Κλινική διαιτολόγο- διατροφολόγο, MSc, MBA, SRD

Yπεύθυνη του Επιστημονικού Διαιτολογικού Κέντρου ΄Σώμα Υγιές’

Πρόκειται για ένα πράσινο, φυλλώδες λαχανικό που είναι οικονομικό και προσιτό για όλους. Είναι πλούσια πηγή ορυκτών, βιταμινών, χρωστικών ουσιών και φυτοθρεπτικών ουσιών. Όλα αυτά μαζί καθιστούν το σπανάκι πολύ ευεργετικό για πολλές ζωτικές διαδικασίες. Λόγω των πολλών διατροφικών πλεονεκτημάτων που προκύπτουν καταναλώνοντας αυτό το λαχανικό, συνιστάται  η παρουσία του σε εβδομαδιαία βάση στο τραπέζι μας.

Το σπανάκι έχει χρησιμοποιηθεί από διάφορους πολιτισμούς σε όλη την ιστορία, κυρίως στη Μεσόγειο, τη Μέση Ανατολή και τη Νοτιοανατολική Ασία. Μπορεί να ενσωματωθεί αρκετά εύκολα σε πολλές δίαιτες, επειδή είναι φτηνό και εύκολο να προετοιμαστεί.

Οφέλη για την υγεία

Βελτιώνει την όραση

Το σπανάκι είναι πλούσια πηγή βήτα-καροτίνης, λουτεΐνης και ξανθενίου, τα οποία είναι ευεργετικά για την όραση. Το β-καροτένιο παρέχεται στα μάτια, όταν το σπανάκι όμως είναι  μαγειρεμένο. Μπορεί να αποτρέψει ανεπάρκειες της βιταμίνης Α, φαγούρα, οφθαλμικά έλκη και ξηροφθαλμία. Αυτό οφείλεται επίσης σε μερικές από τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες του σπανακιού, οι οποίες μπορούν να μειώσουν το πρήξιμο ή τον ερεθισμό στα μάτια.

Παρέχει Νευρολογικά Οφέλη

Αρκετά συστατικά του σπανακιού, όπως το κάλιο, το φυλλικό οξύ και διάφορα αντιοξειδωτικά είναι γνωστό ότι παρέχουν νευρολογικά οφέλη στους ανθρώπους που τα καταναλώνουν τακτικά. Σύμφωνα με τη νευρολογία, το φυλλικό οξύ μειώνεται λόγω της εμφάνισης της νόσου του Αλτσχάιμερ, οπότε το σπανάκι είναι μια πολύ καλή ιδέα για τους ανθρώπους που διατρέχουν υψηλό κίνδυνο νευρικής ή γνωσιακής παρακμής. Το κάλιο αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της υγείας του εγκεφάλου και έχει συνδεθεί με αυξημένη ροή αίματος προς τον εγκέφαλο και αυξημένη γνώση, συγκέντρωση και νευρική δραστηριότητα.

Διατηρεί την αρτηριακή πίεση

Το σπανάκι έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο και χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Αυτή η σύνθεση ορυκτών είναι πολύ ευεργετική για τους ασθενείς με υψηλή αρτηριακή πίεση, καθώς το κάλιο μειώνει και το νάτριο αυξάνει την αρτηριακή πίεση. Το φυλλικό οξύ που υπάρχει στο σπανάκι συμβάλλει επίσης στη μείωση της υπέρτασης και χαλαρώνει τα αιμοφόρα αγγεία διατηρώντας παράλληλα τη σωστή ροή του αίματος. Με τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και τη χαλάρωση της έντασης των αγγείων και των αρτηριών, μπορείτε να μειώσετε την πίεση στο καρδιαγγειακό σύστημα και να αυξήσετε την οξυγόνωση στα συστήματα οργάνων του σώματος για βέλτιστη λειτουργικότητα.

Ενισχύει τους Μύες

Ένα συστατικό του σπανακιού, ο παράγοντας C0-Q10, το οποίο είναι ένα αντιοξειδωτικό, παίζει σημαντικό ρόλο στην ενίσχυση των μυών, ιδιαίτερα των μυών της καρδιάς που συνεχώς αντλούν αίμα σε όλα τα μέρη του σώματος. Το C0-Q10 μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την πρόληψη και θεραπεία πολλών καρδιαγγειακών παθήσεων όπως η υπερλιπιδαιμία, η καρδιακή ανεπάρκεια, η υπέρταση και η στεφανιαία νόσο.

Βοηθά στην εξόρυξη οστών

Το σπανάκι είναι μια καλή πηγή βιταμίνης Κ, η οποία λειτουργεί στη συγκράτηση του ασβεστίου στη μήτρα των οστών, οδηγώντας έτσι σε ανοργανοποίηση των οστών. Εκτός από αυτό, άλλα ορυκτά όπως το μαγγάνιο, ο χαλκός, το μαγνήσιο, ο ψευδάργυρος και ο φώσφορος βοηθούν επίσης στην κατασκευή ισχυρών οστών. Αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να εμποδίσει ένα άτομο να αναπτύξει οστεοπόρωση. Αυτά τα μέταλλα είναι επίσης απαραίτητα για τη διατήρηση υγιών δοντιών και νυχιών.

Αυξάνει τον Μεταβολισμό σας

Η ποσότητα πρωτεΐνης που βρίσκεται στο σπανάκι είναι εντυπωσιακή και εύκολα αναλύεται από τα ένζυμα σε αμινοξέα που είναι απαραίτητα για τον άνθρωπο. Οι ανασχηματισμένες πρωτεΐνες θηλαστικών βοηθούν στην ανάπτυξη των μυών μας, στην ικανότητα του οργανισμού μας να θεραπεύει πληγές και παρέχει ώθηση για ολόκληρο το μεταβολισμό μας, ενθαρρύνοντας όλα τα συστήματα οργάνων μας να λειτουργούν στο βέλτιστο επίπεδο.

Ενεργεί ως Αντι-ελκώδες

Έχει βρεθεί ότι το σπανάκι και κάποια άλλα λαχανικά, έχουν την ικανότητα να προστατεύουν την βλεννογόνο μεμβράνη του στομάχου, μειώνοντας έτσι την εμφάνιση γαστρικών ελκών. Επιπλέον, τα γλυκογλυκερολιπίδια που βρίσκονται στο σπανάκι μπορούν να ενισχύσουν τη δύναμη της επένδυσης της πεπτικής οδού, αποτρέποντας έτσι οποιαδήποτε ανεπιθύμητη φλεγμονή σε αυτό το τμήμα του σώματος.

Προλαμβάνει την αθηροσκλήρωση

Η αθηροσκλήρωση προκαλείται λόγω της σκλήρυνσης των αρτηριών. Μια χρωστική ουσία που ονομάζεται λουτεΐνη, η οποία  βρίσκεται στο σπανάκι έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την εμφάνιση αθηροσκλήρωσης, καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών επεισοδίων. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι πρωτεΐνες σπανακιού τείνουν να μειώνουν τη χοληστερόλη και άλλα αποθέματα λίπους στα αιμοφόρα αγγεία.

Μειώνει την φλεγμονή

Υπάρχουν πολλές αντιφλεγμονώδεις ενώσεις που βρίσκονται στο σπανάκι, περισσότερες από δώδεκα. Κατατάσσονται στην κατηγορία των γλυκουρονιδίων μεθυλενοδιοξυφλαβονόλης και το σπανάκι είναι ένα από τα πιο ισχυρά λαχανικά όταν πρόκειται να μειώσει τη φλεγμονή σε όλο το σώμα. Αυτό όχι μόνο σημαίνει την προστασία της καρδιάς από την επικίνδυνη φλεγμονή και την πρόληψη του καρκίνου, αλλά και τη μείωση της φλεγμονής και του σχετικού πόνου από καταστάσεις όπως η αρθρίτιδα και η ουρική αρθρίτιδα που πλήττουν εκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο.

Αντιμετωπίζει & προλαμβάνει τον Καρκίνο

Το σπανάκι αποτελείται από διάφορα σημαντικά συστατικά που έχουν βρεθεί να αντιμετωπίζουν και να προλαμβάνουν διαφόρων ειδών καρκίνου. Συστατικά όπως το φυλλικό οξύ, η τοκοφερόλη και η χλωροφυλλίνη δρουν μέσω διαφορετικών μηχανισμών για τη θεραπεία και την προστασία των ασθενών που πάσχουν από καρκίνο.

Πρόσφατες μελέτες έχουν αποκαλύψει ότι το σπανάκι είναι πολύ αποτελεσματικό έναντι του επιθετικού καρκίνου του προστάτη και αυτό έχει συνδεθεί με εποξυξανθοφύλλες, τα οποία είναι μοναδικά καροτενοειδή μαζί με νεοξανθίνη και βιλαξαξανίνη, τα οποία μειώνουν άμεσα την ογκολογική δραστηριότητα και την εξάπλωση του καρκίνου σε όλο το σώμα.

Προστατεύει το δέρμα

Φυτοθρεπτικά συστατικά και χρωστικές έχουν αποδειχθεί ότι προστατεύουν το δέρμα από τις βλαβερές ακτίνες του ήλιου, συμπεριλαμβανομένων των υπεριωδών ακτινών. Αυτά όχι μόνο προστατεύουν αλλά και επισκευάζουν τα γονίδια που έχουν υποστεί βλάβη σε κάποιο βαθμό, αποτρέποντας έτσι τον καρκίνο του δέρματος μακροπρόθεσμα.

Θρεπτική και θερμιδική αξία

Το σπανάκι αποτελείται κυρίως από 91,4% νερό, 3,6% υδατάνθρακες και 2,9% πρωτεΐνη. Επίσης, το σπανάκι προσδίδει 23 θερμίδες (Kcal) ανά 100 γραμμάρια. Οι περισσότεροι από τους υδατάνθρακες στο σπανάκι αποτελούνται από φυτικές ίνες. Ακόμη, είναι υψηλό σε αδιάλυτες ίνες, οι οποίες μπορεί να ωφελήσουν την υγεία με διάφορους τρόπους. Επιπλέον, αποτελεί μια εξαιρετική πηγή πολλών βιταμινών και μετάλλων, όπως η βιταμίνη Κ, η βιταμίνη C, η βιταμίνη Κ1, το φυλλικό οξύ, το σίδηρο και το ασβέστιο. Γενικά το σπανάκι είναι ένα εξαιρετικά πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά λαχανικό, ενώ αντίθετα πολύ χαμηλό σε θερμίδες.

Τρόποι κατανάλωσης

Το σπανάκι μπορεί να καταναλωθεί ωμό ως μέρος πολλών σαλατών ή μπορεί επίσης να μαγειρευτεί. Οι συνταγές στις οποίες μπορείτε να προβείτε και να γευτείτε την πλούσια γεύση αυτού του μοναδικού λαχανικού είναι πάρα πολλές, οι πιο αγαπημένες όλων μας, όμως σίγουρα είναι η περίφημη σπανακόπιτα, το σπανακόρυζο, κάποια ίσως ομελέτα με σπανάκι και άλλες πολλές που μπορείτε να βρείτε και να τις ταιριάξετε στα δικά σας γούστα.

Προσθέστε λοιπόν, αυτή τη σούπερ τροφή γεμάτη με θρεπτικά συστατικά στο διατροφικό σας πρόγραμμα και βελτιώστε σημαντικά την υγεία σας.

Κλινική διαιτολόγο – διατροφολόγο, MSc, MBA, SRD

Yπεύθυνη του Επιστημονικού Διαιτολογικού Κέντρου ‘Σώμα Υγιές’

www.somaygies.gr

Πολλές φορές με ρωτάτε αν μπορείτε μια συνταγή να την τροποποιήσετε χωρίς να αλλοιωθεί η γεύση της, χαμηλώνοντας μόνο τις θερμίδες και τα λιπαρά. Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν τρόποι για να γίνει αυτό και σε αυτό το άρθρο σας τους περιγράφουμε επιγραμματικά:

3 είναι οι βασικοί τρόποι για να τροποποιήσετε μια συνταγή ελαττώνοντας τις θερμίδες της:

• Χρησιμοποιήστε λιγότερη ζάχαρη. Μπορείτε να κόψετε τις θερμίδες απλά χρησιμοποιώντας λιγότερη ζάχαρη ή υποκαθιστώντας ένα γλυκαντικό χωρίς θερμίδες για μέρος της ζάχαρης. Απλά να έχετε κατά νου ότι κάποιοι άνθρωποι είναι πιο ευαίσθητοι στη γεύση τεχνητών γλυκαντικών σε σύγκριση με άλλους και ότι μερικές συνταγές ψησίματος εξαρτώνται από τη ζάχαρη τόσο για την υφή τους όσο και για τη γεύση τους.
• Χρησιμοποιήστε λιγότερο λίπος. Για κάθε γραμμάριο λίπους που προστίθεται σε μια συνταγή (και υπάρχουν περίπου 13 γραμμάρια σε μια κουταλιά σούπας λάδι ή βούτυρο), προσθέτετε 9 θερμίδες. Λάβετε υπόψη ότι όταν παίρνετε το λίπος, συχνά πρέπει να το αντικαταστήσετε με ένα άλλο υγρό συστατικό (όπως ξινή κρέμα χωρίς λιπαρά, μήλα, φρέσκο ​​τυρί ή χυμό πορτοκαλιού).
• Φάτε μικρότερες μερίδες. Φυσικά, μπορείτε επίσης να κόψετε θερμίδες με το να καταναλώνετε μικρότερη ποσότητα. Εάν αυξήσετε τις φυτικές ίνες σε κάποιες συνταγές – χρησιμοποιώντας το αλεύρι ολικής αλέσεως, προσθέτοντας φρούτα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες αντί για πρόσθετα με υψηλότερες θερμίδες, όπως σοκολάτα, είναι ευκολότερο να είστε ικανοποιημένοι με ένα μικρότερο κομμάτι.

10 τρόποι για να κόψετε θερμίδες στις συνταγές

Εδώ είναι 10 δοκιμασμένες και αληθινές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να κάνετε τις συνταγές σας πιο υγιεινές:

1. Αλεύρι ολικής αλέσεως

Στις περισσότερες συνταγές τύπου αρτοποιίας μπορείτε συνήθως να αντικαταστήσετε το αλεύρι ολικής αλέσεως με το άσπρο αλεύρι. Σε σύγκριση με το 1/4 φλιτζάνι λευκό αλεύρι, κάθε 1/4 φλιτζάνι αλεύρι ολικής αλέσεως προσθέτει 3,5 γραμμάρια ινών, διάφορα φυτοχημικά και διπλάσια ποσότητα μαγνησίου και σεληνίου. Οι πρόσθετες ίνες βοηθούν στην επιβράδυνση της πέψης και την αύξηση της πληρότητας.

2. Κόψτε τη ζάχαρη

Στις περισσότερες συνταγές ψησίματος, μπορείτε να αντικαταστήσετε τη μισή ζάχαρη. Αν προτιμάτε να μην χρησιμοποιήσετε μια εναλλακτική λύση ζάχαρης, μπορείτε μερικές φορές να κόψετε μόνο τη ζάχαρη κατά 1/4 και η συνταγή θα συνεχίσει να λειτουργεί. Για κάθε κουταλιά ζάχαρης που κόβετε, θα εξοικονομήσετε 48 θερμίδες. Έτσι η κοπή 1/4 φλιτζανιού ζάχαρη θα σας εξοικονομήσει συνολικά 192 θερμίδες.

3. Χρησιμοποιήστε ένα υποκατάστατο αυγών

Μπορείτε να αντικαταστήσετε τα μισά αυγά στις συνταγές αρτοποιίας σας με υποκατάστατα αυγών. Ορισμένες συνταγές κέικ απαιτούν τρία ή τέσσερα αυγά. Για κάθε μεγάλο αυγό που αντικαθιστάτε με 1/4 φλιτζάνι υποκατάστατο αυγών, εξοικονομήσετε  45 θερμίδες, 5 γραμμάρια λίπους, 1,6 γραμμάρια κορεσμένου λίπους και 213 mg χοληστερόλης.

4. Κόψτε το λίπος

Στις περισσότερες συνταγές ψησίματος, μπορείτε να κόψετε στο μισό το λιπαρό συστατικό (βούτυρο, μαργαρίνη, λίπος ή λάδι). Έτσι, εάν μια συνταγή κέικ απαιτεί 1 φλιτζάνι βούτυρο ή μαργαρίνη, μπορείτε συνήθως να χρησιμοποιήσετε 1/2 φλιτζάνι αντ ‘αυτού. Θυμηθείτε να αντικαταστήσετε αυτό το 1/2 φλιτζάνι με ένα υγρό, αλλά υγιεινό συστατικό και να επιλέξετε ένα συστατικό που θα συμπληρώνει τις γεύσεις της συνταγής σας. Η κοπή λίπους κόβει πολλές θερμίδες, καθώς κάθε γραμμάριο λίπους μεταφράζεται σε 9 θερμίδες.

5. Χρησιμοποιήστε ελαφρά προϊόντα

Δοκιμάστε να αντικαταστήσετε τις συνταγές ψησίματος με λιγότερα λιπαρά και χαμηλής περιεκτικότητας προϊόντα σε ζάχαρη, όταν είναι δυνατόν. Για παράδειγμα, εάν κάνετε ένα κέικ που απαιτεί ξινή κρέμα, χρησιμοποιήστε την έκδοση χωρίς λίπος. Επίσης, δοκιμάστε τυρί με μειωμένη περιεκτικότητα σε λιπαρά, ελαφριά κρέμα τυριού, μαρμελάδες με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, ελαφρύ ψωμί, ελαφρύ γιαούρτι, ελαφριά μαργαρίνη ή φρυγμένο βούτυρο και χωρίς λίπος. Τα περισσότερα από αυτά τα προϊόντα θα σας βοηθήσουν να κόψετε θερμίδες και κορεσμένα λιπαρά μαζί με τα συνολικά γραμμάρια λίπους.

6. Μειώστε τα πρόσθετα υψηλής θερμιδικής αξίας

Τα συμπληρώματα συνταγών μπορούν μερικές φορές να αφεθούν ή να μειωθούν στο μισό. Εάν μια συνταγή απαιτεί μεγάλη ποσότητα σοκολάτας, για παράδειγμα, μπορείτε να μειώσετε το ποσό. Εάν μια συνταγή ζητά να προσθέσετε στην πίτα σας βούτυρο, μπορείτε να παραλείψετε με ασφάλεια αυτό το βήμα. Και σε μερικά κέικ, μπαρ και μπισκότα, μπορείτε να αντικαταστήσετε την ζάχαρη. Χρησιμοποιώντας 2 κουταλιές της σούπας ζάχαρης αντί για 4 θα εξοικονομήσετε περίπου 130 θερμίδες, 4,5 γραμμάρια λίπους και 2 γραμμάρια κορεσμένου λίπους.

7. Κρέμα γάλακτος

Η κρέμα γάλακτος χωρίς λίπος είναι η βόμβα σε ελαφρές συνταγές για τρεις λόγους. Είναι μια εύκολη αντικατάσταση για πραγματική κρέμα γάλακτος σε συνταγές, όπως το κέικ. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε ως υποκατάστατο για μέρος του λίπους σε συνταγές   όπως μπισκότα (λειτουργεί ιδιαίτερα καλά για brownies), κέικ ή muffins. Επιπλέον, οι κατασκευαστές συχνά προσθέτουν διαλυτά συστατικά που μοιάζουν με ίνες, για να διατηρήσουν σταθερή την χωρίς λιπαρά ξινή κρέμα. Εάν η συνταγή σας απαιτεί 1 φλιτζάνι βούτυρο ή λάδι και χρησιμοποιείτε 1/2 φλιτζάνι χωρίς λιπαρά κρέμα, αντί για το μισό βούτυρο ή λάδι, θα εξοικονομήσετε περίπου 110 θερμίδες και 13 γραμμάρια λίπους ανά σερβίρισμα.

8. Κακάο

Το κακάο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε τη γεύση της σοκολάτας σε συνταγές αρτοποιίας, χωρίς να έχετε τα κορεσμένα λιπαρά (και τις θερμίδες) που βρίσκονται στην σοκολάτα. Το κακάο έχει και τα υγιή αντιοξειδωτικά της φλαβονολίνης που βρίσκονται στον κόκκο του κακάο. Αναζητήστε συνταγές που απαιτούν κακάο αντί για σοκολάτα, ή χρησιμοποιήστε 6 κουταλιές της σούπας κακάο συν 1 κουταλιά της σούπας έλαιο, συν 1 κουταλιά της σούπας χωρίς λίπος, αντί για 2 κομματάκια σοκολάτας χωρίς ζάχαρη.

9. Εσπεριδοειδή

Το ξύσμα ή το εξωτερικό στρώμα ενός εσπεριδοειδούς, είναι γεμάτο από αρωματικά έλαια και γεύση. Η προσθήκη εσπεριδοειδών είναι ένας εύκολος τρόπος μηδενικών θερμίδων για την τόνωση της γεύσης της ζύμης και των κτυπήματος χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

10. Χρησιμοποιήστε αντικολλητικά τηγάνια

Χρησιμοποιώντας τα αντικολλητικά τηγάνια, σημαίνει ότι θα χρειαστείτε λιγότερο λίπος στο κτύπημα ή στην κρούστα για να μην κολλάει το φαγητό.

Συμπερασματικά, υπάρχουν τρόποι να τροποποιήσετε μια συνταγή σε λάιτ, αρκεί να έχετε τη διάθεση να κάνετε τις αλλαγές που αναφέρονται σε αυτό το άρθρο!

Κλινική διαιτολόγο – διατροφολόγο, MSc, MBA, SRD

www.somaygies.gr

Το αλκοόλ είναι στην πραγματικότητα ταξινομημένο ως φάρμακο και είναι γνωστό καταθλιπτικό. Στην κατηγορία αυτή, είναι το πιο ευρέως χρησιμοποιούμενο φάρμακο στον κόσμο. Μπορεί να έχει πολύ ισχυρές επιπτώσεις στη διάθεση και την ψυχική σας κατάσταση. Τα προβλήματα που σχετίζονται με τον αλκοολισμό είναι γνωστά, αλλά τι γίνεται με το αντίκτυπο της κοινωνικής κατανάλωσης ή με μέτρια πρόσληψη αλκοόλ; Το αλκοόλ ανήκει στη διατροφή μας ή μήπως ο κίνδυνος που παρουσιάζει υπερτερεί  σε σχέση με τα οφέλη που μπορεί να προκύψουν από την κατανάλωσή του;

Η αλήθεια είναι ότι κανείς δεν χρειάζεται αλκοόλ για να ζήσει, οπότε ανεξάρτητα από αυτό που έχετε ακούσει ή θέλετε να πιστέψετε, το αλκοόλ δεν είναι απαραίτητο στη διατροφή μας. Καταναλώνουμε αλκοόλ για να χαλαρώσουμε, να κοινωνικοποιηθούμε, ή και να γιορτάσουμε. Ανάλογα με την κατάστασης της υγείας μας, την ηλικία και την ποσότητα που καταναλώνουμε μπορεί το αλκοόλ να αποτελέσει πλεονέκτημα για την υγεία μας, αλλά οι αρνητικές του συνέπειες όταν καταναλώνεται υπερβολικά ξεπερνούν κατά πολύ τα θετικά χαρακτηριστικά του.

Θρεπτική αξία του αλκοόλ

Η καλή διατροφή μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της υγείας σας και στην πρόληψη ασθενειών. Τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας είναι υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπος, βιταμίνες, μέταλλα και νερό. Εάν όμως, αφαιρέσετε ένα από αυτά τα θρεπτικά συστατικά από τη διατροφή σας, θα υπάρξει μια ανεπάρκεια που προκαλεί προβλήματα υγείας. Το αλκοόλ δεν εμπίπτει στην κατηγορία ενός βασικού θρεπτικού συστατικού και επειδή δεν το έχετε στη διατροφή σας δεν οδηγεί σε οποιοδήποτε είδος ανεπάρκειας. Τα αλκοολούχα ποτά αποτελούνται κυρίως από νερό, αλκοόλη (αιθανόλη) και διάφορες ποσότητες ζάχαρης. Οι θερμίδες προέρχονται από το αλκοόλ και τη ζάχαρη και θεωρούνται «κενές θερμίδες» εξαιτίας της έλλειψης των άλλων βασικών θρεπτικών ουσιών.

Η θερμιδική αξία του αλκοόλ είναι υψηλή. Όταν το αλκοόλ απορροφάται, το ήπαρ μεταβολίζει το αλκοόλ, μετατρέποντάς το σε οξικό άλας. Αυτή η χημική ουσία χρησιμοποιείται αποτελεσματικά ως πηγή καυσίμου μέσα στο σώμα. Ένα ποτήρι ποτό περιέχει περίπου 100 με 200 θερμίδες. Τα μικτά ποτά ζάχαρης (τύπου κοκτέιλ) μπορεί να προσδίδουν από 300 θερμίδες και πάνω.

Το αλκοόλ δεν έχει βιταμίνες ή μέταλλα. Επομένως, όσο υψηλότερη είναι η περιεκτικότητα σε αλκοόλ ενός ποτού, τόσο μικρότερη είναι η ποσότητα των διαθέσιμων θρεπτικών ουσιών.  Ακόμη, τα περισσότερα αλκοολούχα ποτά περιέχουν λίγα ή καθόλου λίπη ή νάτριο. Τα επίπεδα πρωτεϊνών στο αλκοόλ είναι επίσης χαμηλά.

Ποσότητα αλκοόλ που πρέπει να καταναλώνουμε

Ο καθένας αντιδρά διαφορετικά στο αλκοόλ. Το ύψος, το βάρος και το φύλο, είναι μερικοί από τους παράγοντες που παίζουν ρόλο στον τρόπο με τον οποίο το αλκοόλ μας επηρεάζει. Ακόμη, η τροφή και ο ύπνος, μπορεί να κάνουν τη διαφορά όσον αφορά το πως αισθανόμαστε κατά τη διάρκεια που καταναλώνουμε το αλκοόλ. Όσο περισσότερο αλκοόλ πίνουμε, τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος για τη βραχυπρόθεσμη και μακροπρόθεσμη υγεία σας.

Μελέτες αποδεικνύουν ότι οι γυναίκες επηρεάζονται περισσότερο από την κατάχρηση οινοπνεύματος. Οι άνδρες, λοιπόν,  είναι σε θέση να χειρίζονται υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ καλύτερα από τις γυναίκες. Όντας μεγαλύτεροι στο σωματότυπο, οι άνδρες έχουν περισσότερο όγκο αίματος και λιγότερο σωματικό λίπος από τις γυναίκες. Επιπλέον, οι άνδρες έχουν υψηλότερη συγκέντρωση αφυδρογονάσης – ένα ένζυμο που διαλύει το αλκοόλ. Από την άλλη πλευρά, οι γυναίκες έχουν μικρότερο σωματικό μέγεθος, περισσότερο σωματικό λίπος, χαμηλότερες ποσότητες αφυδρογονάσης και τακτικές εμφανίσεις ορμονικών αλλαγών. Ως αποτέλεσμα, οι γυναίκες να ανταποκρίνονται γρηγορότερα και με μεγαλύτερη ένταση μετά από ένα γύρο ποτών.

Γι’ αυτό, λοιπόν, η προτεινόμενη ποσότητα αλκοόλ που πρέπει να καταναλώνει μία γυναίκα είναι 1 ποτήρι την ημέρα, ενώ για τους άνδρες 2 ποτήρια.

Πλεονεκτήματα της κατανάλωσης αλκοόλ:

1. Ανακουφίζει από το ψυχικό άγχος: Πιστεύετε ότι προσφέρει ανακούφιση από την ψυχική ένταση μετά από καθημερινές δραστηριότητες.
2. Παρέχετε καλύτερο ύπνο. Το αλκοόλ έχει ηρεμιστικό αποτέλεσμα και κατά συνέπεια η κατανάλωση αλκοόλ προάγει την υπνηλία.
3. Αύξηση της όρεξης. Το αλκοόλ αυξάνει τη ροή του αίματος στο στομάχι και το έντερο και επίσης είναι ελαφρώς ερεθιστικό τοπικά. Αυτή η ιδιότητα αυξάνει την πείνα και συνεπώς την κατανάλωση τροφίμων.
4. Κρατά το σώμα ζεστό το χειμώνα και γενικά στην επικράτηση των κρύων συνθηκών. Το αλκοόλ έχει την ικανότητα να αυξάνει τη ροή του αίματος στο δέρμα και να παράγει θερμότητα.
5. Βοηθά να βάλουμε βάρος για όσους το επιθυμούν: Aς μην ξεχνάμε πως το αλκοόλ προσδίδει 7 kcal ανά γραμμάριο συνεπώς συμβάλλει στην αύξηση του σωματικού μας βάρους!
6. Βοηθά στην παραμέληση έντονου πόνου: Κατά τη διάρκεια ενός τραυματισμού ή ενός ατυχήματος, η πρόσληψη αλκοόλ μπορεί να κάνει το άτομο λιγότερο ευαίσθητο στον σωματικό πόνο. Αυτό συμβαίνει επειδή το αλκοόλ επιδρά στα κέντρα πόνου στον εγκέφαλο και τα ‘ηρεμεί’.
7. Βοηθά την καρδιά: το αλκοόλ μειώνει την πήξη του αίματος – μια παροδική επίδραση που συνεχίζεται για περίπου μια ημέρα. Όταν καταναλώνεται τακτικά, το αλκοόλ επίσης αυξάνει τα επίπεδα της HDL (“καλής”) χοληστερόλης μακροπρόθεσμα. Η HDL απομακρύνει τη χοληστερόλη από τα αρτηριακά τοιχώματα και βοηθά στην πρόληψη της αθηροσκλήρωσης.
8. Μειώνει πρόσκαιρα την αρτηριακή πίεση: Προσοχή αν η κατανάλωση αλκοόλ είναι εξαιρετικά αυξημένη, τότε το άτομο αποκτά υπέρταση.

Μειονεκτήματα της κατανάλωσης αλκοόλ:

1. Απώλεια αυτοέλεγχου: Με την κατανάλωση οινοπνεύματος χάνεται ο αυτοέλεγχος στο σώμα και το άτομο οδηγείται πιο εύκολα σε ατυχήματα.
2. Ζημιά στο ήπαρ: Η βαριά κατανάλωση μπορεί να βλάψει τα όργανα και τα συστήματα του σώματος. Ιδιαίτερα το ήπαρ, το στομάχι και τον εγκέφαλο. Μπορεί επίσης να οδηγήσει σε καρδιαγγειακά προβλήματα και υπέρταση. Έτσι, η πλούσια σε πρωτεΐνη διατροφή είναι απαραίτητη για την αναζωογόνηση του ήπατος.
3. Βλάβη των νεύρων: προκαλεί αργό και προοδευτικό εκφυλισμό του νευρικού συστήματος. Το αλκοόλ από χημικούς όρους είναι εξαιρετικά λιπόφιλο δηλαδή, μπορεί να διεισδύσει καλά σε λιπώδεις ιστούς όπως ο εγκέφαλος. Σε υψηλές συγκεντρώσεις, μπορεί να βλάψει τους νευρώνες.
4. Προκαλεί παχυσαρκία. Μπορεί να αυξήσει το σωματικό σας βάρος. Αυτό οφείλεται στη χαμηλή κατανάλωση υδατανθράκων που λαμβάνεται με τη μορφή τροφής. Το αλκοόλ από μόνη του μπορεί από το ενεργειακό μόριο ATP και παρέχει θερμίδες στο σώμα. Έτσι, άλλα τρόφιμα που παράγουν θερμίδες, ειδικά υδατάνθρακες και λίπη, δεν καταναλώνονται και οι θερμίδες αυτές αποθηκεύονται στους ιστούς υπό τη μορφή γλυκογόνου και λίπους. Αυτό οδηγεί μακροπρόθεσμα σε αύξηση βάρους.
5. Εθιστικό: Είναι εξαιρετικά εθιστικό και οι άνθρωποι αρκετά επιρρεπής σε αυτό.
6. Καθίζηση και θάνατος: Το αλκοόλ είναι ηρεμιστικό, η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ δεν αποτελεί κίνδυνο. Όμως σε υπερβολικά μεγάλη κατανάλωση μπορεί να οδηγήσει σε κώμ, ακόμα και σε θάνατο.

Δημοφιλή ποτά στην Ελλάδα

Τα ποτά τα οποία προτιμούν περισσότερο οι Έλληνες καταναλωτές είναι κυρίως τα εξής: το κρασί, την μπύρα (η οποία αποτελεί και το πιο αγαπημένο ποτό του ανδρικού πληθυσμού), το ουίσκι, τη βότκα, τα κοκτέιλ, τα μοχίτο, το τσίπουρο (το οποίο αποτελεί την πρώτη επιλογή σε εκείνους που προτιμούν ένα φαγητό σε ταβέρνα), το κονιάκ και το λικέρ (οποίο είναι ένα από τα πιο αγαπημένα ποτά των γυναικών).  Επίσης, η πλειονότητα του πληθυσμού συνηθίζει να συνοδεύει την κατανάλωση του αλκοόλ με κάποια σνακ, όπως οι ξηροί καρποί, κάποια φρούτα, πατατάκια, διάφορα μεζεδάκια, τυριά ή αλλαντικά.

Συμπερασματικά, το αλκοόλ θα πρέπει να εντάσσεται στη ζωή μας με σύνεση και μέτρο για να μην έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία μας.