[box type=”tick”]15΄Χρόνος Εκτέλεσης  -Μερίδες 4- Βαθμός Δυσκολίας 1[/box]

Καλή σας όρεξη!

Κλινική διαιτολόγο – διατροφολόγο, MSc, MBA, SRD

www.somaygies.gr

Τα λαχανικά είναι το δώρο της φύσης που παρέχει τροφή σε όλα τα έμβια όντα. Μία τροφή, η οποία είναι προικισμένη με όλα σχεδόν τα θρεπτικά συστατικά που απαιτεί το σώμα μας. Τα οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση των λαχανικών είναι τεράστια. Αποτελούν ιδανική πηγή βιταμινών, ανόργανων συστατικών, αντιοξειδωτικών και φυτικών ινών.

Η θρεπτική αξία των λαχανικών

Αντιοξειδωτικά: Γνωρίζατε ότι η κατανάλωση πολλών λαχανικών στην καθημερινότητα σας είναι ίσως ο ευκολότερος τρόπος για  να παραμείνετε υγιείς και να αντιστέκεστε στις ιώσεις; Δεδομένου ότι τα λαχανικά είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες, αλλά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, σας βοηθούν να παραμείνετε στη βέλτιστη υγεία διατηρώντας παράλληλα το βάρος σας υπό έλεγχο. Σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη, τα φυτικά τρόφιμα περιέχουν αντιοξειδωτικά που μπορούν να βελτιώσουν το σάκχαρο στο αίμα σε άτομα που διατρέχουν κίνδυνο για διαβήτη και καρδιακές παθήσεις.

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, τα λαχανικά έχουν άφθονα επίπεδα αντιοξειδωτικών που εμποδίζουν την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων. Τα σκούρα πράσινα λαχανικά έχουν πολλά φαινολικά φλαβονοειδή αντιοξειδωτικά και μεταλλικά στοιχεία. Αυτές οι βιταμίνες και τα μέταλλα είναι απαραίτητα για την καλή λειτουργία του σώματός σας. Οι ανεπάρκειες αυτών των βιταμινών και των μετάλλων μπορούν να οδηγήσουν σε σοβαρές ανεπάρκειες των οστών, των δοντιών και των ζωτικών οργάνων. Επιπλέον, τα αντιοξειδωτικά ενισχύουν την ανοσία και αποτρέπουν την ανάπτυξη λοιμώξεων και ασθενειών. Φυλλώδη πράσινα λαχανικά έχουν ένα βιοφλαβονοειδές γνωστό ως «Κερσετίνη». Αυτό είναι υπεύθυνο για τις αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις δραστηριότητες των λαχανικών μαζί με τις μοναδικές αντικαρκινικές του ιδιότητες. Η κερσετίνη μειώνει επίσης αποτελεσματικά τη ροή των ουσιών που οδηγούν σε αλλεργίες. Αυτή η ένωση παίζει το ρόλο ενός αναστολέα της έκκρισης κυττάρων μαζών, μειώνοντας έτσι την απελευθέρωση της ιντερλευκίνης. Τα περισσότερα πράσινα, κίτρινα και πορτοκαλί λαχανικά έχουν επίσης υψηλά ποσοστά ασβεστίου, καλίου, σιδήρου, μαγνησίου, βιταμίνης Β-συμπλόκου, βιταμίνης Α, βιταμίνης C, βιταμίνης Κ, ζεα-ξανθινών, α και β καροτενίων και κρυπτοξανθινών.

Φυτικές (ή διαιτητικές ίνες): Τα λαχανικά είναι μια πολύ καλή επιλογή για την κατανάλωση διαιτητικών ινών. Είναι άφθονα σε διαλυτές και αδιάλυτες διαιτητικές ίνες, γνωστές ως μη αμυλούχο πολυσακχαρίτες (NSP). Η ικανότητα του πεπτικού συστήματος  να επεξεργάζεται τα τρόφιμα γίνεται πιο ομαλή, διατηρώντας πολλές ασθένειες μακριά. Η κατανάλωση περισσότερων τροφών πλούσιων σε ίνες κρατά το πεπτικό σας σύστημα καθαρό και υγιές, βοηθώντας σας να αποφύγετε προβλήματα όπως δυσκοιλιότητα, παρατυπία του εντέρου, καρκίνο του παχέος εντέρου και ακόμη και πολύποδες. Δεδομένου ότι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, τα λαχανικά τείνουν να σας κάνουν να αισθάνεστε γεμάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να εμποδίζετε την άσκοπη κατανάλωση τροφών, συμβάλλοντας έτσι στη μείωση του βάρους.

Πρόληψη του καρκίνου: Το λάχανο, το κουνουπίδι και το μπρόκολο έχουν υψηλές ποσότητες ινδολών και ισοθειοκυανικών αλάτων. Αυτά τα συστατικά έχουν προστατευτικές ιδιότητες έναντι του καρκίνου του παχέος εντέρου, του καρκίνου του μαστού, του καρκίνου του δέρματος και ορισμένων άλλων μορφών καρκίνου Τα βλαστικά μπρόκολα έχουν περισσότερη σουλφοραφάνη από ότι τα ωμά μπρόκολα. Η σουλφοραφάνη είναι μια ουσία που προστατεύει από τον καρκίνο.

Περιεκτικότητα σε νερό: Τα λαχανικά έχουν υψηλά επίπεδα νερού. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι γενικά χωρίς λιπαρά και χαμηλά σε θερμίδες. Μπορείτε να είστε σίγουροι τόσο για το βάρος σας όσο και για την υγεία σας όταν αρχίσετε με μια πλούσια σε λαχανικά δίαιτα. Όσο περισσότερα λαχανικά καταναλώνετε, τόσο περισσότερη είναι η πρόσληψη νερού που ξεπλένει τα απορρίμματα και τις τοξίνες από το σώμα σας.

Ορυκτά: Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο και έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, αποδεικνύοντας έτσι ότι είναι χρήσιμα σε ασθενείς με διαβήτη τύπου 2. Εάν τρώτε τουλάχιστον 1 μερίδα πράσινα φυλλώδη λαχανικά κάθε μέρα, θα μειώσετε σημαντικά τον κίνδυνο απόκτησης διαβήτη. Τα πράσινα λαχανικά είναι επίσης πλούσια σε σίδηρο και ασβέστιο.

Βιταμίνες: Γενικά, τα λαχανικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες. Ωστόσο, η βιταμίνη Κ συνήθως επικρατεί σε όλα σχεδόν τα λαχανικά. Η βιταμίνη Κ είναι απαραίτητη για την παραγωγή οστεοκαλσίνης, μιας σημαντικής πρωτεΐνης για τη σωστή υγεία των οστών.

Λικοπένιο και βήτα καροτένιο: Τα πράσινα λαχανικά έχουν υψηλά επίπεδα β-καροτίνης, τα οποία βελτιώνουν σημαντικά την ανοσολογική λειτουργία μόλις μετατραπεί σε βιταμίνη Α. Οι ντομάτες περιέχουν λυκοπένιο, το οποίο προστατεύει τα μάτια σας από προβλήματα όρασης. Μια διατροφή χωρίς πράσινα λαχανικά οδηγεί συχνά σε παθήσεις των ματιών.

Πόσα λαχανικά πρέπει να καταναλώνουμε;

Όσα περισσότερα λαχανικά καταναλώνουμε, τόσο περισσότερα οφέλη για την υγεία αποκτώνται από το σώμα μας. Θα πρέπει να καταναλώνουμε τουλάχιστον 5-7 μερίδες φρέσκων λαχανικών κάθε μέρα. Επίσης, σιγουρευτείτε ότι τρώτε 4-5 διαφορετικά είδη λαχανικών. Όσο μεγαλύτερη ποικιλία και χρώματα λαχανικών συμπεριλαμβάνετε στη διατροφή σας, τόσο πιο εκτεταμένα θα είναι τα οφέλη για την υγεία σας. Επίσης, συμπεριλάβετε εποχιακά λαχανικά στη διατροφή σας. Τα εποχιακά λαχανικά είναι τα πιο σημαντικά και ωφέλιμα για την ανθρώπινη υγεία, καθώς έχουν υψηλότερη θρεπτική αξία εάν καταναλωθούν κατά τη διάρκεια της κατάλληλης χρονικής περιόδου. Σας προστατεύουν από πολλές διαταραχές υγείας.

Τρόποι κατανάλωσης λαχανικών

Η κατανάλωση των λαχανικών όταν είναι ωμά μας δίνετε η δυνατότητα να επωφεληθούμε πλήρως από τη θρεπτική τους αξία. Ωστόσο, τα λαχανικά μπορούν επίσης να καταναλωθούν και μετά την επεξεργασία και το μαγείρεμα, αν και έτσι απομακρύνετε ένα μικρό ποσοστό θρεπτικών ουσιών. Ρεαλιστικά, η κατανάλωσή τους με κάθε τρόπο είναι καλό για την υγεία σας. Τα λαχανικά είναι απολαυστικά, βολικά και προσαρμόσιμα τρόφιμα που είναι σχεδόν απαραίτητα στη διατροφή μας για να διατηρούν την υγεία μας σε άριστη κατάσταση. Παρακάτω σας παραθέτουμε μερικές ιδέες κατανάλωσης των λαχανικών:

1)Κάντε σούπες με βάση τα λαχανικά. Οι σούπες είναι ένας εξαιρετικός τρόπος να καταναλώνετε ταυτόχρονα πολλαπλές μερίδες λαχανικών.

2)Προσθέστε λαχανικά σε σάλτσες.  Η προσθήκη επιπλέον λαχανικών στις σάλτσες σας είναι ένας μοναδικός τρόπος για να αυξήσετε την κατανάλωση λαχανικών σας. Ενώ φτιάχνετε μία σάλτσα, προσθέστε απλά μερικά λαχανικά της επιλογής σας. Μπορείτε επίσης να καθαρίσετε ορισμένα λαχανικά και να τα κάνετε μια σάλτσα από μόνα τους.

3) Φτιάξτε ομελέτα με λαχανικά. Εάν θέλετε να φάτε περισσότερα λαχανικά, η ομελέτα είναι ένα εξαιρετικό πιάτο που μπορείτε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας. Μέσα στην ομελέτα μπορείτε να προσθέσετε κολοκυθάκι, καρότο, πατάτα, πιπεριά, φρέσκο κρεμμυδάκι, σπαράγγια κ.ά.

4) Σουβλάκι από λαχανικά. Εάν θέλετε να αυξήσετε την κατανάλωση των λαχανικών, τοποθετήστε τα ψιλοκομμένα λαχανικά της επιλογής σας σε ένα σουβλάκι και μαγειρέψτε σε σχάρα ή μπάρμπεκιου. Καλή επιλογή για το σουβλάκι λαχανικών είναι να τα μανιτάρια και οι πιπεριές.

5) Μαγειρέψτε μπιφτέκια λαχανικών. Άλλος ένα έξυπνος τρόπος, προκειμένου να καταναλώνετε μεγαλύτερη ποσότητα λαχανικών είναι να τα ζυμώσετε  μαζί με ψωμί ή φρυγανιά και ένα αυγό και να κάνετε μπιφτέκια λαχανικών. Σε αυτή την περίπτωση μπορείτε να χρησιμοποιήσετε καρότο, κρεμμύδι, κολοκυθάκι, πιπεριά και μελιτζάνα.

6) Φτιάξτε διάφορα γεμιστά λαχανικά. Μία πολύ υγιεινή επιλογή με λαχανικά, που μπορείτε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας. Μπορείτε να γεμίσετε πιπεριές, κολοκύθια, μελιτζάνες και ντομάτες με ρύζι, κους κούς, κιμά ή πλιγούρι.

7) Φτιάξτε πουρέ λαχανικών: Εξαιρετική ιδέα για να συνοδέψετε το κρέας ή το μπιφτέκι σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε καρότο, σπαράγγι και πατάτα για τον πουρέ σας!

Συμπερασματικά, τα λαχανικά συνιστούν μια εξαιρετικά πολύτιμη πηγή βιταμινών και ιχνοστοιχείων που δεν πρέπει να λείπει από την καθημερινότητα μας!

[box type=”tick”]40΄ Χρόνος  – 6 μερίδες – Βαθμός δυσκολίας 2[/box]

1.ΠΡΩΙΝΟ ΜΕ ΜΑΡΜΕΛΑΔΑ                                                  [box type=”tick”]1΄Χρόνος Εκτέλεσης –  Βαθμός Δυσκολίας 1[/box]

Χρησιμοποιήστε οποιαδήποτε μαρμελάδα της αρεσκείας σας σε οποιοδήποτε είδος ψωμιού.Μια εύκολη και γρήγορη ιδέα πρωινού γεύματος.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΑ: Συνταγή μαρμελάδας.

2. ΠΡΩΙΝΟ ΜΕ ΓΙΑΟΥΡΤΙ                                                  [box type=”tick”]1΄Χρόνος Εκτέλεσης –  Βαθμός Δυσκολίας 1[/box]

 Κόψτε φρούτα της αρεσκείας σας και βάλτε σε ένα μπολ με γιαούρτι και δημητριακά. Μια χορταστική ιδέα πρωινού που θα σας χαρίσει ενέργεια και ευεξία.

3.ΠΡΩΙΝΟ ΜΕ ΛΑΧΑΝΙΚΑ                                                  [box type=”tick”]1΄Χρόνος Εκτέλεσης –  Βαθμός Δυσκολίας 1[/box]

Φτιάξτε εύκολα το πρωινό σας με τα αγαπημένα σας λαχανικά πάνω σε μια φέτα του τοστ ,γιαούρτι ή κρέμα τυριού.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΑ: Εύκολη ζύμη για καπ κέικς με κρέμα τυριού.

4.ΠΡΩΙΝΟ ΜΕ ΑΥΓΑ                                                               [box type=”tick”]1΄Χρόνος Εκτέλεσης –  Βαθμός Δυσκολίας 1[/box]

 Φτιάξτε μια απίστευτα χορταστική ομελέτα για το πρωινό σας και βάλτε τα αγαπημένα λαχανικά σας για εξτρα απόλαυση! 

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΑ: Φτιάξε ένα πρωινό που θα σου ανεβάσει τη διάθεση.

5. ΠΡΩΙΝΟ ΜΕ SMOOTHIES                    [box type=”tick”]1΄Χρόνος Εκτέλεσης –  Βαθμός Δυσκολίας 1[/box]

Χτυπήστε στο μπλέντερ όλα τα υλικά και απολαύστε ένα δροσερό και υγιεινό ρόφημα φρούτων. 

ΔΙΑΒΑΣΤΕ AKOMA: 3 υπέροχα smoothies με αχλάδι.

[box type=”tick”]90΄Χρόνος Εκτέλεσης -4 Μερίδες – Βαθμός Δυσκολίας 2[/box]

Καλή σας όρεξη!

Μικρά Μυστικά

• Προσθέστε σταφίδα για έξτρα γεύση.
• Ρίξτε λίγο νερό στο ταψί κατά τη διάρκεια του ψησίματος στο φούρνο, και προς το τέλος περιχύστε με 2 κ.σ. ελαιόλαδο.