Κλινική διαιτολόγο- διατροφολόγο, MSc, MBA, SRD

Yπεύθυνη του Επιστημονικού Διαιτολογικού Κέντρου ΄Σώμα Υγιές’

Πρόκειται για ένα πράσινο, φυλλώδες λαχανικό που είναι οικονομικό και προσιτό για όλους. Είναι πλούσια πηγή ορυκτών, βιταμινών, χρωστικών ουσιών και φυτοθρεπτικών ουσιών. Όλα αυτά μαζί καθιστούν το σπανάκι πολύ ευεργετικό για πολλές ζωτικές διαδικασίες. Λόγω των πολλών διατροφικών πλεονεκτημάτων που προκύπτουν καταναλώνοντας αυτό το λαχανικό, συνιστάται  η παρουσία του σε εβδομαδιαία βάση στο τραπέζι μας.

Το σπανάκι έχει χρησιμοποιηθεί από διάφορους πολιτισμούς σε όλη την ιστορία, κυρίως στη Μεσόγειο, τη Μέση Ανατολή και τη Νοτιοανατολική Ασία. Μπορεί να ενσωματωθεί αρκετά εύκολα σε πολλές δίαιτες, επειδή είναι φτηνό και εύκολο να προετοιμαστεί.

Οφέλη για την υγεία

Βελτιώνει την όραση

Το σπανάκι είναι πλούσια πηγή βήτα-καροτίνης, λουτεΐνης και ξανθενίου, τα οποία είναι ευεργετικά για την όραση. Το β-καροτένιο παρέχεται στα μάτια, όταν το σπανάκι όμως είναι  μαγειρεμένο. Μπορεί να αποτρέψει ανεπάρκειες της βιταμίνης Α, φαγούρα, οφθαλμικά έλκη και ξηροφθαλμία. Αυτό οφείλεται επίσης σε μερικές από τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες του σπανακιού, οι οποίες μπορούν να μειώσουν το πρήξιμο ή τον ερεθισμό στα μάτια.

Παρέχει Νευρολογικά Οφέλη

Αρκετά συστατικά του σπανακιού, όπως το κάλιο, το φυλλικό οξύ και διάφορα αντιοξειδωτικά είναι γνωστό ότι παρέχουν νευρολογικά οφέλη στους ανθρώπους που τα καταναλώνουν τακτικά. Σύμφωνα με τη νευρολογία, το φυλλικό οξύ μειώνεται λόγω της εμφάνισης της νόσου του Αλτσχάιμερ, οπότε το σπανάκι είναι μια πολύ καλή ιδέα για τους ανθρώπους που διατρέχουν υψηλό κίνδυνο νευρικής ή γνωσιακής παρακμής. Το κάλιο αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της υγείας του εγκεφάλου και έχει συνδεθεί με αυξημένη ροή αίματος προς τον εγκέφαλο και αυξημένη γνώση, συγκέντρωση και νευρική δραστηριότητα.

Διατηρεί την αρτηριακή πίεση

Το σπανάκι έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο και χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Αυτή η σύνθεση ορυκτών είναι πολύ ευεργετική για τους ασθενείς με υψηλή αρτηριακή πίεση, καθώς το κάλιο μειώνει και το νάτριο αυξάνει την αρτηριακή πίεση. Το φυλλικό οξύ που υπάρχει στο σπανάκι συμβάλλει επίσης στη μείωση της υπέρτασης και χαλαρώνει τα αιμοφόρα αγγεία διατηρώντας παράλληλα τη σωστή ροή του αίματος. Με τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και τη χαλάρωση της έντασης των αγγείων και των αρτηριών, μπορείτε να μειώσετε την πίεση στο καρδιαγγειακό σύστημα και να αυξήσετε την οξυγόνωση στα συστήματα οργάνων του σώματος για βέλτιστη λειτουργικότητα.

Ενισχύει τους Μύες

Ένα συστατικό του σπανακιού, ο παράγοντας C0-Q10, το οποίο είναι ένα αντιοξειδωτικό, παίζει σημαντικό ρόλο στην ενίσχυση των μυών, ιδιαίτερα των μυών της καρδιάς που συνεχώς αντλούν αίμα σε όλα τα μέρη του σώματος. Το C0-Q10 μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την πρόληψη και θεραπεία πολλών καρδιαγγειακών παθήσεων όπως η υπερλιπιδαιμία, η καρδιακή ανεπάρκεια, η υπέρταση και η στεφανιαία νόσο.

Βοηθά στην εξόρυξη οστών

Το σπανάκι είναι μια καλή πηγή βιταμίνης Κ, η οποία λειτουργεί στη συγκράτηση του ασβεστίου στη μήτρα των οστών, οδηγώντας έτσι σε ανοργανοποίηση των οστών. Εκτός από αυτό, άλλα ορυκτά όπως το μαγγάνιο, ο χαλκός, το μαγνήσιο, ο ψευδάργυρος και ο φώσφορος βοηθούν επίσης στην κατασκευή ισχυρών οστών. Αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να εμποδίσει ένα άτομο να αναπτύξει οστεοπόρωση. Αυτά τα μέταλλα είναι επίσης απαραίτητα για τη διατήρηση υγιών δοντιών και νυχιών.

Αυξάνει τον Μεταβολισμό σας

Η ποσότητα πρωτεΐνης που βρίσκεται στο σπανάκι είναι εντυπωσιακή και εύκολα αναλύεται από τα ένζυμα σε αμινοξέα που είναι απαραίτητα για τον άνθρωπο. Οι ανασχηματισμένες πρωτεΐνες θηλαστικών βοηθούν στην ανάπτυξη των μυών μας, στην ικανότητα του οργανισμού μας να θεραπεύει πληγές και παρέχει ώθηση για ολόκληρο το μεταβολισμό μας, ενθαρρύνοντας όλα τα συστήματα οργάνων μας να λειτουργούν στο βέλτιστο επίπεδο.

Ενεργεί ως Αντι-ελκώδες

Έχει βρεθεί ότι το σπανάκι και κάποια άλλα λαχανικά, έχουν την ικανότητα να προστατεύουν την βλεννογόνο μεμβράνη του στομάχου, μειώνοντας έτσι την εμφάνιση γαστρικών ελκών. Επιπλέον, τα γλυκογλυκερολιπίδια που βρίσκονται στο σπανάκι μπορούν να ενισχύσουν τη δύναμη της επένδυσης της πεπτικής οδού, αποτρέποντας έτσι οποιαδήποτε ανεπιθύμητη φλεγμονή σε αυτό το τμήμα του σώματος.

Προλαμβάνει την αθηροσκλήρωση

Η αθηροσκλήρωση προκαλείται λόγω της σκλήρυνσης των αρτηριών. Μια χρωστική ουσία που ονομάζεται λουτεΐνη, η οποία  βρίσκεται στο σπανάκι έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την εμφάνιση αθηροσκλήρωσης, καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών επεισοδίων. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι πρωτεΐνες σπανακιού τείνουν να μειώνουν τη χοληστερόλη και άλλα αποθέματα λίπους στα αιμοφόρα αγγεία.

Μειώνει την φλεγμονή

Υπάρχουν πολλές αντιφλεγμονώδεις ενώσεις που βρίσκονται στο σπανάκι, περισσότερες από δώδεκα. Κατατάσσονται στην κατηγορία των γλυκουρονιδίων μεθυλενοδιοξυφλαβονόλης και το σπανάκι είναι ένα από τα πιο ισχυρά λαχανικά όταν πρόκειται να μειώσει τη φλεγμονή σε όλο το σώμα. Αυτό όχι μόνο σημαίνει την προστασία της καρδιάς από την επικίνδυνη φλεγμονή και την πρόληψη του καρκίνου, αλλά και τη μείωση της φλεγμονής και του σχετικού πόνου από καταστάσεις όπως η αρθρίτιδα και η ουρική αρθρίτιδα που πλήττουν εκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο.

Αντιμετωπίζει & προλαμβάνει τον Καρκίνο

Το σπανάκι αποτελείται από διάφορα σημαντικά συστατικά που έχουν βρεθεί να αντιμετωπίζουν και να προλαμβάνουν διαφόρων ειδών καρκίνου. Συστατικά όπως το φυλλικό οξύ, η τοκοφερόλη και η χλωροφυλλίνη δρουν μέσω διαφορετικών μηχανισμών για τη θεραπεία και την προστασία των ασθενών που πάσχουν από καρκίνο.

Πρόσφατες μελέτες έχουν αποκαλύψει ότι το σπανάκι είναι πολύ αποτελεσματικό έναντι του επιθετικού καρκίνου του προστάτη και αυτό έχει συνδεθεί με εποξυξανθοφύλλες, τα οποία είναι μοναδικά καροτενοειδή μαζί με νεοξανθίνη και βιλαξαξανίνη, τα οποία μειώνουν άμεσα την ογκολογική δραστηριότητα και την εξάπλωση του καρκίνου σε όλο το σώμα.

Προστατεύει το δέρμα

Φυτοθρεπτικά συστατικά και χρωστικές έχουν αποδειχθεί ότι προστατεύουν το δέρμα από τις βλαβερές ακτίνες του ήλιου, συμπεριλαμβανομένων των υπεριωδών ακτινών. Αυτά όχι μόνο προστατεύουν αλλά και επισκευάζουν τα γονίδια που έχουν υποστεί βλάβη σε κάποιο βαθμό, αποτρέποντας έτσι τον καρκίνο του δέρματος μακροπρόθεσμα.

Θρεπτική και θερμιδική αξία

Το σπανάκι αποτελείται κυρίως από 91,4% νερό, 3,6% υδατάνθρακες και 2,9% πρωτεΐνη. Επίσης, το σπανάκι προσδίδει 23 θερμίδες (Kcal) ανά 100 γραμμάρια. Οι περισσότεροι από τους υδατάνθρακες στο σπανάκι αποτελούνται από φυτικές ίνες. Ακόμη, είναι υψηλό σε αδιάλυτες ίνες, οι οποίες μπορεί να ωφελήσουν την υγεία με διάφορους τρόπους. Επιπλέον, αποτελεί μια εξαιρετική πηγή πολλών βιταμινών και μετάλλων, όπως η βιταμίνη Κ, η βιταμίνη C, η βιταμίνη Κ1, το φυλλικό οξύ, το σίδηρο και το ασβέστιο. Γενικά το σπανάκι είναι ένα εξαιρετικά πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά λαχανικό, ενώ αντίθετα πολύ χαμηλό σε θερμίδες.

Τρόποι κατανάλωσης

Το σπανάκι μπορεί να καταναλωθεί ωμό ως μέρος πολλών σαλατών ή μπορεί επίσης να μαγειρευτεί. Οι συνταγές στις οποίες μπορείτε να προβείτε και να γευτείτε την πλούσια γεύση αυτού του μοναδικού λαχανικού είναι πάρα πολλές, οι πιο αγαπημένες όλων μας, όμως σίγουρα είναι η περίφημη σπανακόπιτα, το σπανακόρυζο, κάποια ίσως ομελέτα με σπανάκι και άλλες πολλές που μπορείτε να βρείτε και να τις ταιριάξετε στα δικά σας γούστα.

Προσθέστε λοιπόν, αυτή τη σούπερ τροφή γεμάτη με θρεπτικά συστατικά στο διατροφικό σας πρόγραμμα και βελτιώστε σημαντικά την υγεία σας.

Κλινική διαιτολόγο – διατροφολόγο, MSc, MBA, SRD

Yπεύθυνη του Επιστημονικού Διαιτολογικού Κέντρου ‘Σώμα Υγιές’

www.somaygies.gr

Πολλές φορές με ρωτάτε αν μπορείτε μια συνταγή να την τροποποιήσετε χωρίς να αλλοιωθεί η γεύση της, χαμηλώνοντας μόνο τις θερμίδες και τα λιπαρά. Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν τρόποι για να γίνει αυτό και σε αυτό το άρθρο σας τους περιγράφουμε επιγραμματικά:

3 είναι οι βασικοί τρόποι για να τροποποιήσετε μια συνταγή ελαττώνοντας τις θερμίδες της:

• Χρησιμοποιήστε λιγότερη ζάχαρη. Μπορείτε να κόψετε τις θερμίδες απλά χρησιμοποιώντας λιγότερη ζάχαρη ή υποκαθιστώντας ένα γλυκαντικό χωρίς θερμίδες για μέρος της ζάχαρης. Απλά να έχετε κατά νου ότι κάποιοι άνθρωποι είναι πιο ευαίσθητοι στη γεύση τεχνητών γλυκαντικών σε σύγκριση με άλλους και ότι μερικές συνταγές ψησίματος εξαρτώνται από τη ζάχαρη τόσο για την υφή τους όσο και για τη γεύση τους.
• Χρησιμοποιήστε λιγότερο λίπος. Για κάθε γραμμάριο λίπους που προστίθεται σε μια συνταγή (και υπάρχουν περίπου 13 γραμμάρια σε μια κουταλιά σούπας λάδι ή βούτυρο), προσθέτετε 9 θερμίδες. Λάβετε υπόψη ότι όταν παίρνετε το λίπος, συχνά πρέπει να το αντικαταστήσετε με ένα άλλο υγρό συστατικό (όπως ξινή κρέμα χωρίς λιπαρά, μήλα, φρέσκο ​​τυρί ή χυμό πορτοκαλιού).
• Φάτε μικρότερες μερίδες. Φυσικά, μπορείτε επίσης να κόψετε θερμίδες με το να καταναλώνετε μικρότερη ποσότητα. Εάν αυξήσετε τις φυτικές ίνες σε κάποιες συνταγές – χρησιμοποιώντας το αλεύρι ολικής αλέσεως, προσθέτοντας φρούτα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες αντί για πρόσθετα με υψηλότερες θερμίδες, όπως σοκολάτα, είναι ευκολότερο να είστε ικανοποιημένοι με ένα μικρότερο κομμάτι.

10 τρόποι για να κόψετε θερμίδες στις συνταγές

Εδώ είναι 10 δοκιμασμένες και αληθινές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να κάνετε τις συνταγές σας πιο υγιεινές:

1. Αλεύρι ολικής αλέσεως

Στις περισσότερες συνταγές τύπου αρτοποιίας μπορείτε συνήθως να αντικαταστήσετε το αλεύρι ολικής αλέσεως με το άσπρο αλεύρι. Σε σύγκριση με το 1/4 φλιτζάνι λευκό αλεύρι, κάθε 1/4 φλιτζάνι αλεύρι ολικής αλέσεως προσθέτει 3,5 γραμμάρια ινών, διάφορα φυτοχημικά και διπλάσια ποσότητα μαγνησίου και σεληνίου. Οι πρόσθετες ίνες βοηθούν στην επιβράδυνση της πέψης και την αύξηση της πληρότητας.

2. Κόψτε τη ζάχαρη

Στις περισσότερες συνταγές ψησίματος, μπορείτε να αντικαταστήσετε τη μισή ζάχαρη. Αν προτιμάτε να μην χρησιμοποιήσετε μια εναλλακτική λύση ζάχαρης, μπορείτε μερικές φορές να κόψετε μόνο τη ζάχαρη κατά 1/4 και η συνταγή θα συνεχίσει να λειτουργεί. Για κάθε κουταλιά ζάχαρης που κόβετε, θα εξοικονομήσετε 48 θερμίδες. Έτσι η κοπή 1/4 φλιτζανιού ζάχαρη θα σας εξοικονομήσει συνολικά 192 θερμίδες.

3. Χρησιμοποιήστε ένα υποκατάστατο αυγών

Μπορείτε να αντικαταστήσετε τα μισά αυγά στις συνταγές αρτοποιίας σας με υποκατάστατα αυγών. Ορισμένες συνταγές κέικ απαιτούν τρία ή τέσσερα αυγά. Για κάθε μεγάλο αυγό που αντικαθιστάτε με 1/4 φλιτζάνι υποκατάστατο αυγών, εξοικονομήσετε  45 θερμίδες, 5 γραμμάρια λίπους, 1,6 γραμμάρια κορεσμένου λίπους και 213 mg χοληστερόλης.

4. Κόψτε το λίπος

Στις περισσότερες συνταγές ψησίματος, μπορείτε να κόψετε στο μισό το λιπαρό συστατικό (βούτυρο, μαργαρίνη, λίπος ή λάδι). Έτσι, εάν μια συνταγή κέικ απαιτεί 1 φλιτζάνι βούτυρο ή μαργαρίνη, μπορείτε συνήθως να χρησιμοποιήσετε 1/2 φλιτζάνι αντ ‘αυτού. Θυμηθείτε να αντικαταστήσετε αυτό το 1/2 φλιτζάνι με ένα υγρό, αλλά υγιεινό συστατικό και να επιλέξετε ένα συστατικό που θα συμπληρώνει τις γεύσεις της συνταγής σας. Η κοπή λίπους κόβει πολλές θερμίδες, καθώς κάθε γραμμάριο λίπους μεταφράζεται σε 9 θερμίδες.

5. Χρησιμοποιήστε ελαφρά προϊόντα

Δοκιμάστε να αντικαταστήσετε τις συνταγές ψησίματος με λιγότερα λιπαρά και χαμηλής περιεκτικότητας προϊόντα σε ζάχαρη, όταν είναι δυνατόν. Για παράδειγμα, εάν κάνετε ένα κέικ που απαιτεί ξινή κρέμα, χρησιμοποιήστε την έκδοση χωρίς λίπος. Επίσης, δοκιμάστε τυρί με μειωμένη περιεκτικότητα σε λιπαρά, ελαφριά κρέμα τυριού, μαρμελάδες με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, ελαφρύ ψωμί, ελαφρύ γιαούρτι, ελαφριά μαργαρίνη ή φρυγμένο βούτυρο και χωρίς λίπος. Τα περισσότερα από αυτά τα προϊόντα θα σας βοηθήσουν να κόψετε θερμίδες και κορεσμένα λιπαρά μαζί με τα συνολικά γραμμάρια λίπους.

6. Μειώστε τα πρόσθετα υψηλής θερμιδικής αξίας

Τα συμπληρώματα συνταγών μπορούν μερικές φορές να αφεθούν ή να μειωθούν στο μισό. Εάν μια συνταγή απαιτεί μεγάλη ποσότητα σοκολάτας, για παράδειγμα, μπορείτε να μειώσετε το ποσό. Εάν μια συνταγή ζητά να προσθέσετε στην πίτα σας βούτυρο, μπορείτε να παραλείψετε με ασφάλεια αυτό το βήμα. Και σε μερικά κέικ, μπαρ και μπισκότα, μπορείτε να αντικαταστήσετε την ζάχαρη. Χρησιμοποιώντας 2 κουταλιές της σούπας ζάχαρης αντί για 4 θα εξοικονομήσετε περίπου 130 θερμίδες, 4,5 γραμμάρια λίπους και 2 γραμμάρια κορεσμένου λίπους.

7. Κρέμα γάλακτος

Η κρέμα γάλακτος χωρίς λίπος είναι η βόμβα σε ελαφρές συνταγές για τρεις λόγους. Είναι μια εύκολη αντικατάσταση για πραγματική κρέμα γάλακτος σε συνταγές, όπως το κέικ. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε ως υποκατάστατο για μέρος του λίπους σε συνταγές   όπως μπισκότα (λειτουργεί ιδιαίτερα καλά για brownies), κέικ ή muffins. Επιπλέον, οι κατασκευαστές συχνά προσθέτουν διαλυτά συστατικά που μοιάζουν με ίνες, για να διατηρήσουν σταθερή την χωρίς λιπαρά ξινή κρέμα. Εάν η συνταγή σας απαιτεί 1 φλιτζάνι βούτυρο ή λάδι και χρησιμοποιείτε 1/2 φλιτζάνι χωρίς λιπαρά κρέμα, αντί για το μισό βούτυρο ή λάδι, θα εξοικονομήσετε περίπου 110 θερμίδες και 13 γραμμάρια λίπους ανά σερβίρισμα.

8. Κακάο

Το κακάο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε τη γεύση της σοκολάτας σε συνταγές αρτοποιίας, χωρίς να έχετε τα κορεσμένα λιπαρά (και τις θερμίδες) που βρίσκονται στην σοκολάτα. Το κακάο έχει και τα υγιή αντιοξειδωτικά της φλαβονολίνης που βρίσκονται στον κόκκο του κακάο. Αναζητήστε συνταγές που απαιτούν κακάο αντί για σοκολάτα, ή χρησιμοποιήστε 6 κουταλιές της σούπας κακάο συν 1 κουταλιά της σούπας έλαιο, συν 1 κουταλιά της σούπας χωρίς λίπος, αντί για 2 κομματάκια σοκολάτας χωρίς ζάχαρη.

9. Εσπεριδοειδή

Το ξύσμα ή το εξωτερικό στρώμα ενός εσπεριδοειδούς, είναι γεμάτο από αρωματικά έλαια και γεύση. Η προσθήκη εσπεριδοειδών είναι ένας εύκολος τρόπος μηδενικών θερμίδων για την τόνωση της γεύσης της ζύμης και των κτυπήματος χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

10. Χρησιμοποιήστε αντικολλητικά τηγάνια

Χρησιμοποιώντας τα αντικολλητικά τηγάνια, σημαίνει ότι θα χρειαστείτε λιγότερο λίπος στο κτύπημα ή στην κρούστα για να μην κολλάει το φαγητό.

Συμπερασματικά, υπάρχουν τρόποι να τροποποιήσετε μια συνταγή σε λάιτ, αρκεί να έχετε τη διάθεση να κάνετε τις αλλαγές που αναφέρονται σε αυτό το άρθρο!

Κλινική διαιτολόγο – διατροφολόγο, MSc, MBA, SRD

Yπεύθυνη του Επιστημονικού Διαιτολογικού Κέντρου ‘Σώμα Υγιές’

www.somaygies.gr

Εάν σκέφτεστε να σταματήσετε το κάπνισμα, αλλά εξακολουθείτε να ανησυχείτε για τον κίνδυνο αύξησης του σωματικού σας βάρους, μπορείτε να ηρεμήσετε. Έρευνες δείχνουν ότι οι πρώην καπνιστές που διατηρούν τον εαυτό τους σωματικά δραστήριο και ασκούνται τακτικά έχουν μεγαλύτερες πιθανότητες αποτελεσματικού ελέγχου του βάρους τους, σε σχέση με αυτούς που προτιμούν την καθιστική ζωή.

Έχουν διεξαχθεί αρκετές έρευνες με σκοπό την εξεύρεση σχέσης μεταξύ αύξησης βάρους και φυσικής δραστηριότητας. Τα ευρήματα δείχνουν πολύ ξεκάθαρα ότι η διατήρηση της σωματικής δραστηριότητας είναι ο βασικός παράγοντας για τον επιτυχή έλεγχο του βάρους.

Η αυξημένη αποθήκευση σωματικού λίπους αποδίδεται στην μεταβολική επιβράδυνση που ακολουθεί τη μη παρουσία νικοτίνης, καθώς η νικοτίνη, όπως και η καφεΐνη, έχει την ικανότητα να ενισχύει ήπια τη μεταβολική δραστηριότητα του σώματος. Η νικοτίνη και επομένως το κάπνισμα επηρεάζουν και άλλους μηχανισμούς που σχετίζονται με την αίσθηση της γεύσης και αυτές οι αλλαγές μπορούν να αυξήσουν τα συναισθήματα της πείνας και της όρεξης μετά την αποχώρηση των ανθρώπων από το κάπνισμα.

Αυτοί οι μηχανισμοί δεν έχουν ακόμη διευκρινιστεί πλήρως, αλλά τα αποτελέσματα της έρευνας έδειξαν ότι το 70% του σωματικού βάρους μπορεί να αποδοθεί στην αύξηση της πρόσληψης ενέργειας. Μια μελέτη έδειξε ότι η πρόσληψη θερμίδων σε γυναίκες που σταμάτησαν το κάπνισμα αυξήθηκε κατά μέσο όρο κατά 227 kcal την ημέρα (τόσο σε ποτά όσο και σε γεύματα).

Γιατί αυξάνετε το σωματικό βάρος;

Η νικοτίνη, που είναι αυτό που προκαλεί τον εθισμό στο κάπνισμα, είναι ένα διεγερτικό του κεντρικού νευρικού συστήματος. Είναι ένα ισχυρό φάρμακο που επιταχύνει το μεταβολισμό σας, συσφίγγει τα αιμοφόρα αγγεία και κάνει την καρδιά να χτυπά ταχύτερα. Έτσι, όταν σταματήσετε το κάπνισμα, η απουσία νικοτίνης επιβραδύνει το μεταβολισμό σας σε περίπου 250 θερμίδες ημερησίως. Αυτό σημαίνει ότι ακόμα και αν δεν τρώτε περισσότερο από ότι τρώγατε όταν καπνίζατε, θα κερδίσετε βάρος, εκτός εάν καταναλώσετε τουλάχιστον 250 θερμίδες λιγότερο.

Μπορείτε να περιμένετε να κερδίσετε πέντε έως δέκα κιλά τους πρώτους μήνες μετά τη διακοπή του καπνίσματος. Μερικοί τυχεροί άνθρωποι δεν κερδίζουν καθόλου βάρος και υπάρχουν άλλοι που κερδίζουν πολλά περισσότερα. Εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία, το επίπεδο δραστηριότητας, την πρόσληψη τροφής και τη γενετική προδιάθεση. Μην ανησυχείτε όμως γι ‘αυτό. Οι περισσότεροι άνθρωποι θα ρίξουν το επιπλέον βάρος τους καθώς το σώμα προσαρμόζεται στη ζωή χωρίς νικοτίνη. Για άλλους, θα χρειαστεί πραγματική προσπάθεια για απώλεια βάρους. Σε λίγες περιπτώσεις η αύξηση βάρους είναι μόνιμη.

Πώς να ελαχιστοποιήσετε την αύξηση του βάρους σας μετά τη διακοπή του καπνίσματος

Η διακοπή του καπνίσματος απαιτεί πειθαρχία και θέληση, έτσι εάν το έχετε επιτύχει, θα πρέπει να αισθάνεστε υπέροχα. Έχετε παρατείνει σημαντικά το προσδόκιμο ζωής σας και μπορείτε να περιμένετε υψηλότερα επίπεδα ενέργειας, πιο λευκά δόντια, υγιέστερο δέρμα, φρέσκια αναπνοή και επιπλέον μετρητά. Μια παρενέργεια που ενοχλεί πολλές γυναίκες αλλά και πολλούς άντρες, ωστόσο, είναι η αύξηση του σωματικού βάρους. Περίπου το 80% των ανθρώπων βάρυνε μετά το κόψιμο των τσιγάρων.

1. Μια υγιής δίαιτα

Ενώ μπορεί να φανεί προφανές, αξίζει να αναφέρουμε ότι μια υγιής, ισορροπημένη διατροφή είναι ζωτικής σημασίας για τη γενική ευημερία. Η κατανάλωση μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε κορεσμένα λίπη, ζάχαρη και αλάτι, αλλά με υψηλή περιεκτικότητα σε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως είναι επίσης κεντρική στην πρόληψη της αύξησης του σωματικού βάρους.

2. Τακτική Άσκηση

Η νικοτίνη, η εθιστική χημική ουσία στα τσιγάρα, επιταχύνει το μεταβολισμό, οπότε όταν οι καπνιστές εγκαταλείψουν, είναι πιθανό να παρατηρήσουν ότι ο μεταβολισμός τους επιβραδύνεται. Αυτή η αλλαγή μπορεί να αυξήσει την πιθανότητα αύξησης του σωματικού βάρους. Συμμετοχή σε τακτική άσκηση ωστόσο, είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για την ενίσχυση του μεταβολισμού και την καύση του λίπους. Προσπαθήστε να συμμετέχετε σε αερόβια άσκηση μέτριας έντασης για 30 λεπτά, πέντε φορές την εβδομάδα. Η μέτρια ένταση σημαίνει ελαφριά δυσφορία και αυξημένη ζεστασιά, αλλά όχι εξάντληση. Δοκιμάστε το γρήγορο περπάτημα, το ποδήλατο ή το κολύμπι για να αποφύγετε τα επιπλέον κιλά.

3. Ακούστε το σώμα σας

Το ανήσυχο, κενό αίσθημα της απόσυρσης της νικοτίνης μπορεί συχνά να συγχέεται με το πρόβλημα της πείνας, γεγονός που σημαίνει ότι η υπερκατανάλωση είναι πιο πιθανή μεταξύ των πρόσφατων αποστατών. Ακούστε το σώμα σας. Είναι πραγματική πείνα; Εξετάστε το ενδεχόμενο να συνεργαστείτε με έναν διαιτολόγο για να συντάξετε ένα σχέδιο διατροφής το οποίο σας βοηθάει να προσδιορίσετε πότε αυτό το κενό είναι απλώς επιθυμία νικοτίνης και πότε πραγματική πείνα. Η τοποθέτηση του φαγητού σας θα εξασφαλίσει ότι το σώμα σας θα πάρει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται.

4. Αποδεχτείτε τον εαυτό σας

Αν κερδίσετε μερικά κιλά επιπλέον με την παύση του καπνίσματος, προσπαθήστε να μην σας καταβάλλει συναισθηματικά. Αντί αυτού, αισθανθείτε υπερήφανοι που βελτιώνετε την υγεία σας. Παρόλο που η αύξηση του σωματικού βάρους δεν είναι επιθυμητή μετά την διακοπή του καπνίσματος, να έχετε κατά νου ότι τα συνολικά οφέλη για την υγεία από την διακοπή του καπνίσματος, υπερτερούν των κινδύνων για την υγεία από την αύξηση του σωματικού βάρους.

5. Να είστε θετικοί

Επικεντρωθείτε στις θετικές πτυχές της εγκατάλειψης του καπνίσματος. Θυμηθείτε όλους τους λόγους για τους οποίους θέλετε να εκτοξεύσετε τη νικοτίνη από το σώμα σας μαζί με όλες τις αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία.

6. Τρώτε Υγιεινά

Προσπαθήστε να καταναλώνετε κανονικά γεύματα και να μειώσετε την ανάγκη και την επιθυμία για ανθυγιεινά σνακ. Τρώτε πολλά φρούτα και λαχανικά. Θυμηθείτε ότι το κάπνισμα έχει στραγγίσει το σώμα σας από πολλές βασικές βιταμίνες και ανόργανα άλατα, ιδιαίτερα τη βιταμίνη C.

7. Πίνετε άφθονο νερό

Η κατανάλωση ενός ποτηριού νερού πριν από το γεύμα σας, θα σας γεμίσει και θα σας κάνει να φάτε μικρότερη ποσότητα φαγητού, οπότε έτσι θα μειώσετε και τις θερμίδες.

8. Τρώτε συχνότερα

Δοκιμάστε να φάτε 5 ή 6 μικρά γεύματα καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας. Η ώθηση για σνακ είναι έντονη από την αρχή της διακοπής, έτσι τα γεύματα μεγάλης ποσότητας, μπορεί να ταιριάζουν απόλυτα στις ανάγκες σας. Και τα καλά νέα είναι ότι μικρά γεύματα κάθε λίγες ώρες θα μπορούσαν να δώσουν ώθηση στο μεταβολισμό σας. Απλά παρακολουθήστε τις θερμίδες σας και κρατήστε το σύνολο για την ημέρα στο σωστό εύρος για το σώμα σας.

9. Κρατήστε τον πειρασμό έξω από το σπίτι.

Αν δεν υπάρχει σπίτι, τότε εκ των πραγμάτων δεν μπορείτε να το φάτε! Αποθηκεύστε στο ψυγείο και στα ντουλάπια υγιεινές επιλογές φαγητού, έτσι ώστε όταν η επιθυμία για ανθυγιεινά σνακ επέλθει, τα τρόφιμα τα οποία θα είναι εύκολα προσβάσιμα θα οι υγιεινές επιλογές .

10. Απασχολήστε τον εαυτό σας

Η πλήξη συνιστά μεγάλη ώθηση για το κάπνισμα και για το φαγητό. Κάνε μια απότομη αλλαγή σε αυτό που κάνεις και μπορείς να αποσπάσεις τον εαυτό σου από την άσκοπη κατανάλωση φαγητού.

Ξεκινήσετε, λοιπόν, άμεσα την προσπάθεια σας για απεξάρτηση από το κάπνισμα. Μπορεί όντως να κερδίσετε μερικά επιπλέον κιλά κατά την περίοδο της διαδικασίας. Το κερδισμένο βάρος μπορεί πάντα να χαθεί αργότερα, αλλά την πολύτιμη και αναντικατάστατη υγεία σας δεν μπορείτε να την κερδίσετε ξανά.

Κλινική διαιτολόγο – διατροφολόγο, MSc, MBA, SRD

Yπεύθυνη του Επιστημονικού Διαιτολογικού Κέντρου ‘Σώμα Υγιές’

www.somaygies.gr

Το γρήγορο φαγητό είναι βολικό και φθηνό. Για τις μεγάλες οικογένειες, τους ανθρώπους εν κινήσει ή αυτούς με αυστηρό προϋπολογισμό, το γρήγορο φαγητό μπορεί να φανεί ως την καλύτερη λύση. Ωστόσο, μια διατροφή που αποτελείται κυρίως από γρήγορο φαγητό στερείται πολλών απαραίτητων θρεπτικών ουσιών.

Στην κατηγορία του γρήγορου φαγητού εντάσσονται τα μπέργκερ, η πίτσα, το κλάμπ σάντουιτς, το χόντ- ντόγκ, το πε’ι’νιρλί κ.ά. Το παραδοσιακό σουβλάκι, ναι μεν ανήκει στο γρήγορο φαγητό, όμως μπορεί να έχει μια πιο ποιοτική και υγιεινή διάσταση αν αποτελείται μόνο από καλαμάκι κοτόπουλο, ντομάτα, πίτα, κρεμμύδι και λίγο τζατζίκι.

Το γρήγορο φαγητό αναφέρεται γενικά σε τρόφιμα που συμβάλλουν σε πολλές θερμίδες αλλά σε λίγη θρεπτική αξία.

Το γρήγορο φαγητό θα πρέπει να έχει ένα  πολύ μικρό μερίδιο της διατροφής μας, μόνο και μόνο επειδή θεωρείται γευστικό. Τα ‘γρήγορα’ τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος, νάτριο και ζάχαρη, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία και μια σειρά από σχετικά προβλήματα υγείας, όπως ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις και η αρθρίτιδα. Εδώ είναι τα γεγονότα σχετικά με το πώς η υπερβολική κατανάλωση ανεπιθύμητων τροφίμων επηρεάζει το σώμα σας.

Θρεπτική αξία και γρήγορο φαγητό

Ίνες

Το γρήγορο φαγητό συνήθως στερείται τις ίνες. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι φυτικές ίνες πιθανότατα βρίσκονται σε μη επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως και λαχανικά. Το ψωμί που χρησιμοποιείται σε σάντουιτς, περιτυλίγματα και χάμπουργκερ είναι πιθανό να είναι λευκό ψωμί, το οποίο δεν περιέχει σχεδόν καμία ίνα. Τα λαχανικά είναι επίσης υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, αλλά τα σάντουιτς, τα περιτυλίγματα και άλλα πιάτα γρήγορου φαγητού περιέχουν σπάνια μια σημαντική ποσότητα για να παρέχουν τις ίνες που χρειάζονται στη διατροφή σας.

Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία

Τα περισσότερα γρήγορα φαγητά έχουν μηδενικά ποσοστά σε βιταμίνες και μέταλλα. Τα θρεπτικά συστατικά είναι πιο άφθονα σε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως, κανένας από τους οποίους δεν είναι πιθανό να βρεθεί στο γρήγορο φαγητό. Χάμπουργκερ, πατάτες, ψωμιά, κοτόπουλο και άλλες κοινές επιλογές γρήγορου φαγητού είναι ιδιαίτερα χαμηλές σε θρεπτικά συστατικά. Οι σαλάτες μπορεί να είναι πιο θρεπτικές, αν και όχι πάντα. Το ασβέστιο και ο σίδηρος μπορούν να βρεθούν σε κάποια είδη γρήγορου φαγητού, όπως μπιφτέκια με τυρί. Ωστόσο, δεν υπάρχουν άλλα βασικά μέταλλα, όπως ο ψευδάργυρος, το κάλιο και ο χαλκός, πιθανότατα να βρίσκονται σε γρήγορες τροφές.

Υγιή λιπαρά

Πολυακόρεστα λίπη μπορούν να βρεθούν σε λαχανικά, στο ελαιόλαδο, στις ελιές, τα καρύδια, το αβοκάντο και το λιναρόσπορο. Αυτά τα λίπη σπάνια βρίσκονται σε πιάτα γρήγορου φαγητού. Αντί αυτού, τα περισσότερα γρήγορα φαγητά είναι υψηλά σε κορεσμένα λίπη.

Το γρήγορο φαγητό επηρεάζει τα ενεργειακά σας επίπεδα

Το γρήγορο φαγητό δεν περιέχει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας για να παραμείνει υγιές. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να αισθάνεστε κουρασμένοι και να μην έχετε την ενέργεια που χρειάζεστε για να ολοκληρώσετε τις καθημερινές σας εργασίες. Όταν τρώτε ραφιναρισμένη ζάχαρη, το πάγκρεας σας εκκρίνει υψηλές ποσότητες ινσουλίνης για να αποτρέψει μια επικίνδυνη άνοδο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Επειδή το γρήγορο φαγητό δεν περιέχει επαρκείς ποσότητες πρωτεϊνών και καλών υδατανθράκων, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας θα πέσουν ξαφνικά μετά το φαγητό, προκειμένου έτσι να καταφύγετε στην αναζήτηση και επομένως στην κατανάλωση κάποιου είδους γλυκίσματος.

Το γρήγορο φαγητό συμβάλλει στην κακή απόδοση και την παχυσαρκία

Το γρήγορο φαγητό περιέχει μεγάλες ποσότητες λίπους και καθώς το λίπος συσσωρεύεται στο σώμα σας, σιγά-σιγά μπορεί να κερδίζετε βάρος και αυτό στη συνέχεια μπορεί να καταλήξει στην παχυσαρκία. Όσο περισσότερο βάρος κερδίζετε, τόσο περισσότερο θα διατρέχετε τον κίνδυνο σοβαρών χρόνιων ασθενειών, όπως ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις και η αρθρίτιδα.

Τα υψηλά επίπεδα λιπαρών και νατρίου στο γρήγορο φαγητό μπορεί να προκαλέσουν υψηλή αρτηριακή πίεση ή υπέρταση. Το υπερβολικό διαιτητικό νάτριο, μπορεί επίσης να έχει αρνητική επίδραση στη νεφρική λειτουργία, οδηγώντας ακόμη και σε νεφρική νόσο.

Βραχυπρόθεσμα, τα υψηλά επίπεδα διαιτητικού λίπους οδηγούν σε κακή γνωστική απόδοση. Πιθανόν έτσι, να υπάρχει το αίσθημα της κούρασης και επίσης να επικρατεί η  έλλειψη  συγκέντρωσης,  επειδή το σώμα σας μπορεί να μην έχει αρκετό οξυγόνο.

Τρόποι για να γλιτώσουμε θερμίδες τρώγοντας junk food

Αυτές οι συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν να κάνετε πιο σοφές επιλογές γεύματος όταν πηγαίνετε σε ένα εστιατόριο fast-food.

Επιλέξτε κοτόπουλο στη σχάρα. Αισθάνεστε ενάρετοι επειδή επιλέξατε μια σαλάτα, αλλά αν έρχεται με τραγανό ή τηγανητό κοτόπουλο αντί για σχάρα, θα μπορούσατε να καταναλώσετε επιπλέον 80 θερμίδες και επιπλέον 8 γραμμάρια λίπους.

Επιλέξτε μικρά μεγέθη μερίδων. Εάν το εστιατόριο γρήγορου φαγητού προσφέρει πολλά μεγέθη σάντουιτς, επιλέξτε το μικρότερο, το οποίο έχει περίπου 250 θερμίδες, παραλείποντας τη μεγάλη μερίδα με τις πατάτες.

Επιλέξτε υγιεινότερα πιάτα. Επωφεληθείτε από τα υγιεινά πιάτα που προσφέρονται σε πολλά εστιατόρια fast-food. Για παράδειγμα, αντί για τηγανιτές πατάτες επιλέξτε μια σαλάτα με σάλτσα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή ψητή πατάτα.

Χρησιμοποιήστε λιγότερη σάλτσα. Η προσθήκη κέτσαπ ή μαγιονέζας στο φαγητό σας μπορεί να προσθέσει περισσότερες θερμίδες από ό, τι νομίζετε. Στην πραγματικότητα, μόνο 1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα θα προσθέσει επιπλέον 57 θερμίδες στο γεύμα σας

Πίνετε νερό πριν το γεύμα σας. Το πόσιμο νερό πριν από το γεύμα μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο ικανοποιημένοι, προκαλώντας σας να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες.

Φάτε τα γεύματά σας αργά. Λαμβάνοντας το χρόνο σας πάνω από ένα γεύμα και το μάσημα αργά μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πλήρως πιο γρήγορα. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερο.

Αποφύγετε την κατανάλωση ψωμιού. Καθώς, αυτή η συνήθεια μπορεί να προσθέσει εκατοντάδες θερμίδες στο γεύμα σας.

Αποφύγετε τα αναψυκτικά. Προσπαθήστε να μην συνοδεύετε το γεύμα σας με προϊόντα που μπορούν να σας προσθέσουν επιπλέον θερμίδες. Αντί αυτού, μπορείτε να παραγγείλετε νερό ή τσάι.

Το γρήγορο φαγητό δεν είναι τίποτα άλλο παρά μόνο μία επιλογή εύκολης λύσης, προκειμένου να καλύψουμε την ανάγκη της πείνας, προσθέτοντας έτσι στον οργανισμό μας θερμίδες και λίπος και ελάχιστα μόνο θρεπτικά συστατικά. Φροντίστε να το έχετε στη διατροφή σας με μέτρο (2-3 φορές στο μήνα) και όχι στην καθημερινότητα σας.