Κλινική διαιτολόγο- διατροφολόγο, MSc, MBA, SRD

Επιστημονικό Διαιτολογικό Κέντρο ΄Σώμα Υγιές’

www.somaygies.gr

Το Taekwondo είναι μια κορεατική τέχνη αυτοάμυνας που απαιτεί υψηλό βαθμό φυσικής κατάστασης και συντονισμού.

Προκειμένου οι αθλητές να έχουν καλύτερη απόδοση  κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης, είναι σημαντικό να τροφοδοτούνται και να ενυδατώνονται επαρκώς. Οι αθλητές του Taekwondo συχνά επιλέγουν να ανταγωνίζονται σε μια κατηγορία βάρους που είναι χαμηλότερη από το τυπικό σωματικό βάρος τους, ως εκ τούτου δεν είναι ασυνήθιστο να βλέπουμε αθλητές να υιοθετούν ακατάλληλες στρατηγικές για να επιτύχουν ταχεία απώλεια βάρους σε σύντομο χρονικό διάστημα. Μέθοδοι όπως ο αυστηρός περιορισμός τροφίμων και υγρών, η υπερβολική άσκηση, η χρήση σάουνων, καθαρτικών και διουρητικών μπορούν να θέσουν σε κίνδυνο τους θρεπτικούς στόχους, να μειώσουν την απόδοση και να αυξήσουν τον κίνδυνο για πιθανά ιατρικά προβλήματα.

Προκειμένου να επιτευχθεί με ασφάλεια το επιθυμητό βάρος, η πρόσληψη ενέργειας πρέπει να ταιριάζει με το φορτίο της εκπαίδευσης όσο το δυνατόν πιο συγκεκριμένα. Αυτό όχι μόνο επιτρέπει επαρκή καύσιμα για να αντιμετωπίσει κανείς τις απαιτήσεις  της προπόνησης, αλλά και αποτρέπει την ανεπιθύμητη λήψη βάρους. Η διατροφή των αθλητών θα πρέπει επομένως να επικεντρωθεί σε τροφές που περιέχουν θρεπτικά συστατικά, αποφεύγοντας κυρίως τα επεξεργασμένα τρόφιμα.

Η σωστή αθλητική διατροφή μπορεί να συμβάλει στην προώθηση της βελτίωσης της μυϊκής ανάπτυξης, της μεγαλύτερης αντοχής και της ταχύτερης ανάνηψης. Αντίθετα, οι κακές διατροφικές συνήθειες μπορούν να οδηγήσουν σε υπερβολική αύξηση βάρους, βραδύτερη ταχύτητα και έλλειψη ενέργειας.

Διατροφή και taekwondo

Η βελτίωση των αθλητικών επιδόσεων είναι ένας από τους σημαντικούς στόχους της αθλητικής επιστήμης και της αθλητικής ιατρικής. Ένα σημαντικό στοιχείο στην επίτευξη των αθλητικών επιδόσεων, είναι και η κατάλληλη διατροφή, όπου για το συγκεκριμένο άθλημα είναι απαραίτητη τόσο για τη βελτίωση της απόδοσης, όσο και για τη διατήρηση της υγείας των αθλητών. Στη διατροφή του κάθε αθλητή, συμπεριλαμβανομένου του επαγγελματία του Taekwondo, ο αθλητής θα πρέπει να βρει τις κατάλληλες θερμίδες και τις βέλτιστες ποιοτικές και ποσοτικές πτυχές της καθημερινής του διατροφής. Επίσης, η προσαρμογή της δίαιτας κατά τη διάρκεια των διαφόρων περιόδων κατάρτισης (εκπαίδευση, ανάκαμψη, προανταγωνισμός και ανταγωνισμός) μπορεί να επηρεάσει σε μεγάλο βαθμό την φυσική κατάσταση των αθλητών και τα αποτελέσματά τους στον αγώνα.

Η διατροφή των αθλητών θα πρέπει να υποστηρίζει τις καθημερινές δραστηριότητες των αθλητών, καθώς και να καλύπτει τις ενεργειακές τους ανάγκες που προκαλούνται από την αθλητική προσπάθεια. Η ορθολογική διατροφή μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τις επιδόσεις τους στον αθλητισμό. Μια επαρκής διατροφή από την άποψη της ποσότητας και της ποιότητας πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση, θα έχει ως αποτέλεσμα τη βελτιστοποίηση των αθλητικών επιδόσεων. Η μη τήρηση αυτής της διατροφής μπορεί συχνά να θέσει σε κίνδυνο τα αναμενόμενα αποτελέσματα. Τα τρόφιμα εξασφαλίζουν τη δραστηριότητα που διεξάγεται χωρίς να είναι επιβλαβή για την υγεία αλλά, αντίθετα, να συμβάλλουν στην ενίσχυσή της. Τα τρόφιμα σχηματίζονται από θρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, λιπίδια, υδατάνθρακες). Η καλή διατροφή μπορεί να επιτευχθεί καθημερινά μέσω της διαχείρισης της τροφής, συμπεριλαμβανομένης της ρυθμιζόμενης πρόσληψης υδατανθράκων, λιπών, πρωτεϊνών, βιταμινών, μετάλλων και νερού.

Η ενέργεια που παράγεται από την οξείδωση των τροφών, είναι απαραίτητη για να ανταποκριθεί στις ζωτικές λειτουργίες και να προσαρμοστεί στις περιβαλλοντικές συνθήκες (λειτουργία της θερμορύθμισης) στην αναπτυχθείσα δραστηριότητα (επαγγελματική) και στην ενεργειακή δαπάνη κατά τη διάρκεια των εκπαιδευτικών συναντήσεων και του ανταγωνισμού. Αυτή η ενέργεια εκφράζεται σε θερμίδες (δηλαδή μονάδα μέτρησης που εκφράζει την ενεργειακή αξία της τροφής).

Η ορθολογική διατροφή του αθλητή πρέπει να ανταποκρίνεται στους ακόλουθους στόχους:

• Εξασφάλιση, από άποψη ποσότητας και ποιότητας, των θρεπτικών ουσιών που είναι απαραίτητες για την κάλυψη των συνολικών θερμιδικών αναγκών.
• Παροχή των ειδικών μέσων για ανάκαμψη μετά από προσπάθεια.
• Συμβολή στη διατήρηση της καλής υγείας.

Οι εμπειρογνώμονες στον τομέα αυτό πιστεύουν ότι η έννοια της ισορροπίας των τροφίμων σχετίζεται κυρίως με την κατανομή ορισμένων ειδών τροφίμων τα οποία είναι καταταγμένα σε κατηγορίες. Ωστόσο, τα τρόφιμα της ίδιας κατηγορίας ενδέχεται να έχουν διαφορετικές ιδιότητες που πρέπει να λαμβάνονται υπόψη κατά την επιλογή τους. Είναι γνωστό ότι τα ενεργειακά θρεπτικά συστατικά στα τρόφιμα χωρίζονται σε τρεις κατηγορίες: πρωτεΐνες, λιπίδια και υδατάνθρακες.

Αρκετά θρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητα για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού: υδατάνθρακες και μορφές ζάχαρης, λιπίδια και λιπαρά οξέα, πρωτεΐνες και αμινοξέα, νερό, βιταμίνες και ορυκτά και ιχνοστοιχεία. Μια αποτελεσματική δίαιτα αθλητών πρέπει να ικανοποιεί όχι μόνο τις βιολογικές ανάγκες της ενεργειακής φύσης, αλλά και τις ψυχολογικές και κοινωνικές. Μια καλά διαρθρωμένη δίαιτα θα πρέπει να καθορίζεται με βάση την εξατομίκευση της ισορροπίας τροφίμων για κάθε αθλητή.

Η ιδανική διατροφή για αγωνιστικά αθλήματα όπως το Taekwondo, θα πρέπει να φέρει συνολική θερμιδική πρόσληψη 60-65kcal/ kg σωματικού βάρους με υψηλή αναλογία υδατανθράκων (γλυκίδια) και χαμηλή αναλογία λιπιδίων με επαρκή ποσότητα πρωτεϊνών και ινών.

Το επίκεντρο της διατροφής είναι οι θρεπτικοί υδατάνθρακες.  Πλούσια τρόφιμα, όπως τα ζυμαρικά, το ρύζι, το ψωμί, τα φρούτα, τα αμυλώδη λαχανικά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, θα παράσχουν στους μύες το καύσιμο που χρειάζονται προκειμένου να ανταποκριθούν στο άθλημά τους. Ακόμη, μέτρια ποσά χαμηλών πηγών πρωτεϊνών και λίπους, όπως το άπαχο κρέας, τα άπαχα πουλερικά, τα ψάρια, τα αυγά, οι γαλακτοκομικές και χορτοφαγικές πηγές, όπως επίσης, πρόσθετα φρούτα και λαχανικά για την παροχή βιταμινών και ορυκτά, πρέπει να προστεθούν στη διατροφή των αθλητών, έτσι ώστε να καταφέρουν να αποκτήσουν την ισορροπία που χρειάζεται το γεύμα τους. Συνολικά, ο αθλητής πρέπει να καταναλώνει μια διατροφή, η οποία να του παρέχει όλες τις διατροφικές τους ανάγκες, επιτρέποντάς τους να επιτύχει σταδιακά και να διατηρήσει μια άπαχη σωματική διάπλαση προσαρμοσμένη στην κατηγορία του βάρους τους. Τα γεύματα λοιπόν και τα σνακ θα πρέπει να είναι χρονομετρημένα κατά τη διάρκεια της ημέρας για να επιτρέπουν έτσι στον αθλητή να ανεφοδιάζεται πριν από κάθε προπόνηση

Για να ανταποκριθεί ο αθλητής στη βέλτιστη απόδοση του αθλήματος και στο αθλητικό προσδόκιμο επιβίωσης, θα πρέπει να σέβεται, εκτός από την σωματική, τεχνική και τακτική εκπαίδευση, έναν αθλητικό τρόπο ζωής κατά τον οποίο η κατάλληλη διατροφή έχει ηγετικό ρόλο.

Κλινική διαιτολόγο– διατροφολόγο, ΜSc, MBA, SRD

Υπεύθυνη του Επιστημονικού Διαιτολογικού Κέντρου ΄Σώμα Υγιές’

www.somaygies.gr

Πόσο καλά γνωρίζετε τα στοιχεία της βασικής διατροφής; Ξέρατε ότι οι πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες και τα λίπη, είναι τα «μακροθρεπτικά συστατικά» που συνθέτουν αυτό που τρώμε – από φρούτα, σπόρους, λαχανικά, κρέας και ψάρια. Αυτό που σίγουρα όμως  γνωρίζετε είναι ότι σε γενικές γραμμές, είναι καλό να τρώτε λιγότερη ζάχαρη και περισσότερα λαχανικά, φρούτα και προϊόντα ολικής αλέσεως.

Αλλά ξέρατε ότι υπάρχουν δύο διαφορετικοί τύποι υδατανθράκων, ή ότι μπορείτε να βρείτε πρωτεΐνη σχεδόν παντού, ακόμη και στο μπρόκολο; Σας αποκαλύπτουμε λοιπόν,  μερικά λιγότερο γνωστά στοιχεία διατροφής που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να βελτιώσετε την υγιεινή διατροφή σας.

1. Υδατάνθρακες

Οι πολύπλοκοι υδατάνθρακες είναι καλύτεροι για εσάς από τους απλούς υδατάνθρακες. Υπάρχουν δύο τύποι υδατανθράκων: απλοί και σύνθετοι. Οι απλοί υδατάνθρακες είναι κατασκευασμένοι από ένα έως δύο μόρια σακχάρων. Αφομοιώνονται εύκολα και απελευθερώνουν ένα κύμα ενέργειας στο σώμα όταν καταναλώνονται.

Παραδείγματα κοινών απλών υδατανθράκων: μπισκότα, κέικ, καραμέλα, ραφιναρισμένο αλεύρι, ζάχαρη.

Αντίθετα, οι πολύπλοκοι υδατάνθρακες αποτελούνται από μια μακρύτερη σειρά από σάκχαρα. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να τα αφομοιώσει, βοηθώντας σας να παρατείνετε την ενέργειά σας. Πολλοί σύνθετοι υδατάνθρακες περιέχουν ίνες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην πέψη και να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε γρήγορα γεμάτοι.

Παραδείγματα κοινών πολύπλοκων υδατανθράκων: Καφέ ρύζι, αλεύρι σίτου, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, βρώμη, κριθάρι, γλυκοπατάτες.

2. Ωμέγα 3

Πόσο σημαντικά λοιπόν, είναι τα ωμέγα-3 για τον οργανισμό μας; Μπορεί να έχετε διαβάσει ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (ένας τύπος υγιούς λίπους που βρίσκεται σε ορισμένα ψάρια, φυτά και ξηροί καρποί) ωφελούν την υγεία της καρδιάς. Τα ωμέγα-3s έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στην πρόληψη του εγκεφαλικού επεισοδίου και των καρδιακών παθήσεων. Βοηθούν επίσης στο σχηματισμό θρόμβων αίματος και παίζουν ρόλο στην ανάπτυξη και τη λειτουργία του εγκεφάλου. Στην πραγματικότητα, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι γνωστά ως “βασικά οξέα”, που σημαίνει ότι το σώμα σας δεν μπορεί να τα παρασκευάσει, οπότε πρέπει να τα πάρετε από τα τρόφιμα.

Ένας άλλος κοινός τύπος βασικού λιπαρού οξέος είναι γνωστός ως ωμέγα-6. Ενώ είναι σημαντικό να καταναλώνετε ωμέγα-6, τρώγοντας πάρα πολλά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, μπορεί αυτό να προκαλέσει αυξημένη φλεγμονή στο σώμα.

Τα τρόφιμα που περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα περιλαμβάνουν: βοδινό κρέας που τροφοδοτείται με χόρτο, σολομό, τόνο, σκουμπρί, καρύδια, λιναρόσπορο, ελαιόλαδο.

Τα τρόφιμα που περιέχουν ωμέγα-6 λιπαρά οξέα περιλαμβάνουν: αραβοσιτέλαιο, σογιέλαιο, ηλιέλαιο, καρύδια, καρύδια Βραζιλίας, φιστίκια.

3. Πρωτεΐνη

Μπορείτε να πάρετε πρωτεΐνη από σχεδόν οποιαδήποτε πηγή τροφής. Η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό θρεπτικό δομικό στοιχείο που αποτελεί μέρος κάθε κυττάρου στο σώμα σας. Βοηθά το σώμα να δημιουργεί και να διατηρεί τους μυς, και παρέχει μακροπρόθεσμη ενέργεια.

Τα  τρόφιμα που σκεφτόμαστε, όταν θέλουμε να καταναλώσουμε αρκετή ποσότητα πρωτεΐνης είναι: το κοτόπουλο, το βόειο κρέας, τα αυγά και τα ψάρια.

Αλλά αυτά δεν είναι τα μόνα προϊόντα που περιέχουν πρωτεΐνη. Όπως πολλοί χορτοφάγοι μπορούν να βεβαιώσουν, υπάρχουν πολλές άλλες πηγές πρωτεϊνών, συμπεριλαμβανομένων: των φασολιών, των όσπριων και ακόμη και ορισμένων λαχανικών.

Λιγότερο γνωστές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν: την κινόα, τις φακές, τους ξηρούς καρπούς, το αβοκάντο και το μπρόκολο.

4. Αντιοξειδωτικό

Ένα “αντιοξειδωτικό” είναι οποιοδήποτε μόριο που προστατεύει τα κύτταρα από τις ελεύθερες ρίζες. Λίγοι άνθρωποι όμως ξέρουν τι πραγματικά είναι τα αντιοξειδωτικά και πως λειτουργούν στο σώμα.

Ένα αντιοξειδωτικό είναι οποιοδήποτε μόριο που προστατεύει τα κύτταρα σας από τις ελεύθερες ρίζες, ουσίες που μπορούν να προκαλέσουν βλάβες στο σώμα μέσα και έξω όταν υπάρχουν σε υψηλά επίπεδα. Όλα τα είδη των ουσιών μπορούν να λειτουργήσουν ως αντιοξειδωτικά, από βιταμίνες, μέταλλα, οξέα και άλλους τύπους μορίων. Οι βιταμίνες C, η βιταμίνη Ε και τα καροτενοειδή (που βρίσκονται στα καρότα) είναι μερικά από τα αντιοξειδωτικά που διατίθενται συνήθως στα τρόφιμα.

Ενώ οι μελέτες των επιπτώσεων των διαφορετικών αντιοξειδωτικών στη μείωση του καρκίνου, των καρδιακών παθήσεων και άλλων ασθενειών έχουν δημιουργήσει ανάμεικτα αποτελέσματα, είναι ακόμα καλή ιδέα να καταναλώνουμε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, όπως μούρα, καρότα και λάχανο.

Τα περισσότερα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα και χαμηλή σε χοληστερόλη και κορεσμένα λιπαρά.

5. Τρανς λιπαρά

Τα τρανς λιπαρά συνήθως δημιουργούνται τεχνητά. Τα τελευταία χρόνια, ίσως έχετε δει “No Trans Fats” να εμφανίζονται σε συσκευασίες τροφίμων παντού, καθώς οι ερευνητές έχουν ανακαλύψει ότι αυτός ο τύπος λίπους μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου. Αλλά τι ακριβώς είναι ένα τρανς λίπος, και γιατί είναι τόσο επιβλαβή;

Το “λίπος Trans” είναι ένα είδος λίπους που κατασκευάζεται πιο συχνά τεχνητά, μέσω της διαδικασίας υδρογόνωσης. Η υδρογόνωση αναφέρεται στη διαδικασία στερεοποίησης των υγρών ελαίων. Δυστυχώς, τα trans-λιπαρά αυξάνουν τα επίπεδα LDL (κακής) χοληστερόλης και μειώνουν τα επίπεδα της HDL (καλής) χοληστερόλης.

Τα τρανς λιπαρά απαντώνται συχνότερα στο γρήγορο φαγητό, τη μαργαρίνη και τα επεξεργασμένα τρόφιμα (συμπεριλαμβανομένων των σνακ κουλουριών, των γλυκών απολαύσεων και του φυστικοβούτυρου).

Συμπερασματικά, είναι καλό όλοι μας να έχουμε μια συνολική εικόνα των θρεπτικών συστατικών που θα πρέπει να καταναλώνουμε καθημερινά, αλλά και εκείνων που θα πρέπει να αποφεύγουμε για να μην επιβαρυνθεί η υγεία μας.

Κλινική διαιτολόγο– διατροφολόγο, ΜSc, MBA, SRD

Υπεύθυνη του Επιστημονικού Διαιτολογικού Κέντρου ΄Σώμα Υγιές’

www.somaygies.gr

Μια πρόσφατη κυβερνητική έρευνα διαπίστωσε ότι πάνω από το 60% των αγοραστών χρησιμοποιούν τον πίνακα διατροφικών δεδομένων σχετικά με τα συσκευασμένα τρόφιμα. Αλλά η σωστή χρήση αυτών των πληροφοριών είναι το πραγματικό κλειδί για να κάνετε τις πιο υγιεινές επιλογές και αυτό μπορεί να είναι ίσως λίγο δύσκολο.

Εδώ είναι πέντε κοινά λάθη που κάνουμε σαν πελάτες κατά την περιπλάνησή μας στα ράφια των σούπερ μάρκετ, καθώς και τις πιο σημαντικές πληροφορίες που πρέπει να αναζητήσουμε σε κάθε συσκευασία τροφίμων:

1. Αγνοώντας το μέγεθος της υπηρεσίας

Όλοι οι αριθμοί της πραγματικής διατροφής βασίζονται σε μία μερίδα, αλλά πολλά πακέτα που μοιάζουν με μια λογική μερίδα μπορεί να περιέχουν δύο ή περισσότερα.

Συμπερασματικά: Ελέγξτε πρώτα το μέγεθος της μερίδας ανάλογα με το προϊόν και να γνωρίζετε ότι εάν καταναλώνετε  διπλές, ή τριπλές ποσότητες απ’ ότι αναφέρεται στη συσκευασία, θα πρέπει να πολλαπλασιάσετε τις θερμίδες και τα θρεπτικά συστατικά ανάλογα.

2. Η σύγχυση των όρων “μειωμένη” και “χαμηλή”

Αυτές οι δύο λέξεις δεν έχουν την ίδια σημασία. Ένα τρόφιμο που λέει μειωμένο, απλά σημαίνει ότι περιέχει τουλάχιστον 25% λιγότερο από το αρχικό. Για παράδειγμα, μια σάλτσα σόγιας μειωμένου νατρίου μπορεί να περιέχει 25% λιγότερο νάτριο από την αρχική έκδοση, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι είναι χαμηλή σε νάτριο. Στην πραγματικότητα, μια κουταλιά σούπας περιέχει περίπου 700 χιλιοστόγραμμα νατρίου. Το μειωμένο βούτυρο βρώμης συνήθως περιέχει περίπου τον ίδιο αριθμό θερμίδων ανά μερίδα και συχνά περισσότερη ζάχαρη.

Δεν έχει σημασία λοιπόν, τι λέει το μπροστινό μέρος της ετικέτας, ελέγχετε πάντοτε τους πραγματικούς αριθμούς και το μέγεθος της δόσης, ειδικά αν παρακολουθείτε τη λήψη του νατρίου σας.

3. Εμπιστευτείτε τις λέξεις μηδέν και ελεύθερες

Οι νόμοι για την επισήμανση επιτρέπουν στα τρόφιμα με λιγότερο από 0,5 γραμμάρια trans λιπαρά να επισημαίνονται χωρίς λίπος trans, αλλά εάν ένα τρόφιμο περιέχει 0,4 γραμμάρια λίπος και τρώτε 10 μερίδες κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, καταναλώσατε 4 γραμμάρια trans λίπους. Ο μόνος τρόπος να βεβαιωθείτε ότι ένα τρόφιμο περιέχει trans trans λιπαρά είναι να διαβάσετε τον κατάλογο συστατικών. Εάν βλέπετε τις λέξεις μερικώς υδρογονωμένες, είναι εκεί μέσα. Το ίδιο ισχύει και για τη ζάχαρη. Τα γλυκά χωρίς ζάχαρη, τα μπισκότα και το παγωτό δεν είναι ελεύθερα από υδατάνθρακες, ή χωρίς θερμίδες.  Ακόμα και χωρίς τη ζάχαρη, δεν υπάρχουν ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά και αν το σώμα σας δεν μπορεί να κάψει ή να χρησιμοποιήσει τις θερμίδες θα πάει κατευθείαν στα λιπαρά σας κύτταρα.

4. Παραπλανητικά ποσοστά

Είναι εύκολο να μπερδευτεί κανείς εδώ, για παράδειγμα, όταν αναγράφεται 2% στο γάλα. Πολλοί πιστεύουν ότι αυτό σημαίνει ότι το γάλα είναι 98 τοις εκατό χωρίς λιπαρά, αλλά στην πραγματικότητα σημαίνει ότι δύο τοις εκατό του βάρους του γάλακτος είναι λιπαρά. Το πλήρες γάλα είναι γενικά 4% λίπος κατά βάρος, οπότε ενώ το 2% μειώνεται, δεν είναι χαμηλό. Στην πραγματικότητα περίπου το 30 % των θερμίδων σε ένα φλιτζάνι γάλακτος, το 2% προέρχεται από το λίπος και το ίδιο ισχύει και για το γιαούρτι 2%.

5. Δεν διαβάζετε τον κατάλογο των συστατικών

Κατά τη γνώμη μου, η πιο σημαντική πληροφορία για μια ετικέτα είναι ο κατάλογος των συστατικών, αλλά μόνο οι μισοί αγοραστές το διαβάζουν. Θα πρέπει όμως να είναι το πρώτο πράγμα που εξετάζετε, επειδή ο μόνος τρόπος να κρίνουμε πραγματικά την ποιότητα ενός φαγητού είναι να μάθουμε από τι είναι φτιαγμένο. Ακόμα και τα βιολογικά τρόφιμα μπορούν να επεξεργαστούν πολύ. Εάν η λίστα των συστατικών διαβάζεται εύκολα και η συσκευασία περιέχει μόνο υγιεινά συστατικά που θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε για να φτιάξετε το προϊόν στη δική σας κουζίνα, είναι ένα καλός τρόπος να ξεχωρίζετε ότι πρόκειται για ένα  υγιεινό προϊόν. Αλλά αν δεν αναγνωρίζετε ή δεν μπορείτε να προφέρετε τα συστατικά, σκεφτείτε πριν τα προσθέσετε στο καλάθι σας.

Την επόμενη φορά, λοιπόν, που θα στραφείτε στην αγορά κάποιου προϊόντος, διαβάστε τις ετικέτες που το συνοδεύουν, έτσι ώστε τα επιλέγετε μόνο ποιοτικά τρόφιμα!

Κλινική διαιτολόγο– διατροφολόγο, ΜSc, MBA, SRD

Υπεύθυνη του Επιστημονικού Διαιτολογικού Κέντρου ΄Σώμα Υγιές’

www.somaygies.gr

Το ασβέστιο είναι ένα από τα βασικά θρεπτικά συστατικά, ζωτικής σημασίας για πολλές σωματικές λειτουργίες και για την διατήρηση ισχυρών οστών και δοντιών.  Το ασβέστιο βρίσκεται σε ορισμένα τρόφιμα καθώς και διατίθεται σε συμπληρώματα διατροφής, όπως συμπληρώματα ασβεστίου ή οι πολυβιταμίνες που περιέχουν ασβέστιο. Εσείς προσλαμβάνετε αρκετή ποσότητα  ασβεστίου; Μάθετε λοιπόν, ποιες τροφές είναι πλούσιες σε αυτό το αρκετά σημαντικό για τον οργανισμό μας θρεπτικό συστατικό.

Ακολουθούν ορισμένα βασικά στοιχεία που πρέπει να γνωρίζετε για το ασβέστιο.

Τι είναι το ασβέστιο;

Το ασβέστιο είναι ανόργανο. Τα σώματά μας περιέχουν περισσότερο ασβέστιο από οποιοδήποτε άλλο ορυκτό. Το 99% του ασβεστίου στο σώμα μας, αποθηκεύεται στα δόντια και στα οστά μας, παρόλο που υπάρχει επίσης στο αίμα, στους μύες και στο υγρό μεταξύ των κυττάρων του σώματος.

Τι κάνει το ασβέστιο;

Το ασβέστιο λοιπόν, είναι απαραίτητο για την κατασκευή και τη διατήρηση των οστών μας. Πρέπει να έχουμε αρκετό ασβέστιο ανά πάσα στιγμή στον οργανισμό μας, για να εξασφαλίσουμε ότι τα οστά μας έχουν την κατάλληλη δομή. Το ασβέστιο είναι επίσης απαραίτητο για τη συστολή και τη διόγκωση των μυών και των αιμοφόρων αγγείων, την έκκριση ορμονών και ενζύμων και τη μετάδοση του νευρικού παλμού σε όλο το νευρικό σύστημα. Χρειαζόμαστε μια σταθερή ποσότητα ασβεστίου. Η μη λήψη επαρκούς ποσότητας ασβεστίου αυξάνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης, υπέρτασης, καρκίνου του παχέος εντέρου και προεκλαμψίας.

Πόσο ασβέστιο χρειαζόμαστε;

Η καθημερινή μας απαίτηση ασβεστίου εξαρτάται από την ηλικία μας και από διάφορους άλλους παράγοντες. Για παράδειγμα, οι έφηβοι χρειάζονται περισσότερο ασβέστιο από τους ενήλικες. Οι ηλικιωμένοι ενήλικες, ιδιαίτερα οι γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση, χρειάζονται επιπλέον ασβέστιο για την πρόληψη της οστεοπόρωσης επειδή τα χαμηλότερα επίπεδα οιστρογόνων που συνοδεύουν την εμμηνόπαυση μειώνουν την οστική μάζα. Άτομα με καταστάσεις, όπως η νόσος του Crohn ή η κοιλιοκάκη, που μπορεί να επηρεάσουν την απορρόφηση του ασβεστίου, μπορεί να χρειαστούν επιπλέον ασβέστιο. Και επειδή τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι σημαντική πηγή ασβεστίου, όσοι δεν καταναλώνουν, ή δεν μπορούν να καταναλώσουν γαλακτοκομικά προϊόντα μπορεί να χρειαστούν συμπληρώματα ασβεστίου. Εδώ είναι μια επισκόπηση του ποσού ασβεστίου που χρειαζόμαστε σε διαφορετικά στάδια της ζωής μας:

Παιδιά

• 0 έως 6 μήνες: 200 χιλιοστόγραμμα (mg) ανά ημέρα
• 7 μήνες έως 1 έτος: 260 mg
• 1 έως 3 έτη: 700 mg
• 4 έως 8 έτη:000 mg
• 9 έως 18 έτη:300 mg

Ενήλικες

• Γυναίκες 19 έως 50 ετών και άνδρες 19 έως 70 ετών:000 mg
• Γυναίκες 51 ετών και άνω και άνδρες 71 ετών και άνω:200 mg
• Έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες κάτω των 19 ετών:300 mg
• Έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες ηλικίας άνω των 19 ετών:000 mg

Πώς μπορώ να πάρω το ασβέστιο που χρειάζομαι;

Ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε το ασβέστιο, είναι η κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν μεγάλες ποσότητες ορυκτών. Πολλά τρόφιμα όπως τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν υψηλές ποσότητες ασβεστίου. Το ασβέστιο προστίθεται επίσης συχνά σε τρόφιμα όπως οι χυμοί. Οι κορυφαίες επιλογές πλούσιες σε ασβέστιο περιλαμβάνουν:

• Γαλακτοκομικά προϊόντα όπως τυρί, γάλα και γιαούρτι
• Πράσινα, φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι και το λάχανο
• Τρόφιμα εμπλουτισμένα με ασβέστιο όπως χυμοί, δημητριακά, γάλα ρυζιού και γάλα σόγιας

Το γάλα είναι μια ιδιαίτερα καλή πηγή ασβεστίου, επειδή είναι συνήθως εμπλουτισμένη με βιταμίνη D. Ορισμένα ψάρια, όπως ο σολομός, παρέχουν επίσης βιταμίνη D. Εάν χρειάζεστε περισσότερη ποσότητα ασβεστίου από ότι παίρνετε μέσω τροφής, ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει ένα συμπλήρωμα διατροφής. Το κιτρικό ασβέστιο μπορεί να απορροφηθεί καλά με άδειο ή πλήρης στομάχι, ενώ το ανθρακικό ασβέστιο απορροφάται καλύτερα όταν λαμβάνεται με γεύμα.

Ποια είναι τα ευρήματα πρόσφατων μελετών ασβεστίου;

Μεγάλες μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που δεν λαμβάνουν επαρκείς ποσότητες ασβεστίου μπορεί να διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης και ότι άτομα που λαμβάνουν περισσότερο ασβέστιο μπορεί να έχουν μειωμένο κίνδυνο αύξησης του σωματικού βάρους, εγκεφαλικού επεισοδίου και καρκίνου του παχέος εντέρου. Ωστόσο, τα αποδεικτικά στοιχεία για αυτό δεν είναι καθοριστικά.

Πρόσφατα, ερευνητές εξέτασαν 17 προηγούμενες μελέτες για τις επιδράσεις του ασβεστίου και της βιταμίνης D. Βρήκαν ότι ενώ μερικές μελέτες πρότειναν ότι η βιταμίνη D μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου, αυτό δεν ισχύει για το ασβέστιο.

Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι το ασβέστιο από μόνο του δεν αρκεί. Χρειαζόμαστε μια ισορροπημένη διατροφή που να περιλαμβάνει επαρκή επίπεδα πρωτεϊνών και βιταμίνης D, για να απορροφηθεί το ασβέστιο στα οστά σας.

Κλινική διαιτολόγο- διατροφολόγο, ΜSc, MBA, SRD

www.somaygies.gr

H ποιοτική διατροφή κατά τη διάρκεια του πρώτου τριμήνου της εγκυμοσύνης έχει ιδιαίτερα μεγάλη σημασία. Το σώμα χρησιμοποιεί τα θρεπτικά συστατικά και την ενέργεια που παρέχει το φαγητό που καταναλώνετε, τόσο για να δημιουργήσετε ένα υγιές μωρό, όσο και για να κρατήσετε το σώμα σας ακμαίο. Στο 1^ο τρίμηνο δημιουργείται και σχηματίζεται το έμβρυο ενώ η δική σας αύξηση βάρους θα πρέπει να είναι μικρή.

Η υγιεινή διατροφή στην εγκυμοσύνη, είναι αυτή που περιέχει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός σας για τη σωστή ανάπτυξη του μωρού σας.

Για να ακολουθήσετε υγιεινή διατροφή κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης σας, επιλέξτε ένα φάσμα τροφίμων με θρεπτικά συστατικά από τις ακόλουθες ομάδες:

• Φρούτα

Καταναλώστε περίπου 3-4 μερίδες την ημέρα. Επιλέξτε φρέσκα, αποξηραμένα, ή 100% χυμό φρούτων. Συμπεριλάβετε τουλάχιστον ένα  φρούτο από την κατηγορία των εσπεριδοειδών (πορτοκάλι, γκρέιπφρουτ, μανταρίνι) κάθε μέρα, επειδή τα εσπεριδοειδή είναι πλούσια σε βιταμίνη C. Περιορίστε την κατανάλωση χυμού φρούτων σε όχι περισσότερο από 1 φλιτζάνι την ημέρα. Ο χυμός είναι υψηλός σε θερμίδες σε σύγκριση με ολόκληρο το φρούτο και δεν περιέχει τις φυτικές ίνες που παρέχουν ολόκληρα τα φρούτα. Μια μερίδα ισούται με ένα μεσαίο κομμάτι φρούτου, γύρω στα 150γρ, όπως ένα μήλο ή ένα πορτοκάλι, ή ½ μπανάνα.

• Λαχανικά

Η κατανάλωση 3-5 μερίδων την ημέρα είναι μια καλή ποσότητα, προκειμένου να ωφελήσετε τον οργανισμό σας με τα πλούσια θρεπτικά συστατικά τους. Επιλέξτε λαχανικά που είναι σκούρα πράσινα (όπως μπρόκολο, μαρούλι, σπανάκι), πορτοκαλί (όπως καρότα, γλυκοπατάτες, κολοκύθα, πιπεριές), κίτρινο (όπως καλαμπόκι και κίτρινες πιπεριές) και κόκκινο (όπως ντομάτες και κόκκινες πιπεριές). Μια μερίδα ισούται με 1 φλιτζάνι ακατέργαστα φυλλώδη λαχανικά, όπως σπανάκι ή μαρούλι ή 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένα λαχανικά, μαγειρεμένα ή ωμά.

• Γαλακτοκομικά τρόφιμα

Καταναλώστε περίπου 3 μερίδες την ημέρα. Οι γαλακτοκομικές τροφές παρέχουν το ασβέστιο που χρειάζεται το μωρό σας για να αναπτυχθεί, καθώς επίσης και ότι πρέπει να διατηρήσετε τα οστά σας ισχυρά. Για να εξοικονομήσετε θερμίδες και κορεσμένα λιπαρά, επιλέξτε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς καθόλου λιπαρά. Εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη και δεν μπορείτε να προβείτε στην κατανάλωση του γάλατος, επιλέξτε γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λακτόζη. Μια μερίδα ισούται με 1 φλιτζάνι γάλα, ή γιαούρτι.

• Πρωτεΐνη

Η προτεινόμενη ποσότητα τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνη, είναι περίπου 2-3 μερίδες την ημέρα. Επιλέξτε άπαχα κρέατα, πουλερικά, ψάρια και αυγά που παρασκευάζονται με ελάχιστες ποσότητες λίπους. Τα φασόλια, είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεϊνών, όπως και οι φακές, τα μπιζέλια, τα καρύδια και οι σπόροι.

• Ολόκληροι κόκκοι

Καταναλώστε περίπου 3 μερίδες την ημέρα. Συνιστάται να τρώτε τουλάχιστον έξι μερίδες σπόρων ανά ημέρα. Τουλάχιστον το 50 τοις εκατό αυτών των σπόρων θα πρέπει να είναι δημητριακά ολικής αλέσεως. Ολόκληρα δημητριακά και ζυμαρικά παρέχουν ίνες, κάτι που είναι πολύ σημαντικό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Τρώγοντας μια ποικιλία ινών που περιέχονται στα τρόφιμα, βοηθά στη διατήρηση και στη σωστή λειτουργία του εντέρου και μπορεί να μειώσει τις πιθανότητές σας να αναπτύξετε δυσκοιλιότητα και αιμορροΐδες. Για παράδειγμα, φάτε ψωμί ολικής αλέσεως αντί για λευκό ψωμί. Μια μερίδα ισούται με 1 φέτα ψωμιού, 1 φλιτζάνι δημητριακά ή 1/2 φλιτζάνι ρύζι ή ζυμαρικά.

Απολαύστε λοιπόν, αυτή την πολύ σημαντική και μοναδική περίοδο της ζωής σας, καταναλώνοντας τροφές οι οποίες θα συμβάλλουν σημαντικά στη σωστή ανάπτυξη του μωρού σας!

Κλινική διαιτολόγο– διατροφολόγο, ΜSc, MBA, SRD

Υπεύθυνη του Επιστημονικού Διαιτολογικού Κέντρου ΄Σώμα Υγιές’

www.somaygies.gr

Ο ανανάς είναι ένα τροπικό φρούτο που είναι πλούσιο σε βιταμίνες, ένζυμα και αντιοξειδωτικά. Η κατανάλωσή του μπορεί να βοηθήσει στην τόνωση του ανοσοποιητικού συστήματος, στη δημιουργία ισχυρών οστών και στη δυσπεψία. Επίσης, παρά τη γλυκύτητά του, ο ανανάς έχει χαμηλές θερμίδες, καθώς ένα φλιτζάνι ανανά περιέχει μόνο 82 θερμίδες.

Τα αναζωογονητικά  οφέλη του ανανά, είναι πολλά και σημαντικά. Επίσης, ο ανανάς περιέχει υψηλές ποσότητες βιταμίνης C και μαγγανίου. Αυτές οι τροπικές θεραπείες είναι επίσης ένας καλός τρόπος για να αποκτήσετε σημαντικές διαιτητικές ίνες και βρομελίνη (ένα ένζυμο).

Εκτός από τις υψηλές ποσότητες μαγγανίου, που είναι σημαντικό για την αντιοξειδωτική άμυνα, ο ανανάς περιέχει επίσης υψηλές ποσότητες θειαμίνης, μια βιταμίνη Β που εμπλέκεται στην παραγωγή ενέργειας. Ο ανανάς είναι επίσης ένα φρούτο χωρίς λιπαρά, χωρίς χοληστερόλη και χαμηλό σε νάτριο.

Οφέλη για την υγεία

Υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος

Ο ανανάς περιέχει όλες τις συνιστώμενες ημερήσιες τιμές της βιταμίνης C. Η βιταμίνη C είναι ένα πρωτογενές υδατοδιαλυτό αντιοξειδωτικό που καταπολεμά τις κυτταρικές βλάβες. Αυτό καθιστά τη βιταμίνη C ένα χρήσιμο μαχητή ενάντια σε προβλήματα, όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο πόνος στις αρθρώσεις.

Αντοχή οστών

Ο καρπός του ανανά περιέχει σχεδόν το 75% της ημερήσιας συνιστώμενης τιμής του μεταλλικού μαγγανίου, το οποίο είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη ισχυρών οστών και συνδετικού ιστού. Σύμφωνα με μια μελέτη υποδεικνύεται ότι το μαγγάνιο, μαζί με άλλα ιχνοστοιχεία, μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της οστεοπόρωσης στις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση.

Υγεία των ματιών

Η κατανάλωση του ανανά μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου εκφύλισης της ώχρας κηλίδας, μια ασθένεια που επηρεάζει τα μάτια, καθώς οι άνθρωποι γερνούν, λόγω της υψηλής ποσότητας βιταμίνης C και των αντιοξειδωτικών που περιέχει.

Πέψη

Όπως και πολλά άλλα φρούτα και λαχανικά, ο ανανάς περιέχει διαιτητικές ίνες, κάτι που είναι απαραίτητο για να διατηρείτε τακτικά τα έντερά σας υγιή. Αλλά αντίθετα από πολλά άλλα φρούτα και λαχανικά, ο ανανάς περιέχει σημαντικές ποσότητες βρομελίνης, ενός ενζύμου που διασπά τις πρωτεΐνες, βοηθώντας ενδεχομένως την πέψη.

Αντιφλεγμονώδη οφέλη

Λόγω ενός σύνθετου μείγματος ουσιών που μπορούν να εξαχθούν από τον πυρήνα του ανανά, γνωστό και ως βρωμελίνη, ο ανανάς μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της σοβαρής φλεγμονής και μπορεί να μειώσει την ανάπτυξη του όγκου. Σύμφωνα λοιπόν, με τα αποτελέσματα κάποιων μελετών, η βρωμελίνη μπορεί να είναι χρήσιμη στη θεραπεία της οστεοαρθρίτιδας.

Μείωση του θρόμβου αίματος

Λόγω των υψηλών επιπέδων βρομελίνης του, ο ανανάς μπορεί  να βοηθήσει στη μείωση της υπερβολικής πήξης του αίματος. Αυτό κάνει τον ανανά λοιπόν, ένα πολύ καλό και υγιεινό σνακ.

Φλεβοκομβική φλεγμονή

Εκτός από τη λήψη πολλών βιταμινών C, η βρωμελίνη του ανανά μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της βλέννας στο λαιμό και στη μύτη. Τα άτομα λοιπόν, με αλλεργίες μπορεί να θελήσουν να εξετάσουν την ενσωμάτωση του ανανά στη διατροφή τους πιο τακτικά, για να μειώσουν τη φλεβοκομβική βλέννα μακροπρόθεσμα.

Μειονεκτήματα από την κατανάλωση ανανά

Εκτός λοιπόν από τα πολλαπλά οφέλη που προσφέρει στον οργανισμό μας η κατανάλωση του ανανά, υπάρχουν και μερικά πιθανά αρνητικά επίπεδα βιταμίνης C στο συγκεκριμένο φρούτο. Λόγω της μεγάλης ποσότητας βιταμίνης C που περιέχεται στον ανανά, η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων μπορεί να προκαλέσει διάρροια, ναυτία, εμετό, κοιλιακό άλγος, ή καρδιακό κάψιμο.

Επιπλέον, εξαιρετικά υψηλές ποσότητες βρομελίνης, μπορεί να προκαλέσουν δερματικά εξανθήματα, έμετο, διάρροια και υπερβολική εμμηνορροϊκή αιμορραγία. Η βρωμελίνη μπορεί επίσης να αλληλεπιδράσει σε συνδυασμό με μερικά φάρμακα. Αυτοί που λαμβάνουν αντιβιοτικά, αντιπηκτικά, αραιωτικά αίματος, αντισπασμωδικά, βαρβιτουρικά, βενζοδιαζεπίνες, φάρμακα αϋπνίας και τρικυκλικά αντικαταθλιπτικά πρέπει να προσέχουν να μην τρώνε πάρα πολύ συχνά και μεγάλες ποσότητες ανανά.

Η κατανάλωση άγουρου ανανά, ή η κατανάλωση άγουρου χυμού ανανά είναι επικίνδυνο. Σε αυτή την κατάσταση, είναι τοξικό για τον άνθρωπο και μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρή διάρροια και έμετο. Η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας ανανά μπορεί επίσης να προκαλέσει σχηματισμό ινών στο πεπτικό σύστημα.

Προσθέστε, λοιπόν, στη διατροφή σας αυτό το πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά φρούτο, χωρίς όμως υπερβολές κατά την κατανάλωσή του και βελτιώστε έτσι τα επίπεδα της υγείας σας.

Κλινική διαιτολόγο–διατροφολόγο, ΜSc, MBA, SRD

Υπεύθυνη του Επιστημονικού Διαιτολογικού Κέντρου ΄Σώμα Υγιές’

www.somaygies.gr

Τα βερίκοκα είναι εκείνα τα ωραία πορτοκαλί φρούτα γεμάτα με βιταμίνες βήτα-καροτένιο και ίνες. Αν και τα αποξηραμένα και κονσερβοποιημένα βερίκοκα είναι διαθέσιμα όλο το χρόνο, φρέσκα βερίκοκα με άφθονη βιταμίνη C, είναι διαθέσιμα την εποχή από το Μάιο έως τον Αύγουστο.

Οφέλη για την υγεία

Τα βερίκοκα είναι πλούσια σε πολλά αντιοξειδωτικά φυτών. Μερικά από αυτά είναι τα αντιοξειδωτικά βιταμινών που είναι τόσο οικεία στους τακτικούς καταναλωτές αυτού του φρούτου. Άλλα είναι πιο δύσκολο να ληφθούν από άλλα τρόφιμα και μπορεί να είναι υπεύθυνα για συγκεκριμένα οφέλη για την υγεία. Συνολικά, θεωρήστε το βερίκοκο ως ένα εξαιρετικό τρόφιμο που σας παρέχει τις προστατευτικές επιδράσεις των αντιοξειδωτικών, ενώ προσθέτετε πολύ λίγες θερμίδες στο ημερήσιο σας σύνολο.

Προστασία βερίκοκων κατά των ελεύθερων ριζικών ζημιών

Τα βερίκοκα περιέχουν μια σειρά από ισχυρά αντιοξειδωτικά. Κατατάσσουμε το βερίκοκο ως καλή πηγή βιταμίνης Α (από βήτα-καροτίνη) και βιταμίνης C. Τα οφέλη για την υγεία που συνδέονται με το καθένα είναι πολλαπλά και καλά τεκμηριωμένα.

Τα βερίκοκα είναι πλούσια σε άλλα αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένων των πολυφαινολικών αντιοξειδωτικών, όπως τα φλαβονοειδή. Οι δίαιτες πλούσιες σε φλαβονοειδή και οι άλλοι τύποι πολυφαινολών που απαντώνται στα βερίκοκα έχουν συνδεθεί με τη μείωση των καρδιακών παθήσεων στους ανθρώπους, καθώς και με άλλα πιθανά οφέλη για την υγεία.

Εδώ είναι μερικά από τα σημαντικά αντιοξειδωτικά θρεπτικά συστατικά ή θρεπτικές ομάδες που βρίσκονται στα βερίκοκα:

• Προανθοκυανιδίνες
• Κατεχίνες
• Επικατίνες
• Υδροξυκινναμικά
• Γαλλικό οξύ
• Καφεϊκό οξύ
• Κουμαρικό οξύ
• Φερουλικό οξύ

Τα βερίκοκα μπορεί να προστατεύσουν την όρασή σας

Τα βερίκοκα είναι πλούσια σε καροτενοειδή και ξανθοφύλλες, θρεπτικά συστατικά τα οποία οι ερευνητές πιστεύουν ότι μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία της όρασης από τη ζημιά που σχετίζεται με τη γήρανση. Για παράδειγμα, το ένα από αυτά τα θρεπτικά συστατικά (λουτεΐνη) φαίνεται να μπορεί να προστατεύσει τον αμφιβληστροειδή του ματιού που συλλαμβάνει την οπτική εικόνα από το περιβάλλον.

Επιπλέον, οι ερευνητές έχουν συνδέσει την τακτική πρόσληψη φρούτων με μικρότερο κίνδυνο απώλειας όρασης με τη γήρανση. Αυτό το όφελος βρίσκεται σε άτομα που τρώνε τρεις ή περισσότερες μερίδες φρούτων κάθε μέρα.

Τα βερίκοκα μπορεί να προστατεύσουν από τη φλεγμονή

Τα βερίκοκα είναι μια ισχυρή διαιτητική πηγή κατεχινών, μια ευρεία οικογένεια φλαβονοειδών φυτοθρεπτικών συστατικών. Ένα μεμονωμένο βερίκοκο θα σας παρέχει 4-5 γραμμάρια από κατεχίνες. Αυτά τα φυτοθρεπτικά συστατικά είναι ισχυρά αντιφλεγμονώδη θρεπτικά στοιχεία και οι ερευνητές έχουν εξετάσει εκτενώς τις επιπτώσεις στην υγεία τους. Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι οι κατεχίνες μπορούν να αναστείλουν τη δραστηριότητα ενός ενζύμου που ονομάζεται κυκλοοξυγενάση-2 (COX-2), ένα από τα κρίσιμα βήματα στη διαδικασία της φλεγμονής.

Άλλα οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση των βερίκοκων

Τα βερίκοκα είναι μια καλή πηγή διαιτητικών ινών. Αυτή η συνολική περιεκτικότητα σε ίνες πρέπει να είναι χρήσιμη για τους περισσότερους ανθρώπους στην υποστήριξη της πεπτικής υγείας. Στο σύνολο των διαιτητικών ινών που παρέχονται από τα βερίκοκα, το ήμισυ αποτελείται από διαλυτές ίνες. Οι διαλυτές ίνες είναι ένας τύπος ινών που μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα.

Συνιστούμε την κατανάλωση 10-12 βερίκοκων σε εβδομαδιαία βάση για να έχετε τα διατροφικά τους οφέλη για την υγεία σας!

Κλινική διαιτολόγο– διατροφολόγο, ΜSc, MBA, SRD

Υπεύθυνη του Επιστημονικού Διαιτολογικού Κέντρου ΄Σώμα Υγιές’

www.somaygies.gr

Τα κεράσια αποτελούν ένα πολύ αγαπητό και υγιεινό καλοκαιρινό φρούτο. Έχουν πλούσια περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, περιέχουν μελατονίνη για έναν καλό ύπνο και καταπολεμούν τη φλεγμονή και τον πόνο που συνδέονται με την αρθρίτιδα.

Οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση των καρπών του κερασιού

Τα κεράσια είναι ένα από τα πολύ χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες φρούτα. Παρόλα αυτά, αποτελούν πλούσια πηγή φυτοθρεπτικών συστατικών, βιταμινών και μετάλλων.

Τα κεράσια είναι φρούτα πλούσια σε χρωστικές ουσίες. Αυτές οι χρωστικές ουσίες, στην πραγματικότητα είναι πολυφαινολικές φλαβονοειδείς ενώσεις γνωστές ως ανθοκυανινικές γλυκοσίδες. Οι ανθοκυανίνες χρωστικές βρίσκονται σε πολλά φρούτα και λαχανικά, ειδικά συγκεντρωμένα στην φλούδα τους και είναι γνωστό ότι έχουν ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες.

Οι επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει ότι οι ανθοκυάνες στα κεράσια έχουν βρεθεί ότι δρουν σαν αντιφλεγμονώδη φάρμακα παρεμποδίζοντας τις δράσεις των ενζύμων κυκλοοξυγενάση-1 και 2. Έτσι, η κατανάλωση κερασιών δρά κατά των χρόνιων επώδυνων επεισοδίων όπως αρθρίτιδα, ινομυαλγία (οδυνηρή μυϊκή πάθηση) και αθλητικά τραύματα.

Ερευνητικές μελέτες υποδεικνύουν επίσης ότι οι αντιοξειδωτικές ενώσεις στα κερασιά μπορεί να βοηθήσουν τον ανθρώπινο οργανισμό να καταπολεμήσει τον καρκίνο, τη γήρανση, τις νευρολογικές παθήσεις και την αντίσταση στην ινσουλίνη.

Η κατανάλωση κερασιών συμβάλει στην σύνθεση μελατονίνης. Η μελατονίνη μπορεί εύκολα να διασχίσει τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό και έχει καταπραϋντικές επιδράσεις στους εγκεφαλικούς νευρώνες, ελαττώνοντας την ευερεθιστότητα του νευρικού συστήματος. Έτσι, μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της νεύρωσης, της αϋπνίας και των πονοκεφάλων.

Επιπλέον αποτελεί μια μικρή πηγή ψευδαργύρου, σιδήρου, καλίου, μαγγανίου και μια καλή πηγή χαλκού. Το κάλιο είναι ένας ευεργετικός ηλεκτρολύτης που αποτελεί σημαντικό συστατικό των κυττάρων και των σωματικών υγρών που ρυθμίζουν τον καρδιακό ρυθμό και την αρτηριακή πίεση.

Τα κερασιά, είναι εξαιρετικά πλούσια σε πολυφαινολικά αντιοξειδωτικά φλαβονοειδή που προάγουν την υγεία, όπως η λουτεΐνη, η ζεαξανθίνη και η β-καροτένιο. Αυτές οι ενώσεις δρουν ως προστατευτικοί καθαριστές έναντι βλαβερών ελεύθερων ριζών που παίζουν ρόλο στη γήρανση, την δημιουργία καρκίνου και τις διάφορες ασθένειες.

Η αντιφλεγμονώδης ιδιότητα των κερασιών είναι αποτελεσματική στη μείωση των παραγόντων κινδύνου της καρδιακής νόσου μέσω της δράσης απομάκρυνσης από τις ελεύθερες ρίζες.

Τρόποι συντήρησης των κερασιών

Η περίοδος κατανάλωσης των κερασιών αρχίζει από τα μέσα Μαΐου. Τα ώριμα κεράσια έχουν μικρή διάρκεια ζωής. Επιλέξτε κεράσια που έχουν λαμπερό, γυαλιστερό δέρμα.

Διατηρήστε τα φρέσκα στο ψυγείο. Όποτε θέλετε να τα φάτε, απλώς ξεπλύνετε τα κεράσια με άφθονο νερό.

Προσθέστε λοιπόν, στη διατροφή σας, αυτό το μικρό, αλλά ταυτόχρονα και πλούσιο σε διαθρεπτική αξία φρούτο και εξοπλίστε τον οργανισμό σας με τα πλούσια οφέλη του!

Κλινική διαιτολόγο- διατροφολόγο, MSc, MBA,SRD

www.somaygies.gr

Η σωστή επιλογή τροφίμων, σε συνδυασμό με τη σωστή ποσότητα, είναι το κλειδί για μια μακρά και υγιή ζωή. Ανά περίοδο της ζωής μας αλλάζουν οι διατροφικές μας ανάγκες και οφείλουμε κάθε φορά να προσαρμοζόμαστε στα νέα διατροφικά δεδομένα προκειμένου να διαφυλάττουμε την υγεία μας.

Πολλές φορές λόγω έλλειψης χρόνου, γνώσης ή οικονομικών πόρων, ακολουθούμε ακατάλληλα διατροφικά σχήματα τα οποία επιβαρύνουν την υγεία μας. Η λανθασμένη διατροφή έχει αντίκτυπο στην εικόνα μας.  Παρακάτω σας παραθέτουμε τα 8 σημάδια της ελλιπούς διατροφής τα οποία θα πρέπει να ληφθούν σοβαρά υπόψη:

1. Αίσθημα κόπωσης

Αν νιώθετε το σώμα σας άτονο και χωρίς ενέργεια, μπορεί να είναι ένα σημάδι ότι δεν παίρνετε αρκετή ποσότητα σιδήρου. Η ανεπάρκεια σιδήρου για τον οργανισμό, μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία, όταν δεν υπάρχουν αρκετά ερυθρά αιμοσφαίριο για να αντλούν οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά σε μέρη του σώματός σας.

Μπορεί επίσης να είναι ένα σημάδι ότι δεν παίρνετε και αρκετή ποσότητα πρωτεΐνης. Πολλοί ηλικιωμένοι δεν αντλούν αρκετή πρωτεΐνη από τη διατροφή τους.

2. Ξηρά μαλλιά

Αυτό μπορεί να συμβεί αν έχετε αναιμία, ή εάν δεν λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη, ή ακόμη και ορισμένες βιταμίνες. Όταν το σώμα σας είναι χαμηλό σε θρεπτικά συστατικά, στέλνει τα συγκεκριμένα συστατικά που έχει στα πιο σημαντικά όργανα του σώματός σας, όπως η καρδιά σας. Αυτό σημαίνει ότι τα μαλλιά σας παίρνουν λιγότερους πόρους.

Ο υποσιτισμός μπορεί επίσης να επηρεάσει και το δέρμα σας.

3. Προβλήματα στα νύχια

Η κακή διατροφή μπορεί να προκαλέσει αρκετές αλλαγές στα νύχια σας. Όπως τα μαλλιά σας, έτσι και τα νύχια σας μπορεί να έχουν ως αποτέλεσμα να γίνουν πιο λεπτά και συνεπώς πιο εύθραυστα, αλλά επίσης μπορεί να υπάρχουν και άλλα σημάδια που να αποδεικνύουν πως έχετε έλλειψη ορισμένων θρεπτικών συστατικών.

Εκτός από τα προβλήματα με το σίδηρο, τα προβλήματα των νυχιών μπορεί να προκληθούν από χαμηλά επίπεδα πρωτεϊνών, ασβεστίου ή βιταμινών Α, Β6, C και D.

4. Οδοντικά Προβλήματα

Το στόμα σας είναι ένα από τα πρώτα σημεία που μπορεί να εμφανίσει σημάδια κακής διατροφής. Η έλλειψη βιταμίνης C μπορεί να προκαλέσει αιμορραγία από ερεθισμένα ούλα. Σε σοβαρές περιπτώσεις, θα μπορούσατε ακόμη και να χάσετε τα δόντια σας.

Εάν φοράτε οδοντοστοιχίες ή λείπουν κάποια από τα δόντια σας, αυτό μπορεί να αλλάξει τις επιλογές των τροφίμων σας. Η κακή διατροφή γίνεται ένα δίκοπο σπαθί: Εάν έχετε προβλήματα με τα δόντια σας, είναι ακόμη πιο δύσκολο να τρώτε υγιεινά τρόφιμα. Και αυτό κάνει πιο δύσκολη την προσπάθεια σας να κρατάτε τα δόντια σας υγιή.

5. Διάρροια

Η έλλειψη ψευδαργύρου μπορεί να ανατρέψει την ισορροπία των βακτηριδίων στο έντερο, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε διάρροια. Μπορεί επίσης το συγκεκριμένο πρόβλημα να διαρκέσει περισσότερο, επειδή δεν υπάρχει αρκετή ποσότητα ψευδάργυρου για να βοηθήσει το πεπτικό σας σύστημα να πάρει νερό και ηλεκτρολύτες.

Η αντίθετη κατάσταση – δυσκοιλιότητα – μπορεί να συμβεί αν δεν εξοπλίσετε τον οργανισμό σας με αρκετές ίνες, που βρίσκονται σε ολόκληρους κόκκους, φρούτα και λαχανικά.

6. Ζητήματα διάθεσης και ψυχικής υγείας

Μια ανθυγιεινή διατροφή μπορεί να επηρεάσει πολλά διαφορετικά νοητικά καθήκοντα και να σας κάνει να χάσετε το ενδιαφέρον σας για τα πράγματα που απολαμβάνατε. Μπορεί επίσης να αισθανθείτε αποπροσανατολισμένοι και να ξεχνάτε κάποια πράγματα.

Τα παιδιά που δεν λαμβάνουν αρκετή πρωτεΐνη μπορεί να είναι ευερέθιστα και ανήσυχα και να έχουν προβλήματα προσοχής και προβλήματα μάθησης.

7. Ανεξήγητοι μώλωπες και αργή επούλωση

Αν εντοπίστε στο σώμα σας να έχετε μώλωπες, ειδικά αν δεν υπάρχει κάποιος προφανής λόγος για αυτό (όπως η πτώση ή η πρόσκρουση σε κάτι), ελέγξτε τη διατροφή σας. Συγκεκριμένα, μπορεί να λείπει η πρωτεΐνη, η βιταμίνη C ή η βιταμίνη Κ, τα οποία χρειάζονται για την επούλωση τραυμάτων. Η βιταμίνη C βοηθά τον ιστό να επισκευαστεί και η βιταμίνη Κ είναι σημαντική για την πήξη του αίματος.

8. Αργή ανοσοαπόκριση

Χωρίς τη σωστή διατροφή, το σώμα σας δεν θα έχει αρκετά λευκά αιμοσφαίρια για την καταπολέμηση ασθενειών, όπως μολύνσεις ή καρκίνο. Μερικά από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά για ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα, είναι η πρωτεΐνη και ο ψευδάργυρος, μαζί με τις βιταμίνες Α, C και Ε.

Με την κατανάλωση λοιπόν, μη σωστής διατροφής συνεπάγεται επίσης και η κακή υγεία του οργανισμού μας. Έτσι, διατηρείστε έναν υγιή οργανισμό και ένα υγιές σώμα με την λήψη κατάλληλων τροφών.

Κλινική διαιτολόγο – διατροφολόγο, MSc, MBA, SRD

www.somaygies.gr

Τα λαχανικά είναι το δώρο της φύσης που παρέχει τροφή σε όλα τα έμβια όντα. Μία τροφή, η οποία είναι προικισμένη με όλα σχεδόν τα θρεπτικά συστατικά που απαιτεί το σώμα μας. Τα οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση των λαχανικών είναι τεράστια. Αποτελούν ιδανική πηγή βιταμινών, ανόργανων συστατικών, αντιοξειδωτικών και φυτικών ινών.

Η θρεπτική αξία των λαχανικών

Αντιοξειδωτικά: Γνωρίζατε ότι η κατανάλωση πολλών λαχανικών στην καθημερινότητα σας είναι ίσως ο ευκολότερος τρόπος για  να παραμείνετε υγιείς και να αντιστέκεστε στις ιώσεις; Δεδομένου ότι τα λαχανικά είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες, αλλά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, σας βοηθούν να παραμείνετε στη βέλτιστη υγεία διατηρώντας παράλληλα το βάρος σας υπό έλεγχο. Σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη, τα φυτικά τρόφιμα περιέχουν αντιοξειδωτικά που μπορούν να βελτιώσουν το σάκχαρο στο αίμα σε άτομα που διατρέχουν κίνδυνο για διαβήτη και καρδιακές παθήσεις.

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, τα λαχανικά έχουν άφθονα επίπεδα αντιοξειδωτικών που εμποδίζουν την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων. Τα σκούρα πράσινα λαχανικά έχουν πολλά φαινολικά φλαβονοειδή αντιοξειδωτικά και μεταλλικά στοιχεία. Αυτές οι βιταμίνες και τα μέταλλα είναι απαραίτητα για την καλή λειτουργία του σώματός σας. Οι ανεπάρκειες αυτών των βιταμινών και των μετάλλων μπορούν να οδηγήσουν σε σοβαρές ανεπάρκειες των οστών, των δοντιών και των ζωτικών οργάνων. Επιπλέον, τα αντιοξειδωτικά ενισχύουν την ανοσία και αποτρέπουν την ανάπτυξη λοιμώξεων και ασθενειών. Φυλλώδη πράσινα λαχανικά έχουν ένα βιοφλαβονοειδές γνωστό ως «Κερσετίνη». Αυτό είναι υπεύθυνο για τις αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις δραστηριότητες των λαχανικών μαζί με τις μοναδικές αντικαρκινικές του ιδιότητες. Η κερσετίνη μειώνει επίσης αποτελεσματικά τη ροή των ουσιών που οδηγούν σε αλλεργίες. Αυτή η ένωση παίζει το ρόλο ενός αναστολέα της έκκρισης κυττάρων μαζών, μειώνοντας έτσι την απελευθέρωση της ιντερλευκίνης. Τα περισσότερα πράσινα, κίτρινα και πορτοκαλί λαχανικά έχουν επίσης υψηλά ποσοστά ασβεστίου, καλίου, σιδήρου, μαγνησίου, βιταμίνης Β-συμπλόκου, βιταμίνης Α, βιταμίνης C, βιταμίνης Κ, ζεα-ξανθινών, α και β καροτενίων και κρυπτοξανθινών.

Φυτικές (ή διαιτητικές ίνες): Τα λαχανικά είναι μια πολύ καλή επιλογή για την κατανάλωση διαιτητικών ινών. Είναι άφθονα σε διαλυτές και αδιάλυτες διαιτητικές ίνες, γνωστές ως μη αμυλούχο πολυσακχαρίτες (NSP). Η ικανότητα του πεπτικού συστήματος  να επεξεργάζεται τα τρόφιμα γίνεται πιο ομαλή, διατηρώντας πολλές ασθένειες μακριά. Η κατανάλωση περισσότερων τροφών πλούσιων σε ίνες κρατά το πεπτικό σας σύστημα καθαρό και υγιές, βοηθώντας σας να αποφύγετε προβλήματα όπως δυσκοιλιότητα, παρατυπία του εντέρου, καρκίνο του παχέος εντέρου και ακόμη και πολύποδες. Δεδομένου ότι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, τα λαχανικά τείνουν να σας κάνουν να αισθάνεστε γεμάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να εμποδίζετε την άσκοπη κατανάλωση τροφών, συμβάλλοντας έτσι στη μείωση του βάρους.

Πρόληψη του καρκίνου: Το λάχανο, το κουνουπίδι και το μπρόκολο έχουν υψηλές ποσότητες ινδολών και ισοθειοκυανικών αλάτων. Αυτά τα συστατικά έχουν προστατευτικές ιδιότητες έναντι του καρκίνου του παχέος εντέρου, του καρκίνου του μαστού, του καρκίνου του δέρματος και ορισμένων άλλων μορφών καρκίνου Τα βλαστικά μπρόκολα έχουν περισσότερη σουλφοραφάνη από ότι τα ωμά μπρόκολα. Η σουλφοραφάνη είναι μια ουσία που προστατεύει από τον καρκίνο.

Περιεκτικότητα σε νερό: Τα λαχανικά έχουν υψηλά επίπεδα νερού. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι γενικά χωρίς λιπαρά και χαμηλά σε θερμίδες. Μπορείτε να είστε σίγουροι τόσο για το βάρος σας όσο και για την υγεία σας όταν αρχίσετε με μια πλούσια σε λαχανικά δίαιτα. Όσο περισσότερα λαχανικά καταναλώνετε, τόσο περισσότερη είναι η πρόσληψη νερού που ξεπλένει τα απορρίμματα και τις τοξίνες από το σώμα σας.

Ορυκτά: Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο και έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, αποδεικνύοντας έτσι ότι είναι χρήσιμα σε ασθενείς με διαβήτη τύπου 2. Εάν τρώτε τουλάχιστον 1 μερίδα πράσινα φυλλώδη λαχανικά κάθε μέρα, θα μειώσετε σημαντικά τον κίνδυνο απόκτησης διαβήτη. Τα πράσινα λαχανικά είναι επίσης πλούσια σε σίδηρο και ασβέστιο.

Βιταμίνες: Γενικά, τα λαχανικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες. Ωστόσο, η βιταμίνη Κ συνήθως επικρατεί σε όλα σχεδόν τα λαχανικά. Η βιταμίνη Κ είναι απαραίτητη για την παραγωγή οστεοκαλσίνης, μιας σημαντικής πρωτεΐνης για τη σωστή υγεία των οστών.

Λικοπένιο και βήτα καροτένιο: Τα πράσινα λαχανικά έχουν υψηλά επίπεδα β-καροτίνης, τα οποία βελτιώνουν σημαντικά την ανοσολογική λειτουργία μόλις μετατραπεί σε βιταμίνη Α. Οι ντομάτες περιέχουν λυκοπένιο, το οποίο προστατεύει τα μάτια σας από προβλήματα όρασης. Μια διατροφή χωρίς πράσινα λαχανικά οδηγεί συχνά σε παθήσεις των ματιών.

Πόσα λαχανικά πρέπει να καταναλώνουμε;

Όσα περισσότερα λαχανικά καταναλώνουμε, τόσο περισσότερα οφέλη για την υγεία αποκτώνται από το σώμα μας. Θα πρέπει να καταναλώνουμε τουλάχιστον 5-7 μερίδες φρέσκων λαχανικών κάθε μέρα. Επίσης, σιγουρευτείτε ότι τρώτε 4-5 διαφορετικά είδη λαχανικών. Όσο μεγαλύτερη ποικιλία και χρώματα λαχανικών συμπεριλαμβάνετε στη διατροφή σας, τόσο πιο εκτεταμένα θα είναι τα οφέλη για την υγεία σας. Επίσης, συμπεριλάβετε εποχιακά λαχανικά στη διατροφή σας. Τα εποχιακά λαχανικά είναι τα πιο σημαντικά και ωφέλιμα για την ανθρώπινη υγεία, καθώς έχουν υψηλότερη θρεπτική αξία εάν καταναλωθούν κατά τη διάρκεια της κατάλληλης χρονικής περιόδου. Σας προστατεύουν από πολλές διαταραχές υγείας.

Τρόποι κατανάλωσης λαχανικών

Η κατανάλωση των λαχανικών όταν είναι ωμά μας δίνετε η δυνατότητα να επωφεληθούμε πλήρως από τη θρεπτική τους αξία. Ωστόσο, τα λαχανικά μπορούν επίσης να καταναλωθούν και μετά την επεξεργασία και το μαγείρεμα, αν και έτσι απομακρύνετε ένα μικρό ποσοστό θρεπτικών ουσιών. Ρεαλιστικά, η κατανάλωσή τους με κάθε τρόπο είναι καλό για την υγεία σας. Τα λαχανικά είναι απολαυστικά, βολικά και προσαρμόσιμα τρόφιμα που είναι σχεδόν απαραίτητα στη διατροφή μας για να διατηρούν την υγεία μας σε άριστη κατάσταση. Παρακάτω σας παραθέτουμε μερικές ιδέες κατανάλωσης των λαχανικών:

1)Κάντε σούπες με βάση τα λαχανικά. Οι σούπες είναι ένας εξαιρετικός τρόπος να καταναλώνετε ταυτόχρονα πολλαπλές μερίδες λαχανικών.

2)Προσθέστε λαχανικά σε σάλτσες.  Η προσθήκη επιπλέον λαχανικών στις σάλτσες σας είναι ένας μοναδικός τρόπος για να αυξήσετε την κατανάλωση λαχανικών σας. Ενώ φτιάχνετε μία σάλτσα, προσθέστε απλά μερικά λαχανικά της επιλογής σας. Μπορείτε επίσης να καθαρίσετε ορισμένα λαχανικά και να τα κάνετε μια σάλτσα από μόνα τους.

3) Φτιάξτε ομελέτα με λαχανικά. Εάν θέλετε να φάτε περισσότερα λαχανικά, η ομελέτα είναι ένα εξαιρετικό πιάτο που μπορείτε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας. Μέσα στην ομελέτα μπορείτε να προσθέσετε κολοκυθάκι, καρότο, πατάτα, πιπεριά, φρέσκο κρεμμυδάκι, σπαράγγια κ.ά.

4) Σουβλάκι από λαχανικά. Εάν θέλετε να αυξήσετε την κατανάλωση των λαχανικών, τοποθετήστε τα ψιλοκομμένα λαχανικά της επιλογής σας σε ένα σουβλάκι και μαγειρέψτε σε σχάρα ή μπάρμπεκιου. Καλή επιλογή για το σουβλάκι λαχανικών είναι να τα μανιτάρια και οι πιπεριές.

5) Μαγειρέψτε μπιφτέκια λαχανικών. Άλλος ένα έξυπνος τρόπος, προκειμένου να καταναλώνετε μεγαλύτερη ποσότητα λαχανικών είναι να τα ζυμώσετε  μαζί με ψωμί ή φρυγανιά και ένα αυγό και να κάνετε μπιφτέκια λαχανικών. Σε αυτή την περίπτωση μπορείτε να χρησιμοποιήσετε καρότο, κρεμμύδι, κολοκυθάκι, πιπεριά και μελιτζάνα.

6) Φτιάξτε διάφορα γεμιστά λαχανικά. Μία πολύ υγιεινή επιλογή με λαχανικά, που μπορείτε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας. Μπορείτε να γεμίσετε πιπεριές, κολοκύθια, μελιτζάνες και ντομάτες με ρύζι, κους κούς, κιμά ή πλιγούρι.

7) Φτιάξτε πουρέ λαχανικών: Εξαιρετική ιδέα για να συνοδέψετε το κρέας ή το μπιφτέκι σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε καρότο, σπαράγγι και πατάτα για τον πουρέ σας!

Συμπερασματικά, τα λαχανικά συνιστούν μια εξαιρετικά πολύτιμη πηγή βιταμινών και ιχνοστοιχείων που δεν πρέπει να λείπει από την καθημερινότητα μας!