήσει σε καρδιαγγειακά προβλήματα και υπέρταση. Έτσι, η πλούσια σε πρωτεΐνη διατροφή είναι απαραίτητη για την αναζωογόνηση του ήπατος.
3. Βλάβη των νεύρων: προκαλεί αργό και προοδευτικό εκφυλισμό του νευρικού συστήματος. Το αλκοόλ από χημικούς όρους είναι εξαιρετικά λιπόφιλο δηλαδή, μπορεί να διεισδύσει καλά σε λιπώδεις ιστούς όπως ο εγκέφαλος. Σε υψηλές συγκεντρώσεις, μπορεί να βλάψει τους νευρώνες.
4. Προκαλεί παχυσαρκία. Μπορεί να αυξήσει το σωματικό σας βάρος. Αυτό οφείλεται στη χαμηλή κατανάλωση υδατανθράκων που λαμβάνεται με τη μορφή τροφής. Το αλκοόλ από μόνη του μπορεί από το ενεργειακό μόριο ATP και παρέχει θερμίδες στο σώμα. Έτσι, άλλα τρόφιμα που παράγουν θερμίδες, ειδικά υδατάνθρακες και λίπη, δεν καταναλώνονται και οι θερμίδες αυτές αποθηκεύονται στους ιστούς υπό τη μορφή γλυκογόνου και λίπους. Αυτό οδηγεί μακροπρόθεσμα σε αύξηση βάρους.
5. Εθιστικό: Είναι εξαιρετικά εθιστικό και οι άνθρωποι αρκετά επιρρεπής σε αυτό.
6. Καθίζηση και θάνατος: Το αλκοόλ είναι ηρεμιστικό, η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ δεν αποτελεί κίνδυνο. Όμως σε υπερβολικά μεγάλη κατανάλωση μπορεί να οδηγήσει σε κώμ, ακόμα και σε θάνατο.

Δημοφιλή ποτά στην Ελλάδα

Τα ποτά τα οποία προτιμούν περισσότερο οι Έλληνες καταναλωτές είναι κυρίως τα εξής: το κρασί, την μπύρα (η οποία αποτελεί και το πιο αγαπημένο ποτό του ανδρικού πληθυσμού), το ουίσκι, τη βότκα, τα κοκτέιλ, τα μοχίτο, το τσίπουρο (το οποίο αποτελεί την πρώτη επιλογή σε εκείνους που προτιμούν ένα φαγητό σε ταβέρνα), το κονιάκ και το λικέρ (οποίο είναι ένα από τα πιο αγαπημένα ποτά των γυναικών).  Επίσης, η πλειονότητα του πληθυσμού συνηθίζει να συνοδεύει την κατανάλωση του αλκοόλ με κάποια σνακ, όπως οι ξηροί καρποί, κάποια φρούτα, πατατάκια, διάφορα μεζεδάκια, τυριά ή αλλαντικά.

Συμπερασματικά, το αλκοόλ θα πρέπει να εντάσσεται στη ζωή μας με σύνεση και μέτρο για να μην έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία μας.