Κλινική διαιτολόγο- διατροφολόγο, MSc, MBA, SRD

Yπεύθυνη του Επιστημονικού Διαιτολογικού Κέντρου ΄Σώμα Υγιές’

Πρόκειται για ένα πράσινο, φυλλώδες λαχανικό που είναι οικονομικό και προσιτό για όλους. Είναι πλούσια πηγή ορυκτών, βιταμινών, χρωστικών ουσιών και φυτοθρεπτικών ουσιών. Όλα αυτά μαζί καθιστούν το σπανάκι πολύ ευεργετικό για πολλές ζωτικές διαδικασίες. Λόγω των πολλών διατροφικών πλεονεκτημάτων που προκύπτουν καταναλώνοντας αυτό το λαχανικό, συνιστάται  η παρουσία του σε εβδομαδιαία βάση στο τραπέζι μας.

Το σπανάκι έχει χρησιμοποιηθεί από διάφορους πολιτισμούς σε όλη την ιστορία, κυρίως στη Μεσόγειο, τη Μέση Ανατολή και τη Νοτιοανατολική Ασία. Μπορεί να ενσωματωθεί αρκετά εύκολα σε πολλές δίαιτες, επειδή είναι φτηνό και εύκολο να προετοιμαστεί.

Οφέλη για την υγεία

Βελτιώνει την όραση

Το σπανάκι είναι πλούσια πηγή βήτα-καροτίνης, λουτεΐνης και ξανθενίου, τα οποία είναι ευεργετικά για την όραση. Το β-καροτένιο παρέχεται στα μάτια, όταν το σπανάκι όμως είναι  μαγειρεμένο. Μπορεί να αποτρέψει ανεπάρκειες της βιταμίνης Α, φαγούρα, οφθαλμικά έλκη και ξηροφθαλμία. Αυτό οφείλεται επίσης σε μερικές από τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες του σπανακιού, οι οποίες μπορούν να μειώσουν το πρήξιμο ή τον ερεθισμό στα μάτια.

Παρέχει Νευρολογικά Οφέλη

Αρκετά συστατικά του σπανακιού, όπως το κάλιο, το φυλλικό οξύ και διάφορα αντιοξειδωτικά είναι γνωστό ότι παρέχουν νευρολογικά οφέλη στους ανθρώπους που τα καταναλώνουν τακτικά. Σύμφωνα με τη νευρολογία, το φυλλικό οξύ μειώνεται λόγω της εμφάνισης της νόσου του Αλτσχάιμερ, οπότε το σπανάκι είναι μια πολύ καλή ιδέα για τους ανθρώπους που διατρέχουν υψηλό κίνδυνο νευρικής ή γνωσιακής παρακμής. Το κάλιο αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της υγείας του εγκεφάλου και έχει συνδεθεί με αυξημένη ροή αίματος προς τον εγκέφαλο και αυξημένη γνώση, συγκέντρωση και νευρική δραστηριότητα.

Διατηρεί την αρτηριακή πίεση

Το σπανάκι έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο και χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Αυτή η σύνθεση ορυκτών είναι πολύ ευεργετική για τους ασθενείς με υψηλή αρτηριακή πίεση, καθώς το κάλιο μειώνει και το νάτριο αυξάνει την αρτηριακή πίεση. Το φυλλικό οξύ που υπάρχει στο σπανάκι συμβάλλει επίσης στη μείωση της υπέρτασης και χαλαρώνει τα αιμοφόρα αγγεία διατηρώντας παράλληλα τη σωστή ροή του αίματος. Με τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και τη χαλάρωση της έντασης των αγγείων και των αρτηριών, μπορείτε να μειώσετε την πίεση στο καρδιαγγειακό σύστημα και να αυξήσετε την οξυγόνωση στα συστήματα οργάνων του σώματος για βέλτιστη λειτουργικότητα.

Ενισχύει τους Μύες

Ένα συστατικό του σπανακιού, ο παράγοντας C0-Q10, το οποίο είναι ένα αντιοξειδωτικό, παίζει σημαντικό ρόλο στην ενίσχυση των μυών, ιδιαίτερα των μυών της καρδιάς που συνεχώς αντλούν αίμα σε όλα τα μέρη του σώματος. Το C0-Q10 μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την πρόληψη και θεραπεία πολλών καρδιαγγειακών παθήσεων όπως η υπερλιπιδαιμία, η καρδιακή ανεπάρκεια, η υπέρταση και η στεφανιαία νόσο.

Βοηθά στην εξόρυξη οστών

Το σπανάκι είναι μια καλή πηγή βιταμίνης Κ, η οποία λειτουργεί στη συγκράτηση του ασβεστίου στη μήτρα των οστών, οδηγώντας έτσι σε ανοργανοποίηση των οστών. Εκτός από αυτό, άλλα ορυκτά όπως το μαγγάνιο, ο χαλκός, το μαγνήσιο, ο ψευδάργυρος και ο φώσφορος βοηθούν επίσης στην κατασκευή ισχυρών οστών. Αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να εμποδίσει ένα άτομο να αναπτύξει οστεοπόρωση. Αυτά τα μέταλλα είναι επίσης απαραίτητα για τη διατήρηση υγιών δοντιών και νυχιών.

Αυξάνει τον Μεταβολισμό σας

Η ποσότητα πρωτεΐνης που βρίσκεται στο σπανάκι είναι εντυπωσιακή και εύκολα αναλύεται από τα ένζυμα σε αμινοξέα που είναι απαραίτητα για τον άνθρωπο. Οι ανασχηματισμένες πρωτεΐνες θηλαστικών βοηθούν στην ανάπτυξη των μυών μας, στην ικανότητα του οργανισμού μας να θεραπεύει πληγές και παρέχει ώθηση για ολόκληρο το μεταβολισμό μας, ενθαρρύνοντας όλα τα συστήματα οργάνων μας να λειτουργούν στο βέλτιστο επίπεδο.

Ενεργεί ως Αντι-ελκώδες

Έχει βρεθεί ότι το σπανάκι και κάποια άλλα λαχανικά, έχουν την ικανότητα να προστατεύουν την βλεννογόνο μεμβράνη του στομάχου, μειώνοντας έτσι την εμφάνιση γαστρικών ελκών. Επιπλέον, τα γλυκογλυκερολιπίδια που βρίσκονται στο σπανάκι μπορούν να ενισχύσουν τη δύναμη της επένδυσης της πεπτικής οδού, αποτρέποντας έτσι οποιαδήποτε ανεπιθύμητη φλεγμονή σε αυτό το τμήμα του σώματος.

Προλαμβάνει την αθηροσκλήρωση

Η αθηροσκλήρωση προκαλείται λόγω της σκλήρυνσης των αρτηριών. Μια χρωστική ουσία που ονομάζεται λουτεΐνη, η οποία  βρίσκεται στο σπανάκι έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την εμφάνιση αθηροσκλήρωσης, καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών επεισοδίων. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι πρωτεΐνες σπανακιού τείνουν να μειώνουν τη χοληστερόλη και άλλα αποθέματα λίπους στα αιμοφόρα αγγεία.

Μειώνει την φλεγμονή

Υπάρχουν πολλές αντιφλεγμονώδεις ενώσεις που βρίσκονται στο σπανάκι, περισσότερες από δώδεκα. Κατατάσσονται στην κατηγορία των γλυκουρονιδίων μεθυλενοδιοξυφλαβονόλης και το σπανάκι είναι ένα από τα πιο ισχυρά λαχανικά όταν πρόκειται να μειώσει τη φλεγμονή σε όλο το σώμα. Αυτό όχι μόνο σημαίνει την προστασία της καρδιάς από την επικίνδυνη φλεγμονή και την πρόληψη του καρκίνου, αλλά και τη μείωση της φλεγμονής και του σχετικού πόνου από καταστάσεις όπως η αρθρίτιδα και η ουρική αρθρίτιδα που πλήττουν εκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο.

Αντιμετωπίζει & προλαμβάνει τον Καρκίνο

Το σπανάκι αποτελείται από διάφορα σημαντικά συστατικά που έχουν βρεθεί να αντιμετωπίζουν και να προλαμβάνουν διαφόρων ειδών καρκίνου. Συστατικά όπως το φυλλικό οξύ, η τοκοφερόλη και η χλωροφυλλίνη δρουν μέσω διαφορετικών μηχανισμών για τη θεραπεία και την προστασία των ασθενών που πάσχουν από καρκίνο.

Πρόσφατες μελέτες έχουν αποκαλύψει ότι το σπανάκι είναι πολύ αποτελεσματικό έναντι του επιθετικού καρκίνου του προστάτη και αυτό έχει συνδεθεί με εποξυξανθοφύλλες, τα οποία είναι μοναδικά καροτενοειδή μαζί με νεοξανθίνη και βιλαξαξανίνη, τα οποία μειώνουν άμεσα την ογκολογική δραστηριότητα και την εξάπλωση του καρκίνου σε όλο το σώμα.

Προστατεύει το δέρμα

Φυτοθρεπτικά συστατικά και χρωστικές έχουν αποδειχθεί ότι προστατεύουν το δέρμα από τις βλαβερές ακτίνες του ήλιου, συμπεριλαμβανομένων των υπεριωδών ακτινών. Αυτά όχι μόνο προστατεύουν αλλά και επισκευάζουν τα γονίδια που έχουν υποστεί βλάβη σε κάποιο βαθμό, αποτρέποντας έτσι τον καρκίνο του δέρματος μακροπρόθεσμα.

Θρεπτική και θερμιδική αξία

Το σπανάκι αποτελείται κυρίως από 91,4% νερό, 3,6% υδατάνθρακες και 2,9% πρωτεΐνη. Επίσης, το σπανάκι προσδίδει 23 θερμίδες (Kcal) ανά 100 γραμμάρια. Οι περισσότεροι από τους υδατάνθρακες στο σπανάκι αποτελούνται από φυτικές ίνες. Ακόμη, είναι υψηλό σε αδιάλυτες ίνες, οι οποίες μπορεί να ωφελήσουν την υγεία με διάφορους τρόπους. Επιπλέον, αποτελεί μια εξαιρετική πηγή πολλών βιταμινών και μετάλλων, όπως η βιταμίνη Κ, η βιταμίνη C, η βιταμίνη Κ1, το φυλλικό οξύ, το σίδηρο και το ασβέστιο. Γενικά το σπανάκι είναι ένα εξαιρετικά πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά λαχανικό, ενώ αντίθετα πολύ χαμηλό σε θερμίδες.

Τρόποι κατανάλωσης

Το σπανάκι μπορεί να καταναλωθεί ωμό ως μέρος πολλών σαλατών ή μπορεί επίσης να μαγειρευτεί. Οι συνταγές στις οποίες μπορείτε να προβείτε και να γευτείτε την πλούσια γεύση αυτού του μοναδικού λαχανικού είναι πάρα πολλές, οι πιο αγαπημένες όλων μας, όμως σίγουρα είναι η περίφημη σπανακόπιτα, το σπανακόρυζο, κάποια ίσως ομελέτα με σπανάκι και άλλες πολλές που μπορείτε να βρείτε και να τις ταιριάξετε στα δικά σας γούστα.

Προσθέστε λοιπόν, αυτή τη σούπερ τροφή γεμάτη με θρεπτικά συστατικά στο διατροφικό σας πρόγραμμα και βελτιώστε σημαντικά την υγεία σας.

Κλινική διαιτολόγο- διατροφολόγο, MSc, MBA, SRD

Επιστημονικό Διαιτολογικό Κέντρο ΄Σώμα Υγιές’

www.somaygies.gr

Το Taekwondo είναι μια κορεατική τέχνη αυτοάμυνας που απαιτεί υψηλό βαθμό φυσικής κατάστασης και συντονισμού.

Προκειμένου οι αθλητές να έχουν καλύτερη απόδοση  κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης, είναι σημαντικό να τροφοδοτούνται και να ενυδατώνονται επαρκώς. Οι αθλητές του Taekwondo συχνά επιλέγουν να ανταγωνίζονται σε μια κατηγορία βάρους που είναι χαμηλότερη από το τυπικό σωματικό βάρος τους, ως εκ τούτου δεν είναι ασυνήθιστο να βλέπουμε αθλητές να υιοθετούν ακατάλληλες στρατηγικές για να επιτύχουν ταχεία απώλεια βάρους σε σύντομο χρονικό διάστημα. Μέθοδοι όπως ο αυστηρός περιορισμός τροφίμων και υγρών, η υπερβολική άσκηση, η χρήση σάουνων, καθαρτικών και διουρητικών μπορούν να θέσουν σε κίνδυνο τους θρεπτικούς στόχους, να μειώσουν την απόδοση και να αυξήσουν τον κίνδυνο για πιθανά ιατρικά προβλήματα.

Προκειμένου να επιτευχθεί με ασφάλεια το επιθυμητό βάρος, η πρόσληψη ενέργειας πρέπει να ταιριάζει με το φορτίο της εκπαίδευσης όσο το δυνατόν πιο συγκεκριμένα. Αυτό όχι μόνο επιτρέπει επαρκή καύσιμα για να αντιμετωπίσει κανείς τις απαιτήσεις  της προπόνησης, αλλά και αποτρέπει την ανεπιθύμητη λήψη βάρους. Η διατροφή των αθλητών θα πρέπει επομένως να επικεντρωθεί σε τροφές που περιέχουν θρεπτικά συστατικά, αποφεύγοντας κυρίως τα επεξεργασμένα τρόφιμα.

Η σωστή αθλητική διατροφή μπορεί να συμβάλει στην προώθηση της βελτίωσης της μυϊκής ανάπτυξης, της μεγαλύτερης αντοχής και της ταχύτερης ανάνηψης. Αντίθετα, οι κακές διατροφικές συνήθειες μπορούν να οδηγήσουν σε υπερβολική αύξηση βάρους, βραδύτερη ταχύτητα και έλλειψη ενέργειας.

Διατροφή και taekwondo

Η βελτίωση των αθλητικών επιδόσεων είναι ένας από τους σημαντικούς στόχους της αθλητικής επιστήμης και της αθλητικής ιατρικής. Ένα σημαντικό στοιχείο στην επίτευξη των αθλητικών επιδόσεων, είναι και η κατάλληλη διατροφή, όπου για το συγκεκριμένο άθλημα είναι απαραίτητη τόσο για τη βελτίωση της απόδοσης, όσο και για τη διατήρηση της υγείας των αθλητών. Στη διατροφή του κάθε αθλητή, συμπεριλαμβανομένου του επαγγελματία του Taekwondo, ο αθλητής θα πρέπει να βρει τις κατάλληλες θερμίδες και τις βέλτιστες ποιοτικές και ποσοτικές πτυχές της καθημερινής του διατροφής. Επίσης, η προσαρμογή της δίαιτας κατά τη διάρκεια των διαφόρων περιόδων κατάρτισης (εκπαίδευση, ανάκαμψη, προανταγωνισμός και ανταγωνισμός) μπορεί να επηρεάσει σε μεγάλο βαθμό την φυσική κατάσταση των αθλητών και τα αποτελέσματά τους στον αγώνα.

Η διατροφή των αθλητών θα πρέπει να υποστηρίζει τις καθημερινές δραστηριότητες των αθλητών, καθώς και να καλύπτει τις ενεργειακές τους ανάγκες που προκαλούνται από την αθλητική προσπάθεια. Η ορθολογική διατροφή μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τις επιδόσεις τους στον αθλητισμό. Μια επαρκής διατροφή από την άποψη της ποσότητας και της ποιότητας πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση, θα έχει ως αποτέλεσμα τη βελτιστοποίηση των αθλητικών επιδόσεων. Η μη τήρηση αυτής της διατροφής μπορεί συχνά να θέσει σε κίνδυνο τα αναμενόμενα αποτελέσματα. Τα τρόφιμα εξασφαλίζουν τη δραστηριότητα που διεξάγεται χωρίς να είναι επιβλαβή για την υγεία αλλά, αντίθετα, να συμβάλλουν στην ενίσχυσή της. Τα τρόφιμα σχηματίζονται από θρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, λιπίδια, υδατάνθρακες). Η καλή διατροφή μπορεί να επιτευχθεί καθημερινά μέσω της διαχείρισης της τροφής, συμπεριλαμβανομένης της ρυθμιζόμενης πρόσληψης υδατανθράκων, λιπών, πρωτεϊνών, βιταμινών, μετάλλων και νερού.

Η ενέργεια που παράγεται από την οξείδωση των τροφών, είναι απαραίτητη για να ανταποκριθεί στις ζωτικές λειτουργίες και να προσαρμοστεί στις περιβαλλοντικές συνθήκες (λειτουργία της θερμορύθμισης) στην αναπτυχθείσα δραστηριότητα (επαγγελματική) και στην ενεργειακή δαπάνη κατά τη διάρκεια των εκπαιδευτικών συναντήσεων και του ανταγωνισμού. Αυτή η ενέργεια εκφράζεται σε θερμίδες (δηλαδή μονάδα μέτρησης που εκφράζει την ενεργειακή αξία της τροφής).

Η ορθολογική διατροφή του αθλητή πρέπει να ανταποκρίνεται στους ακόλουθους στόχους:

• Εξασφάλιση, από άποψη ποσότητας και ποιότητας, των θρεπτικών ουσιών που είναι απαραίτητες για την κάλυψη των συνολικών θερμιδικών αναγκών.
• Παροχή των ειδικών μέσων για ανάκαμψη μετά από προσπάθεια.
• Συμβολή στη διατήρηση της καλής υγείας.

Οι εμπειρογνώμονες στον τομέα αυτό πιστεύουν ότι η έννοια της ισορροπίας των τροφίμων σχετίζεται κυρίως με την κατανομή ορισμένων ειδών τροφίμων τα οποία είναι καταταγμένα σε κατηγορίες. Ωστόσο, τα τρόφιμα της ίδιας κατηγορίας ενδέχεται να έχουν διαφορετικές ιδιότητες που πρέπει να λαμβάνονται υπόψη κατά την επιλογή τους. Είναι γνωστό ότι τα ενεργειακά θρεπτικά συστατικά στα τρόφιμα χωρίζονται σε τρεις κατηγορίες: πρωτεΐνες, λιπίδια και υδατάνθρακες.

Αρκετά θρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητα για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού: υδατάνθρακες και μορφές ζάχαρης, λιπίδια και λιπαρά οξέα, πρωτεΐνες και αμινοξέα, νερό, βιταμίνες και ορυκτά και ιχνοστοιχεία. Μια αποτελεσματική δίαιτα αθλητών πρέπει να ικανοποιεί όχι μόνο τις βιολογικές ανάγκες της ενεργειακής φύσης, αλλά και τις ψυχολογικές και κοινωνικές. Μια καλά διαρθρωμένη δίαιτα θα πρέπει να καθορίζεται με βάση την εξατομίκευση της ισορροπίας τροφίμων για κάθε αθλητή.

Η ιδανική διατροφή για αγωνιστικά αθλήματα όπως το Taekwondo, θα πρέπει να φέρει συνολική θερμιδική πρόσληψη 60-65kcal/ kg σωματικού βάρους με υψηλή αναλογία υδατανθράκων (γλυκίδια) και χαμηλή αναλογία λιπιδίων με επαρκή ποσότητα πρωτεϊνών και ινών.

Το επίκεντρο της διατροφής είναι οι θρεπτικοί υδατάνθρακες.  Πλούσια τρόφιμα, όπως τα ζυμαρικά, το ρύζι, το ψωμί, τα φρούτα, τα αμυλώδη λαχανικά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, θα παράσχουν στους μύες το καύσιμο που χρειάζονται προκειμένου να ανταποκριθούν στο άθλημά τους. Ακόμη, μέτρια ποσά χαμηλών πηγών πρωτεϊνών και λίπους, όπως το άπαχο κρέας, τα άπαχα πουλερικά, τα ψάρια, τα αυγά, οι γαλακτοκομικές και χορτοφαγικές πηγές, όπως επίσης, πρόσθετα φρούτα και λαχανικά για την παροχή βιταμινών και ορυκτά, πρέπει να προστεθούν στη διατροφή των αθλητών, έτσι ώστε να καταφέρουν να αποκτήσουν την ισορροπία που χρειάζεται το γεύμα τους. Συνολικά, ο αθλητής πρέπει να καταναλώνει μια διατροφή, η οποία να του παρέχει όλες τις διατροφικές τους ανάγκες, επιτρέποντάς τους να επιτύχει σταδιακά και να διατηρήσει μια άπαχη σωματική διάπλαση προσαρμοσμένη στην κατηγορία του βάρους τους. Τα γεύματα λοιπόν και τα σνακ θα πρέπει να είναι χρονομετρημένα κατά τη διάρκεια της ημέρας για να επιτρέπουν έτσι στον αθλητή να ανεφοδιάζεται πριν από κάθε προπόνηση

Για να ανταποκριθεί ο αθλητής στη βέλτιστη απόδοση του αθλήματος και στο αθλητικό προσδόκιμο επιβίωσης, θα πρέπει να σέβεται, εκτός από την σωματική, τεχνική και τακτική εκπαίδευση, έναν αθλητικό τρόπο ζωής κατά τον οποίο η κατάλληλη διατροφή έχει ηγετικό ρόλο.

Κλινική διαιτολόγο – διατροφολόγο, MSc, MBA, SRD

Yπεύθυνη του Επιστημονικού Διαιτολογικού Κέντρου ‘Σώμα Υγιές’

www.somaygies.gr

Πολλές φορές με ρωτάτε αν μπορείτε μια συνταγή να την τροποποιήσετε χωρίς να αλλοιωθεί η γεύση της, χαμηλώνοντας μόνο τις θερμίδες και τα λιπαρά. Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν τρόποι για να γίνει αυτό και σε αυτό το άρθρο σας τους περιγράφουμε επιγραμματικά:

3 είναι οι βασικοί τρόποι για να τροποποιήσετε μια συνταγή ελαττώνοντας τις θερμίδες της:

• Χρησιμοποιήστε λιγότερη ζάχαρη. Μπορείτε να κόψετε τις θερμίδες απλά χρησιμοποιώντας λιγότερη ζάχαρη ή υποκαθιστώντας ένα γλυκαντικό χωρίς θερμίδες για μέρος της ζάχαρης. Απλά να έχετε κατά νου ότι κάποιοι άνθρωποι είναι πιο ευαίσθητοι στη γεύση τεχνητών γλυκαντικών σε σύγκριση με άλλους και ότι μερικές συνταγές ψησίματος εξαρτώνται από τη ζάχαρη τόσο για την υφή τους όσο και για τη γεύση τους.
• Χρησιμοποιήστε λιγότερο λίπος. Για κάθε γραμμάριο λίπους που προστίθεται σε μια συνταγή (και υπάρχουν περίπου 13 γραμμάρια σε μια κουταλιά σούπας λάδι ή βούτυρο), προσθέτετε 9 θερμίδες. Λάβετε υπόψη ότι όταν παίρνετε το λίπος, συχνά πρέπει να το αντικαταστήσετε με ένα άλλο υγρό συστατικό (όπως ξινή κρέμα χωρίς λιπαρά, μήλα, φρέσκο ​​τυρί ή χυμό πορτοκαλιού).
• Φάτε μικρότερες μερίδες. Φυσικά, μπορείτε επίσης να κόψετε θερμίδες με το να καταναλώνετε μικρότερη ποσότητα. Εάν αυξήσετε τις φυτικές ίνες σε κάποιες συνταγές – χρησιμοποιώντας το αλεύρι ολικής αλέσεως, προσθέτοντας φρούτα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες αντί για πρόσθετα με υψηλότερες θερμίδες, όπως σοκολάτα, είναι ευκολότερο να είστε ικανοποιημένοι με ένα μικρότερο κομμάτι.

10 τρόποι για να κόψετε θερμίδες στις συνταγές

Εδώ είναι 10 δοκιμασμένες και αληθινές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να κάνετε τις συνταγές σας πιο υγιεινές:

1. Αλεύρι ολικής αλέσεως

Στις περισσότερες συνταγές τύπου αρτοποιίας μπορείτε συνήθως να αντικαταστήσετε το αλεύρι ολικής αλέσεως με το άσπρο αλεύρι. Σε σύγκριση με το 1/4 φλιτζάνι λευκό αλεύρι, κάθε 1/4 φλιτζάνι αλεύρι ολικής αλέσεως προσθέτει 3,5 γραμμάρια ινών, διάφορα φυτοχημικά και διπλάσια ποσότητα μαγνησίου και σεληνίου. Οι πρόσθετες ίνες βοηθούν στην επιβράδυνση της πέψης και την αύξηση της πληρότητας.

2. Κόψτε τη ζάχαρη

Στις περισσότερες συνταγές ψησίματος, μπορείτε να αντικαταστήσετε τη μισή ζάχαρη. Αν προτιμάτε να μην χρησιμοποιήσετε μια εναλλακτική λύση ζάχαρης, μπορείτε μερικές φορές να κόψετε μόνο τη ζάχαρη κατά 1/4 και η συνταγή θα συνεχίσει να λειτουργεί. Για κάθε κουταλιά ζάχαρης που κόβετε, θα εξοικονομήσετε 48 θερμίδες. Έτσι η κοπή 1/4 φλιτζανιού ζάχαρη θα σας εξοικονομήσει συνολικά 192 θερμίδες.

3. Χρησιμοποιήστε ένα υποκατάστατο αυγών

Μπορείτε να αντικαταστήσετε τα μισά αυγά στις συνταγές αρτοποιίας σας με υποκατάστατα αυγών. Ορισμένες συνταγές κέικ απαιτούν τρία ή τέσσερα αυγά. Για κάθε μεγάλο αυγό που αντικαθιστάτε με 1/4 φλιτζάνι υποκατάστατο αυγών, εξοικονομήσετε  45 θερμίδες, 5 γραμμάρια λίπους, 1,6 γραμμάρια κορεσμένου λίπους και 213 mg χοληστερόλης.

4. Κόψτε το λίπος

Στις περισσότερες συνταγές ψησίματος, μπορείτε να κόψετε στο μισό το λιπαρό συστατικό (βούτυρο, μαργαρίνη, λίπος ή λάδι). Έτσι, εάν μια συνταγή κέικ απαιτεί 1 φλιτζάνι βούτυρο ή μαργαρίνη, μπορείτε συνήθως να χρησιμοποιήσετε 1/2 φλιτζάνι αντ ‘αυτού. Θυμηθείτε να αντικαταστήσετε αυτό το 1/2 φλιτζάνι με ένα υγρό, αλλά υγιεινό συστατικό και να επιλέξετε ένα συστατικό που θα συμπληρώνει τις γεύσεις της συνταγής σας. Η κοπή λίπους κόβει πολλές θερμίδες, καθώς κάθε γραμμάριο λίπους μεταφράζεται σε 9 θερμίδες.

5. Χρησιμοποιήστε ελαφρά προϊόντα

Δοκιμάστε να αντικαταστήσετε τις συνταγές ψησίματος με λιγότερα λιπαρά και χαμηλής περιεκτικότητας προϊόντα σε ζάχαρη, όταν είναι δυνατόν. Για παράδειγμα, εάν κάνετε ένα κέικ που απαιτεί ξινή κρέμα, χρησιμοποιήστε την έκδοση χωρίς λίπος. Επίσης, δοκιμάστε τυρί με μειωμένη περιεκτικότητα σε λιπαρά, ελαφριά κρέμα τυριού, μαρμελάδες με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, ελαφρύ ψωμί, ελαφρύ γιαούρτι, ελαφριά μαργαρίνη ή φρυγμένο βούτυρο και χωρίς λίπος. Τα περισσότερα από αυτά τα προϊόντα θα σας βοηθήσουν να κόψετε θερμίδες και κορεσμένα λιπαρά μαζί με τα συνολικά γραμμάρια λίπους.

6. Μειώστε τα πρόσθετα υψηλής θερμιδικής αξίας

Τα συμπληρώματα συνταγών μπορούν μερικές φορές να αφεθούν ή να μειωθούν στο μισό. Εάν μια συνταγή απαιτεί μεγάλη ποσότητα σοκολάτας, για παράδειγμα, μπορείτε να μειώσετε το ποσό. Εάν μια συνταγή ζητά να προσθέσετε στην πίτα σας βούτυρο, μπορείτε να παραλείψετε με ασφάλεια αυτό το βήμα. Και σε μερικά κέικ, μπαρ και μπισκότα, μπορείτε να αντικαταστήσετε την ζάχαρη. Χρησιμοποιώντας 2 κουταλιές της σούπας ζάχαρης αντί για 4 θα εξοικονομήσετε περίπου 130 θερμίδες, 4,5 γραμμάρια λίπους και 2 γραμμάρια κορεσμένου λίπους.

7. Κρέμα γάλακτος

Η κρέμα γάλακτος χωρίς λίπος είναι η βόμβα σε ελαφρές συνταγές για τρεις λόγους. Είναι μια εύκολη αντικατάσταση για πραγματική κρέμα γάλακτος σε συνταγές, όπως το κέικ. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε ως υποκατάστατο για μέρος του λίπους σε συνταγές   όπως μπισκότα (λειτουργεί ιδιαίτερα καλά για brownies), κέικ ή muffins. Επιπλέον, οι κατασκευαστές συχνά προσθέτουν διαλυτά συστατικά που μοιάζουν με ίνες, για να διατηρήσουν σταθερή την χωρίς λιπαρά ξινή κρέμα. Εάν η συνταγή σας απαιτεί 1 φλιτζάνι βούτυρο ή λάδι και χρησιμοποιείτε 1/2 φλιτζάνι χωρίς λιπαρά κρέμα, αντί για το μισό βούτυρο ή λάδι, θα εξοικονομήσετε περίπου 110 θερμίδες και 13 γραμμάρια λίπους ανά σερβίρισμα.

8. Κακάο

Το κακάο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε τη γεύση της σοκολάτας σε συνταγές αρτοποιίας, χωρίς να έχετε τα κορεσμένα λιπαρά (και τις θερμίδες) που βρίσκονται στην σοκολάτα. Το κακάο έχει και τα υγιή αντιοξειδωτικά της φλαβονολίνης που βρίσκονται στον κόκκο του κακάο. Αναζητήστε συνταγές που απαιτούν κακάο αντί για σοκολάτα, ή χρησιμοποιήστε 6 κουταλιές της σούπας κακάο συν 1 κουταλιά της σούπας έλαιο, συν 1 κουταλιά της σούπας χωρίς λίπος, αντί για 2 κομματάκια σοκολάτας χωρίς ζάχαρη.

9. Εσπεριδοειδή

Το ξύσμα ή το εξωτερικό στρώμα ενός εσπεριδοειδούς, είναι γεμάτο από αρωματικά έλαια και γεύση. Η προσθήκη εσπεριδοειδών είναι ένας εύκολος τρόπος μηδενικών θερμίδων για την τόνωση της γεύσης της ζύμης και των κτυπήματος χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

10. Χρησιμοποιήστε αντικολλητικά τηγάνια

Χρησιμοποιώντας τα αντικολλητικά τηγάνια, σημαίνει ότι θα χρειαστείτε λιγότερο λίπος στο κτύπημα ή στην κρούστα για να μην κολλάει το φαγητό.

Συμπερασματικά, υπάρχουν τρόποι να τροποποιήσετε μια συνταγή σε λάιτ, αρκεί να έχετε τη διάθεση να κάνετε τις αλλαγές που αναφέρονται σε αυτό το άρθρο!

Κλινική διαιτολόγο– διατροφολόγο, ΜSc, MBA, SRD

Υπεύθυνη του Επιστημονικού Διαιτολογικού Κέντρου ΄Σώμα Υγιές’

www.somaygies.gr

Πόσο καλά γνωρίζετε τα στοιχεία της βασικής διατροφής; Ξέρατε ότι οι πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες και τα λίπη, είναι τα «μακροθρεπτικά συστατικά» που συνθέτουν αυτό που τρώμε – από φρούτα, σπόρους, λαχανικά, κρέας και ψάρια. Αυτό που σίγουρα όμως  γνωρίζετε είναι ότι σε γενικές γραμμές, είναι καλό να τρώτε λιγότερη ζάχαρη και περισσότερα λαχανικά, φρούτα και προϊόντα ολικής αλέσεως.

Αλλά ξέρατε ότι υπάρχουν δύο διαφορετικοί τύποι υδατανθράκων, ή ότι μπορείτε να βρείτε πρωτεΐνη σχεδόν παντού, ακόμη και στο μπρόκολο; Σας αποκαλύπτουμε λοιπόν,  μερικά λιγότερο γνωστά στοιχεία διατροφής που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να βελτιώσετε την υγιεινή διατροφή σας.

1. Υδατάνθρακες

Οι πολύπλοκοι υδατάνθρακες είναι καλύτεροι για εσάς από τους απλούς υδατάνθρακες. Υπάρχουν δύο τύποι υδατανθράκων: απλοί και σύνθετοι. Οι απλοί υδατάνθρακες είναι κατασκευασμένοι από ένα έως δύο μόρια σακχάρων. Αφομοιώνονται εύκολα και απελευθερώνουν ένα κύμα ενέργειας στο σώμα όταν καταναλώνονται.

Παραδείγματα κοινών απλών υδατανθράκων: μπισκότα, κέικ, καραμέλα, ραφιναρισμένο αλεύρι, ζάχαρη.

Αντίθετα, οι πολύπλοκοι υδατάνθρακες αποτελούνται από μια μακρύτερη σειρά από σάκχαρα. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να τα αφομοιώσει, βοηθώντας σας να παρατείνετε την ενέργειά σας. Πολλοί σύνθετοι υδατάνθρακες περιέχουν ίνες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην πέψη και να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε γρήγορα γεμάτοι.

Παραδείγματα κοινών πολύπλοκων υδατανθράκων: Καφέ ρύζι, αλεύρι σίτου, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, βρώμη, κριθάρι, γλυκοπατάτες.

2. Ωμέγα 3

Πόσο σημαντικά λοιπόν, είναι τα ωμέγα-3 για τον οργανισμό μας; Μπορεί να έχετε διαβάσει ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (ένας τύπος υγιούς λίπους που βρίσκεται σε ορισμένα ψάρια, φυτά και ξηροί καρποί) ωφελούν την υγεία της καρδιάς. Τα ωμέγα-3s έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στην πρόληψη του εγκεφαλικού επεισοδίου και των καρδιακών παθήσεων. Βοηθούν επίσης στο σχηματισμό θρόμβων αίματος και παίζουν ρόλο στην ανάπτυξη και τη λειτουργία του εγκεφάλου. Στην πραγματικότητα, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι γνωστά ως “βασικά οξέα”, που σημαίνει ότι το σώμα σας δεν μπορεί να τα παρασκευάσει, οπότε πρέπει να τα πάρετε από τα τρόφιμα.

Ένας άλλος κοινός τύπος βασικού λιπαρού οξέος είναι γνωστός ως ωμέγα-6. Ενώ είναι σημαντικό να καταναλώνετε ωμέγα-6, τρώγοντας πάρα πολλά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, μπορεί αυτό να προκαλέσει αυξημένη φλεγμονή στο σώμα.

Τα τρόφιμα που περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα περιλαμβάνουν: βοδινό κρέας που τροφοδοτείται με χόρτο, σολομό, τόνο, σκουμπρί, καρύδια, λιναρόσπορο, ελαιόλαδο.

Τα τρόφιμα που περιέχουν ωμέγα-6 λιπαρά οξέα περιλαμβάνουν: αραβοσιτέλαιο, σογιέλαιο, ηλιέλαιο, καρύδια, καρύδια Βραζιλίας, φιστίκια.

3. Πρωτεΐνη

Μπορείτε να πάρετε πρωτεΐνη από σχεδόν οποιαδήποτε πηγή τροφής. Η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό θρεπτικό δομικό στοιχείο που αποτελεί μέρος κάθε κυττάρου στο σώμα σας. Βοηθά το σώμα να δημιουργεί και να διατηρεί τους μυς, και παρέχει μακροπρόθεσμη ενέργεια.

Τα  τρόφιμα που σκεφτόμαστε, όταν θέλουμε να καταναλώσουμε αρκετή ποσότητα πρωτεΐνης είναι: το κοτόπουλο, το βόειο κρέας, τα αυγά και τα ψάρια.

Αλλά αυτά δεν είναι τα μόνα προϊόντα που περιέχουν πρωτεΐνη. Όπως πολλοί χορτοφάγοι μπορούν να βεβαιώσουν, υπάρχουν πολλές άλλες πηγές πρωτεϊνών, συμπεριλαμβανομένων: των φασολιών, των όσπριων και ακόμη και ορισμένων λαχανικών.

Λιγότερο γνωστές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν: την κινόα, τις φακές, τους ξηρούς καρπούς, το αβοκάντο και το μπρόκολο.

4. Αντιοξειδωτικό

Ένα “αντιοξειδωτικό” είναι οποιοδήποτε μόριο που προστατεύει τα κύτταρα από τις ελεύθερες ρίζες. Λίγοι άνθρωποι όμως ξέρουν τι πραγματικά είναι τα αντιοξειδωτικά και πως λειτουργούν στο σώμα.

Ένα αντιοξειδωτικό είναι οποιοδήποτε μόριο που προστατεύει τα κύτταρα σας από τις ελεύθερες ρίζες, ουσίες που μπορούν να προκαλέσουν βλάβες στο σώμα μέσα και έξω όταν υπάρχουν σε υψηλά επίπεδα. Όλα τα είδη των ουσιών μπορούν να λειτουργήσουν ως αντιοξειδωτικά, από βιταμίνες, μέταλλα, οξέα και άλλους τύπους μορίων. Οι βιταμίνες C, η βιταμίνη Ε και τα καροτενοειδή (που βρίσκονται στα καρότα) είναι μερικά από τα αντιοξειδωτικά που διατίθενται συνήθως στα τρόφιμα.

Ενώ οι μελέτες των επιπτώσεων των διαφορετικών αντιοξειδωτικών στη μείωση του καρκίνου, των καρδιακών παθήσεων και άλλων ασθενειών έχουν δημιουργήσει ανάμεικτα αποτελέσματα, είναι ακόμα καλή ιδέα να καταναλώνουμε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, όπως μούρα, καρότα και λάχανο.

Τα περισσότερα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα και χαμηλή σε χοληστερόλη και κορεσμένα λιπαρά.

5. Τρανς λιπαρά

Τα τρανς λιπαρά συνήθως δημιουργούνται τεχνητά. Τα τελευταία χρόνια, ίσως έχετε δει “No Trans Fats” να εμφανίζονται σε συσκευασίες τροφίμων παντού, καθώς οι ερευνητές έχουν ανακαλύψει ότι αυτός ο τύπος λίπους μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου. Αλλά τι ακριβώς είναι ένα τρανς λίπος, και γιατί είναι τόσο επιβλαβή;

Το “λίπος Trans” είναι ένα είδος λίπους που κατασκευάζεται πιο συχνά τεχνητά, μέσω της διαδικασίας υδρογόνωσης. Η υδρογόνωση αναφέρεται στη διαδικασία στερεοποίησης των υγρών ελαίων. Δυστυχώς, τα trans-λιπαρά αυξάνουν τα επίπεδα LDL (κακής) χοληστερόλης και μειώνουν τα επίπεδα της HDL (καλής) χοληστερόλης.

Τα τρανς λιπαρά απαντώνται συχνότερα στο γρήγορο φαγητό, τη μαργαρίνη και τα επεξεργασμένα τρόφιμα (συμπεριλαμβανομένων των σνακ κουλουριών, των γλυκών απολαύσεων και του φυστικοβούτυρου).

Συμπερασματικά, είναι καλό όλοι μας να έχουμε μια συνολική εικόνα των θρεπτικών συστατικών που θα πρέπει να καταναλώνουμε καθημερινά, αλλά και εκείνων που θα πρέπει να αποφεύγουμε για να μην επιβαρυνθεί η υγεία μας.

Κλινική διαιτολόγο– διατροφολόγο, ΜSc, MBA, SRD

Υπεύθυνη του Επιστημονικού Διαιτολογικού Κέντρου ΄Σώμα Υγιές’

www.somaygies.gr

Μια πρόσφατη κυβερνητική έρευνα διαπίστωσε ότι πάνω από το 60% των αγοραστών χρησιμοποιούν τον πίνακα διατροφικών δεδομένων σχετικά με τα συσκευασμένα τρόφιμα. Αλλά η σωστή χρήση αυτών των πληροφοριών είναι το πραγματικό κλειδί για να κάνετε τις πιο υγιεινές επιλογές και αυτό μπορεί να είναι ίσως λίγο δύσκολο.

Εδώ είναι πέντε κοινά λάθη που κάνουμε σαν πελάτες κατά την περιπλάνησή μας στα ράφια των σούπερ μάρκετ, καθώς και τις πιο σημαντικές πληροφορίες που πρέπει να αναζητήσουμε σε κάθε συσκευασία τροφίμων:

1. Αγνοώντας το μέγεθος της υπηρεσίας

Όλοι οι αριθμοί της πραγματικής διατροφής βασίζονται σε μία μερίδα, αλλά πολλά πακέτα που μοιάζουν με μια λογική μερίδα μπορεί να περιέχουν δύο ή περισσότερα.

Συμπερασματικά: Ελέγξτε πρώτα το μέγεθος της μερίδας ανάλογα με το προϊόν και να γνωρίζετε ότι εάν καταναλώνετε  διπλές, ή τριπλές ποσότητες απ’ ότι αναφέρεται στη συσκευασία, θα πρέπει να πολλαπλασιάσετε τις θερμίδες και τα θρεπτικά συστατικά ανάλογα.

2. Η σύγχυση των όρων “μειωμένη” και “χαμηλή”

Αυτές οι δύο λέξεις δεν έχουν την ίδια σημασία. Ένα τρόφιμο που λέει μειωμένο, απλά σημαίνει ότι περιέχει τουλάχιστον 25% λιγότερο από το αρχικό. Για παράδειγμα, μια σάλτσα σόγιας μειωμένου νατρίου μπορεί να περιέχει 25% λιγότερο νάτριο από την αρχική έκδοση, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι είναι χαμηλή σε νάτριο. Στην πραγματικότητα, μια κουταλιά σούπας περιέχει περίπου 700 χιλιοστόγραμμα νατρίου. Το μειωμένο βούτυρο βρώμης συνήθως περιέχει περίπου τον ίδιο αριθμό θερμίδων ανά μερίδα και συχνά περισσότερη ζάχαρη.

Δεν έχει σημασία λοιπόν, τι λέει το μπροστινό μέρος της ετικέτας, ελέγχετε πάντοτε τους πραγματικούς αριθμούς και το μέγεθος της δόσης, ειδικά αν παρακολουθείτε τη λήψη του νατρίου σας.

3. Εμπιστευτείτε τις λέξεις μηδέν και ελεύθερες

Οι νόμοι για την επισήμανση επιτρέπουν στα τρόφιμα με λιγότερο από 0,5 γραμμάρια trans λιπαρά να επισημαίνονται χωρίς λίπος trans, αλλά εάν ένα τρόφιμο περιέχει 0,4 γραμμάρια λίπος και τρώτε 10 μερίδες κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, καταναλώσατε 4 γραμμάρια trans λίπους. Ο μόνος τρόπος να βεβαιωθείτε ότι ένα τρόφιμο περιέχει trans trans λιπαρά είναι να διαβάσετε τον κατάλογο συστατικών. Εάν βλέπετε τις λέξεις μερικώς υδρογονωμένες, είναι εκεί μέσα. Το ίδιο ισχύει και για τη ζάχαρη. Τα γλυκά χωρίς ζάχαρη, τα μπισκότα και το παγωτό δεν είναι ελεύθερα από υδατάνθρακες, ή χωρίς θερμίδες.  Ακόμα και χωρίς τη ζάχαρη, δεν υπάρχουν ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά και αν το σώμα σας δεν μπορεί να κάψει ή να χρησιμοποιήσει τις θερμίδες θα πάει κατευθείαν στα λιπαρά σας κύτταρα.

4. Παραπλανητικά ποσοστά

Είναι εύκολο να μπερδευτεί κανείς εδώ, για παράδειγμα, όταν αναγράφεται 2% στο γάλα. Πολλοί πιστεύουν ότι αυτό σημαίνει ότι το γάλα είναι 98 τοις εκατό χωρίς λιπαρά, αλλά στην πραγματικότητα σημαίνει ότι δύο τοις εκατό του βάρους του γάλακτος είναι λιπαρά. Το πλήρες γάλα είναι γενικά 4% λίπος κατά βάρος, οπότε ενώ το 2% μειώνεται, δεν είναι χαμηλό. Στην πραγματικότητα περίπου το 30 % των θερμίδων σε ένα φλιτζάνι γάλακτος, το 2% προέρχεται από το λίπος και το ίδιο ισχύει και για το γιαούρτι 2%.

5. Δεν διαβάζετε τον κατάλογο των συστατικών

Κατά τη γνώμη μου, η πιο σημαντική πληροφορία για μια ετικέτα είναι ο κατάλογος των συστατικών, αλλά μόνο οι μισοί αγοραστές το διαβάζουν. Θα πρέπει όμως να είναι το πρώτο πράγμα που εξετάζετε, επειδή ο μόνος τρόπος να κρίνουμε πραγματικά την ποιότητα ενός φαγητού είναι να μάθουμε από τι είναι φτιαγμένο. Ακόμα και τα βιολογικά τρόφιμα μπορούν να επεξεργαστούν πολύ. Εάν η λίστα των συστατικών διαβάζεται εύκολα και η συσκευασία περιέχει μόνο υγιεινά συστατικά που θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε για να φτιάξετε το προϊόν στη δική σας κουζίνα, είναι ένα καλός τρόπος να ξεχωρίζετε ότι πρόκειται για ένα  υγιεινό προϊόν. Αλλά αν δεν αναγνωρίζετε ή δεν μπορείτε να προφέρετε τα συστατικά, σκεφτείτε πριν τα προσθέσετε στο καλάθι σας.

Την επόμενη φορά, λοιπόν, που θα στραφείτε στην αγορά κάποιου προϊόντος, διαβάστε τις ετικέτες που το συνοδεύουν, έτσι ώστε τα επιλέγετε μόνο ποιοτικά τρόφιμα!

Κλινική διαιτολόγο–διατροφολόγο, ΜSc, MBA, SRD

Υπεύθυνη του Επιστημονικού Διαιτολογικού Κέντρου ΄Σώμα Υγιές’

www.somaygies.gr

Τα βερίκοκα είναι εκείνα τα ωραία πορτοκαλί φρούτα γεμάτα με βιταμίνες βήτα-καροτένιο και ίνες. Αν και τα αποξηραμένα και κονσερβοποιημένα βερίκοκα είναι διαθέσιμα όλο το χρόνο, φρέσκα βερίκοκα με άφθονη βιταμίνη C, είναι διαθέσιμα την εποχή από το Μάιο έως τον Αύγουστο.

Οφέλη για την υγεία

Τα βερίκοκα είναι πλούσια σε πολλά αντιοξειδωτικά φυτών. Μερικά από αυτά είναι τα αντιοξειδωτικά βιταμινών που είναι τόσο οικεία στους τακτικούς καταναλωτές αυτού του φρούτου. Άλλα είναι πιο δύσκολο να ληφθούν από άλλα τρόφιμα και μπορεί να είναι υπεύθυνα για συγκεκριμένα οφέλη για την υγεία. Συνολικά, θεωρήστε το βερίκοκο ως ένα εξαιρετικό τρόφιμο που σας παρέχει τις προστατευτικές επιδράσεις των αντιοξειδωτικών, ενώ προσθέτετε πολύ λίγες θερμίδες στο ημερήσιο σας σύνολο.

Προστασία βερίκοκων κατά των ελεύθερων ριζικών ζημιών

Τα βερίκοκα περιέχουν μια σειρά από ισχυρά αντιοξειδωτικά. Κατατάσσουμε το βερίκοκο ως καλή πηγή βιταμίνης Α (από βήτα-καροτίνη) και βιταμίνης C. Τα οφέλη για την υγεία που συνδέονται με το καθένα είναι πολλαπλά και καλά τεκμηριωμένα.

Τα βερίκοκα είναι πλούσια σε άλλα αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένων των πολυφαινολικών αντιοξειδωτικών, όπως τα φλαβονοειδή. Οι δίαιτες πλούσιες σε φλαβονοειδή και οι άλλοι τύποι πολυφαινολών που απαντώνται στα βερίκοκα έχουν συνδεθεί με τη μείωση των καρδιακών παθήσεων στους ανθρώπους, καθώς και με άλλα πιθανά οφέλη για την υγεία.

Εδώ είναι μερικά από τα σημαντικά αντιοξειδωτικά θρεπτικά συστατικά ή θρεπτικές ομάδες που βρίσκονται στα βερίκοκα:

• Προανθοκυανιδίνες
• Κατεχίνες
• Επικατίνες
• Υδροξυκινναμικά
• Γαλλικό οξύ
• Καφεϊκό οξύ
• Κουμαρικό οξύ
• Φερουλικό οξύ

Τα βερίκοκα μπορεί να προστατεύσουν την όρασή σας

Τα βερίκοκα είναι πλούσια σε καροτενοειδή και ξανθοφύλλες, θρεπτικά συστατικά τα οποία οι ερευνητές πιστεύουν ότι μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία της όρασης από τη ζημιά που σχετίζεται με τη γήρανση. Για παράδειγμα, το ένα από αυτά τα θρεπτικά συστατικά (λουτεΐνη) φαίνεται να μπορεί να προστατεύσει τον αμφιβληστροειδή του ματιού που συλλαμβάνει την οπτική εικόνα από το περιβάλλον.

Επιπλέον, οι ερευνητές έχουν συνδέσει την τακτική πρόσληψη φρούτων με μικρότερο κίνδυνο απώλειας όρασης με τη γήρανση. Αυτό το όφελος βρίσκεται σε άτομα που τρώνε τρεις ή περισσότερες μερίδες φρούτων κάθε μέρα.

Τα βερίκοκα μπορεί να προστατεύσουν από τη φλεγμονή

Τα βερίκοκα είναι μια ισχυρή διαιτητική πηγή κατεχινών, μια ευρεία οικογένεια φλαβονοειδών φυτοθρεπτικών συστατικών. Ένα μεμονωμένο βερίκοκο θα σας παρέχει 4-5 γραμμάρια από κατεχίνες. Αυτά τα φυτοθρεπτικά συστατικά είναι ισχυρά αντιφλεγμονώδη θρεπτικά στοιχεία και οι ερευνητές έχουν εξετάσει εκτενώς τις επιπτώσεις στην υγεία τους. Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι οι κατεχίνες μπορούν να αναστείλουν τη δραστηριότητα ενός ενζύμου που ονομάζεται κυκλοοξυγενάση-2 (COX-2), ένα από τα κρίσιμα βήματα στη διαδικασία της φλεγμονής.

Άλλα οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση των βερίκοκων

Τα βερίκοκα είναι μια καλή πηγή διαιτητικών ινών. Αυτή η συνολική περιεκτικότητα σε ίνες πρέπει να είναι χρήσιμη για τους περισσότερους ανθρώπους στην υποστήριξη της πεπτικής υγείας. Στο σύνολο των διαιτητικών ινών που παρέχονται από τα βερίκοκα, το ήμισυ αποτελείται από διαλυτές ίνες. Οι διαλυτές ίνες είναι ένας τύπος ινών που μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα.

Συνιστούμε την κατανάλωση 10-12 βερίκοκων σε εβδομαδιαία βάση για να έχετε τα διατροφικά τους οφέλη για την υγεία σας!

Κλινική διαιτολόγο– διατροφολόγο, ΜSc, MBA, SRD

Υπεύθυνη του Επιστημονικού Διαιτολογικού Κέντρου ΄Σώμα Υγιές’

www.somaygies.gr

Τα κεράσια αποτελούν ένα πολύ αγαπητό και υγιεινό καλοκαιρινό φρούτο. Έχουν πλούσια περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, περιέχουν μελατονίνη για έναν καλό ύπνο και καταπολεμούν τη φλεγμονή και τον πόνο που συνδέονται με την αρθρίτιδα.

Οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση των καρπών του κερασιού

Τα κεράσια είναι ένα από τα πολύ χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες φρούτα. Παρόλα αυτά, αποτελούν πλούσια πηγή φυτοθρεπτικών συστατικών, βιταμινών και μετάλλων.

Τα κεράσια είναι φρούτα πλούσια σε χρωστικές ουσίες. Αυτές οι χρωστικές ουσίες, στην πραγματικότητα είναι πολυφαινολικές φλαβονοειδείς ενώσεις γνωστές ως ανθοκυανινικές γλυκοσίδες. Οι ανθοκυανίνες χρωστικές βρίσκονται σε πολλά φρούτα και λαχανικά, ειδικά συγκεντρωμένα στην φλούδα τους και είναι γνωστό ότι έχουν ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες.

Οι επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει ότι οι ανθοκυάνες στα κεράσια έχουν βρεθεί ότι δρουν σαν αντιφλεγμονώδη φάρμακα παρεμποδίζοντας τις δράσεις των ενζύμων κυκλοοξυγενάση-1 και 2. Έτσι, η κατανάλωση κερασιών δρά κατά των χρόνιων επώδυνων επεισοδίων όπως αρθρίτιδα, ινομυαλγία (οδυνηρή μυϊκή πάθηση) και αθλητικά τραύματα.

Ερευνητικές μελέτες υποδεικνύουν επίσης ότι οι αντιοξειδωτικές ενώσεις στα κερασιά μπορεί να βοηθήσουν τον ανθρώπινο οργανισμό να καταπολεμήσει τον καρκίνο, τη γήρανση, τις νευρολογικές παθήσεις και την αντίσταση στην ινσουλίνη.

Η κατανάλωση κερασιών συμβάλει στην σύνθεση μελατονίνης. Η μελατονίνη μπορεί εύκολα να διασχίσει τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό και έχει καταπραϋντικές επιδράσεις στους εγκεφαλικούς νευρώνες, ελαττώνοντας την ευερεθιστότητα του νευρικού συστήματος. Έτσι, μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της νεύρωσης, της αϋπνίας και των πονοκεφάλων.

Επιπλέον αποτελεί μια μικρή πηγή ψευδαργύρου, σιδήρου, καλίου, μαγγανίου και μια καλή πηγή χαλκού. Το κάλιο είναι ένας ευεργετικός ηλεκτρολύτης που αποτελεί σημαντικό συστατικό των κυττάρων και των σωματικών υγρών που ρυθμίζουν τον καρδιακό ρυθμό και την αρτηριακή πίεση.

Τα κερασιά, είναι εξαιρετικά πλούσια σε πολυφαινολικά αντιοξειδωτικά φλαβονοειδή που προάγουν την υγεία, όπως η λουτεΐνη, η ζεαξανθίνη και η β-καροτένιο. Αυτές οι ενώσεις δρουν ως προστατευτικοί καθαριστές έναντι βλαβερών ελεύθερων ριζών που παίζουν ρόλο στη γήρανση, την δημιουργία καρκίνου και τις διάφορες ασθένειες.

Η αντιφλεγμονώδης ιδιότητα των κερασιών είναι αποτελεσματική στη μείωση των παραγόντων κινδύνου της καρδιακής νόσου μέσω της δράσης απομάκρυνσης από τις ελεύθερες ρίζες.

Τρόποι συντήρησης των κερασιών

Η περίοδος κατανάλωσης των κερασιών αρχίζει από τα μέσα Μαΐου. Τα ώριμα κεράσια έχουν μικρή διάρκεια ζωής. Επιλέξτε κεράσια που έχουν λαμπερό, γυαλιστερό δέρμα.

Διατηρήστε τα φρέσκα στο ψυγείο. Όποτε θέλετε να τα φάτε, απλώς ξεπλύνετε τα κεράσια με άφθονο νερό.

Προσθέστε λοιπόν, στη διατροφή σας, αυτό το μικρό, αλλά ταυτόχρονα και πλούσιο σε διαθρεπτική αξία φρούτο και εξοπλίστε τον οργανισμό σας με τα πλούσια οφέλη του!